Hogyan készítsünk burpee-t és a burpees előnyei a zsírvesztéshez
Amikor először csinál burpee-t, akkor elgondolkodhat azon, hogy mit jelent az izgatottság és az izgatás. Bár brutális testtömegként ismert, amely olyan gyorsan égeti a zsírt, mint az izomépítés, és rendszeresen büntetésként használják az akadályok áthaladásához az akadálypályákon, semmi sem arról, hogyan érezzük magunkat burpee-ként.
Ne hagyd, hogy megállítson. Készítsen egy második böfögést, majd egy harmadikat. Gyalogoljon tovább, és 30 másodperc múlva kíváncsi lesz, hány izom képes egyszerre fájni és égetni a tüdejét.
Nem szórakoztató a Burpees elkészítése. Akár lassan közeledik hozzájuk, és elér egy bizonyos számú ismétlést, akár megpróbál a lehető legtöbbet sietni egy meghatározott idő alatt, akkor gyorsabban szakít, mint bármely más ottani gyakorlat. Ez a rossz hír.
A jó hír az, hogy ez az erőfeszítés megéri. Burpee a karokon, a háton, a mellkason, a törzsön, a fenéken és a lábakon dolgozik ̵
Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan lehet ezt a hatékony gyakorlatot a legjobban integrálni az edzésekbe.
A Burpees előnyei [19659007] Fontos megbecsülni a Burpee erényeit, mielőtt elmondanánk nekik, hogyan kell csinálni, mert miután kivette a készletet, valami meggyőzőre van szüksége az utat megtenni. Így működik.
A Burpee egy igazi teljes testgyakorlat, amely felkészíti a legtöbb fő izomcsoportot, miközben javítja a szív- és érrendszeri kapacitást, valamint ellenőrzi az egyensúlyt és a koordinációt. Ha élete végéig végezhetne egy gyakorlatot, Burpee bölcs választás lenne a legjobb formában tartására.
A Burpees nemcsak számos izmot képez, hanem szerepét is, így észreveheti az erő és a mobilitás javulását a mindennapi életben, nemcsak az edzőteremben. Ez az, ha valaha edzőterembe jár, mert nincs szüksége burpeekre, amelyekhez nulla készlet szükséges. Ehhez csak az acél meghatározása szükséges, hogy áthaladjon rajtuk ... és talán egy kedves szomszéd, aki nem panaszkodik olyan gyakran fel-le ugrás miatt, hogy különböző módon dolgozik. Az alábbiakban különféle variációk találhatók, de először nézzük át a szokásos böfögést.
Hogyan készítsünk Burpee-t
A klasszikus burpee négypontos mozdulat. Üljön guggolásban, kezét a lábán, a lábai előtt, a padlón. Ezután lépjen hátul mögé, és tartsa széttárt karokkal, hogy emelt helyzetbe kerüljön. Ebben a szakaszban a kalandorok nyomást gyakorolhatnak a keverékre, ami valóban növeli a nehézségi szintet.
A tervben üljön megemelt táblákra, és ugráljon vissza a kezébe a lábával. Ezután fejezze be a manővert úgy, hogy karjaival közvetlenül maga fölé ugrik a levegőbe. Akkor csináld újra.
Tippek a Burpee formához
"Sok minden történik, ha burpee-t csinálsz" - mondja Dan Baldwin, a Six3Nine edzője. Ez azt jelenti, hogy a bruttó nehezebbé válhat, és csökkentheti az elvégezhető mennyiséget, ami azt jelenti, hogy elveszíti az energiáját és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Kövesse ezt az öt hivatalos útmutatást, hogy tökéletesítse böfögését és jutalomjutalmakat kapjon. Ezután használja ezeket a tippeket, ha hatékonyan szeretné használni a Burpee edzést, amelyet alább ismertettünk.
