Hogyan lehet az erőfeszítéshez igazítani a hidratáltságot?
A sportolók számára elengedhetetlen a szomjúságérzet elfogyasztása.
A fizikai és sporttevékenység növeli a vízveszteséget, amely az emberi test mozgás közbeni felmelegedéséből származik.
- A víz az egyetlen nélkülözhetetlen és hasznos ital a sportolók számára.
- Az izzadás és az izzadás láthatóan tükrözi ezt a további vízveszteséget.
- Ezért fontos, hogy a sportoló ne csak a szokásos jó vízháztartást biztosítsa, hanem a bevitt gyakorlatát is kiegészítse.
Normál gyakorlati körülmények között, éghajlatunkon és tengerszint feletti magasságban egy felnőttnek napi 2–2,5 liter vízre van szüksége, amelynek felét ivóvíz biztosítja. Tudva, hogy az izzadással kapcsolatos veszteségek az esettől függően egy-két liter vizet jelentenek az erőfeszítések óránként, úgy gondolhatjuk, hogy a sportolónak ezért egészében legalább egy liter kiegészítő vizet kell innia naponta, csak gyakorlással összekapcsolva. sportja.
A kiszáradás hatásai
A vízvesztés fogyás. Soha ne kezdjen inni, amikor szomjasnak érzi magát. A sportolók számára elengedhetetlen a szomjúságérzet elfogyasztása.
Fenntartani a sportteljesítményt
- amint veszítünk 1% testtömeg, a kiszáradással összefüggésben, enyhe kezdeti szomjúságot érzünk, és testhőmérsékletünk emelkedni kezd.
- nál nél 2%, máris van egy kellemetlen érzésünk, fokozott szomjúsággal.
- nál nél 3% testtömeg, már van veseelzáródás, fokozott vérkoncentráció és erős szomjúságérzet a szájszárazsággal.
- Túl 3%, figyelembe vehetjük, hogy a sportoló pokoli ciklusba lép, amely súlyos kényelmetlenséghez vezethet, szív-légzés leállításával.
- Ezen rendkívül súlyos klinikai tüneteken túl az emberi teljesítmény 20-30% -kal csökken, ami korlátozza az erőfeszítés minőségét. A vízbevitel tehát meghatározó tényező a sportteljesítmény fenntartásában.
Hogyan kell inni vizet, amikor edz ?
A sportolónak szüksége van az erőfeszítés intenzitásától és az éghajlattól függően óránként egy-három liter vizet. Ezért tanácsos edzés közben, 20 percenként inni, egy-két pohár vizet vagy 200 ml-t, ami a legtöbb esetben megfelel a jó vízháztartásnak. 8–13 ° közötti ideális hőmérsékletű vizet kell inni, amelynek ideális összetétele:
- Víz (íztől függően elfogadunk egy olyan illatot, mint a citrom).
- Szőlőcukor: 20-60 g/liter.
- Nátrium: kevesebb, mint egy gramm/liter.
- Kálium-gukonát (1 teáskanál).