Hogyan készítsünk étkezési tervet
A diétán ülni fizikailag és erkölcsileg is nagyon nehéz, és az ezekből származó előnyök gyakran nagyon rövid életűek. Magában ragadva egy jó szokás, nem azonnal rohan a csatába, elutasítva mindenkit veszteséges, de egy ilyen szeretett és ismerős: még mindig rosszul megy, és volt egy labdája. Ezen kívül ne felejtsük el, hogy nem minden étrend alkalmas bizonyos sportokhoz. Például ugyanaz, mint a keto diéta, nem alkalmas azok számára, akik intenzív intervallum edzésben, triatlonban, illetve közép- és hosszútávfutásban vesznek részt, mivel ezek a tevékenységek sok szénhidrátot bocsátanak ki.
Mielőtt egy adott menüről döntene, ne csak orvos vagy szakember a táplálkozás területén, hanem gyűjtsön több információt arról, hogy milyen folyamatok alapulnak az étrenden, és hogy lehetséges-e kombinálni az edzéssel.
Tehát a Biodynamic Wellness (Kalifornia) edzője és táplálkozási szakértője, Anna Robertson meglehetősen egyszerű és normális lehetőséget kínál sok ember számára, hogy beállítsa a napi étrendet azok számára, akik megfelelő mennyiségű kardiót (aerobik, step Aerobik, intervallum és funkcionális edzés), és nem növeli az izomtömeget.
Egy napos menüpont
reggeli
Például a szokásos reggelije egy csésze kávé tejszínnel és cukorral (opcionális) és zabpehely tejjel, amely két százalék zsírtartalmú.
Anna azt tanácsolja, hogy a cukrot cseréljék természetes édesítőszerre - mézre vagy juharszirupra. Második reggelire különféle kókuszolajon főtt tojásból készült omlettet kínál - kiváló fehérje- és egészséges zsírforrás.
Ebédelni
Anna ajánlata egy saláta tojásfehérjével és zöldségekkel, valamint egy szelet szárított teljes kiőrlésű kenyér.
Snack futás előtt (edzés)
Anna azt tanácsolja, hogy inkább a természetes táplálékot részesítse előnyben, amely mindig biológiailag elérhető lesz. Például az úgynevezett trail mix - diófélék és szárított gyümölcsök keveréke, amelyek kiváló szénhidrátforrást jelentenek az elveszett energia gyors helyreállításához. Hosszabb távon (10 km vagy több) egy alma mandula paszta (vagy más dió paszta) alkalmas. Egy ilyen snack megfelelő zsírokat és szénhidrátokat biztosít Önnek.
Hosszú távon
A folyadék és az ásványi anyagok feltöltésére az elektrolitok alkalmasak, és nem szükséges őket szaküzletektől megvásárolni. Például egy víz egy csipet tengeri só hozzáadásával hozzájárul a folyadék- és ásványianyag-hiány pótlásához. Ha sós, meleg vizet iszik, amelyet nem igazán szeretne, fontolja meg még egy kis citrusfélék vagy áfonya morzsák hozzáadását.
Snack kocogás vagy edzés után
A futástól számított 30 percen belül kívánatos a fehérjebevitel növelése. Azok számára, akik 6 mérföldet futottak, ugyanaz a dióvajjal vagy krémsajttal ellátott alma lehet (Philadelphia, mascarpone). Egy ilyen uzsonna elősegíti az izomregeneráláshoz szükséges aminosavtartalékok feltöltését, a gyümölcsök és a zsír kombinációja pedig növeli a vér glükózszintjét, amely energiát szolgáltat a sejteknek. Azok számára, akik többet tettek, impozánsabb megerősítésre van szükség, amely fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat biztosít. Az egyik lehetőség egy tojás vagy tonhal saláta, amelyet teljes kiőrlésű kenyér szárított darabjára szolgálnak fel.
vacsora
A vacsorán mindig legyen fehérje, szénhidrát és zsír. Testünk sokkal jobban emészti az állati eredetű fehérjéket, mint a zöldségek (sajnálom, vegetáriánusok), mert tápanyagokban gazdagok. Egészséges zsírok: kókusz, olívaolaj vagy avokádóolaj. A teljes vacsora példája lehet a barna rizs, a kinoa vagy az édesburgonya és a hús (minden ízlés szerint) és párolt zöldségek. Megengedhet magának egy pohár hűtött fehérbort.
„Vacsora után”, vagy ha valóban 18 óra után szeretnél enni
Ha nagyon szeretnél enni, keress gyümölcsöt vagy bogyót. A bogyók szó szerint tele vannak antioxidánsokkal és vitaminokkal, segítenek megszabadulni a szabad gyököktől és elősegítik a szervezet méregtelenítését. És aki 10 km-t futott, megérdemel egy csokit (lehetőleg fekete csokoládét 75% kakaóval).
Készítsen étkezési tervet
A táplálkozási terv összeállításával minden egyszerű, főleg, ha edzésterved van a hétre, és hozzávetőlegesen kiszámolhatod az edzés közbeni kalóriaköltségeket. Például az Ironman 70.3-ra (félúton) készülve a férjem kerékpározás közben átlagosan 70 km-t (néha 50 km-t, néha 100 km-t) tett meg. Ennek eredményeként körülbelül 1500 kcal-t költött, és tudtam, hogy változatosabb ételekre van szükség aznap, mint pihenőnapok vagy medencés napok.
Az edzésterv, az energiafogyasztás és a célok (fogyás, súlygyarapodás vagy ugyanazon a súlyon maradás) ismerete könnyen megkönnyítheti a tervet.
Az egy hétig tartó étkezési terv nem azt jelenti, hogy minden nap főzni kell. Sok olyan étel van, amely 2-3 napon belül tökéletesen megőrzi ízét. A túrót, aszalt gyümölcsöket, gyümölcsöket, bogyókat és zöldségeket egyáltalán nem kell főzni.
Ezenkívül megtalálhatók a profi sportolók a reggeli példákban - az egyszerű zabpehelytől a teljes kerékpáros reggelig, amely tésztát, kávét, lekvárpirítóst, sonkát és tojást, friss és szárított gyümölcsöt tartalmaz.
Tegye meg a megfelelő célokat, figyelje ételeit, és próbáljon minél változatosabbá és hasznosabbá tenni!