Kerülendő gyakori hibák
Bukási szakaszok
Hogyan keressük meg az abroncsokat Amikor elkezdi edzeni, gyakori impulzus, hogy feladjon bizonyos intézkedéseket a zaj megkönnyítése érdekében. Ne verekedjetek, mindannyian ott voltunk, de ne feledjétek, mit mondtak a tanáraitok - csak tévedtek. Ha bármikor megfelelő intenzitással tölti fel a hasát, élvezheti a szív és az izmok összes egészséges előnyét. Amikor elkezd elhaladni, várjon egy percet.
Szerződj magaddal
A burpee határszakasza elengedhetetlen annak biztosításához, hogy hasizmait kellően stimulálja. Győződjön meg róla, hogy a vállai párhuzamosak a csuklójával, a magja összehúzódott és behúzódott, a háta egyenletes és semleges a fenékkel. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy ívbe vetik a hátukat, ezzel tagadják a Burpee hasi izmokra gyakorolt pozitív hatásait, és sérülést kockáztatnak.
Napokig tartó próbák
Mint minden más gyakorlatnál, többször elvégezzük az ismétléseket, amelyek érdekében ez közvetlenül nem felel meg a sikeres edzésnek. Koncentráljon a megfelelő technikára, a fent leírtak szerint, és ez elősegíti a könnyebb előrelépést.
A Burpee Challenge nagyszerű módja annak, hogy visszatérjünk az utóbbihoz: Csak 100-ra van szükség, amilyen gyorsan csak lehet. Az első 15 nem tarthat tovább egy percnél, de a többi sokáig tart. Bármely tíz perc alatti idő a 100-asért nagyon lenyűgöző.
Burpee létra
A Burpee létra egy másik módszer a gyakorlatok e királyának előkészítésére. Kezdje tíz böfögéssel, gyorsan pihenjen, majd végezzen kilencet, nyolcat és így tovább. Ha bátornak érzi magát, végezzen böfögést, pillangókat és üljön minden lépésnél. Furcsa érzés a felüléseket üdvözlő pihenésnek tekinteni.
Max ki
Ez a dinamikus edzés növeli a tejsavval szembeni toleranciát, amely elkerülhetetlenül elárasztja a lábakat, és hozzájárul az anaerob erő növeléséhez a nagyobb erőnlét érdekében a zsírégetés nagy előnyeinél.
Először határozza meg a maximális készletet, és állítson be minél több böfögést, mielőtt megáll. Csökkentse kissé ezt a számot, és végezzen három szettet 30 másodperces szünettel. Például, ha a maximális értéke 20, pihenjen 30 másodpercig, majd végezzen 15-öt a beállított munkával, pihenjen még 30 másodpercet, majd próbálkozzon még kétszer. Lélegezz most, keményen.
30 napos Burpee Challenge
Nem elég egy alkalom? Ezután próbálja ki a 30 napos Burpee Challenge-t. Ennek az edzéstervnek az a szépsége, hogy méretezhető - az első napi teszt által beállított jelenlegi fitnesz szintje alapján.
Válassza ki az alábbi öt gonosz lehetőség közül a fenti formációra vonatkozó zavaró büntetését, rosszindulatú daganatok szerint rendezve
Burpee
Rossz: 19659002] Tegye a kezét, és tegye le a kezét a lábáról a padlón. Ugorjon vissza a lábával, hogy nyomtatási helyzetbe kerüljön, majd a kezei között legyen. Ugorj és tapsold meg a kezed.
Bastard Burpee
Rossz minősítés: Fulladó személyi edző
Tegye fel a kezét, és tegye a kezét a földre. Ugorj vissza a lábaddal, hogy magas nyomású helyzetben legyél, szorítsd mellkasodtól a padlóig, majd ugorj vissza a kezeid közé. Ugorj és tapsold meg a kezed.
Tuck jump burpee
Rossz minősítés: Reggel ember
Állvány állvány. Hagyja magát elesni, és tartsa a kezét a lábától. Ugrassa hátra a lábait, hogy a felső nyomtatási helyzetbe kerüljön, majd vigye vissza a kezei közé. Ugorj és térddel a mellkasodhoz. Ha hozzáad egy ugróhúzást, akkor nagyobb erőt kell generálnia, mint egy szokásos szegély.
Harangiskola
Üljön és tegye a kezét a földre a lába előtt. Ugorjon vissza a lábával, hogy nyomtatási helyzetbe kerüljön, majd a kezei között legyen. Ugorj előre, amennyire csak tudsz, és lendítsd karjaidat oldaladra a hinta érdekében. Folytassa és vezesse közvetlenül a következő ismétléshez.
Burpee egyetlen ívvel
Gyenge felülvizsgálat: A farok világa
Álljon lábával vállmagasságban, tegye az egyik kezét hátrafelé és lejjebb a mellkas közepére. Ugrassa hátra a lábait, hogy egykarú nyomtatási helyzetben legyen. Az egyensúly fenntartása érdekében tartsa a lábát szélesebb, mint a váll szélessége. Ezután ugráljon a lábával vállszélességre, és ugorjon. Cserélje meg a kezét az ismétlések között vagy egy idő után.
Annak érdekében, hogy ezt a nehézséget már nehezebbé és nehezebbé tegye, próbáljon meg egy prést készíteni egyetlen fegyverrel a földön - vagy, ha ez kissé ésszerűtlen, adjon hozzá egy másik kezet a keverékhez egy gyémánt elkészítéséhez, majd távolítsa el újra. mielőtt ugranál előre a lábaddal.
Ne tartsa kétségbeesetten a liftet valaki miatt, próbáld meg ezt
Eleinte kap egy dobozt, amelyen könnyedén megugorhat, ráérhet, és mögé ülhet, annyi hely van a háta mögött, hogy elfoglalhassa a nyomtatási pozíciót. Engedje le a kezét, és tegye le a kezét a lábáról a padlóra. Ugorj vissza a lábaddal, hogy nagyobb nyomású helyzetbe kerülj, majd ugorj vissza a kezedbe. Ugrás a dobozra, amikor felkelsz és ellenőrzött módon landolsz, a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Várjon, amíg befejezi a mozgást, majd szálljon ki a dobozból.
Mutassa be a burpee-t
Rossz: Ne adja fel a helyét egy súlyos terhes nőnek
Éles ellentétben a listán szereplő többi brutallal, állj egy lábra, mások pedig ugyanazok maradnak. Érintse meg és helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, a padlón. Ezután koppintson a lábával hátra, hogy egy láb helyzetben legyen. Ugorj újra a lábadra és állj fel. Ezután ugorjon fel, és emelje fel a kezét a feje fölött. 20 másodperc vagy öt ismétlés után cseréljen lábat.
Slam labda burpee
Gyenge értékelés: Őrmester fúr
Állj egy csapkodó labdával. Emelje át a feje fölött, és ütje meg a lehető legerősebben a padlón. Miután a slam bar leszállt, tegye a kezét a padlóra a lába előtt. Ugrassa hátra a lábait, hogy a felső nyomtatási helyzetbe kerüljön, majd vigye vissza a kezei közé. Ugorj, és vidd el a labdát egy újabb visszajátszásra. Sétáljon minél gyorsabban, anélkül, hogy veszélyeztetné az alakját.
Burpee felhúzás
Dühös értékelés: Pszicho-Boss
Állj az álla alá. Dobja a kezét a földre, ugorja vissza a lábait, és tartsa újra. Ezután ugorj a rúdra és ugorj. Ha az álla a kezén van, akkor megismétli.
Kalóz (rosszfiú, nem Johnny Depp típus)
Súlyzó fogása Helyezze le a súlyzókat a lábáról a padlóra mindkét kézben. Tartsa mindig nyomva a súlyzókat, majd ugorjon vissza a lábával, hogy magasan álljon a tetején. Ezután ugorjon a kezei közé, és álljon fel. Nyugodtan adhat hozzá sajtót, renegátok sorozatát, ugrást vagy felülről történő nyomást.
További lefedettség Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)