Hogyan lehet csökkenteni a cukor fogyasztását
Bár abszolút rendben van mérsékelt mennyiségű cukrot fogyasztani, manapság annyi cukor rejtőzik az ételekben, hogy sokan nem veszik észre, mennyit fogyasztanak naponta.
A túl sok cukor az étrendben egészségügyi problémákkal társul, az elhízástól a 2-es típusú cukorbetegségig, és mindezek mellett a cukrokkal való túlterhelés is megakadályozza, hogy elérje céljait.
A cukorfogyasztás magyarázatot jelenthet a fejfájásra, a fáradtságra, a motiváció hiányára és a puffadt gyomorra.!
1. Ismerje a cukrok típusait
Ez a pont az élelmiszerek összetevői között felsorolható cukrok címkéinek és különféle címeinek elolvasására utal.
Néhány „egészséges” étel, amelyet előnyben részesít, elrejtheti a különböző típusú cukrokat, és ez hosszú távon károsíthatja Önt, és megakadályozza a kitűzött cél elérését.
Példák a cukrokra:
- Fruktóz
- Melasz
- Hidrolizált keményítő
- Kukoricaszirup
- Szacharóz
- Öreg
- Malátás
- Édesem
- Fordított cukor
- Xiloza
2. Olvassa el a címkéket
Szokás, hogy vásárláskor gondosan olvassa el a címkéket.
Gyakran vannak olyan ételek, cukrok, amelyekre nem számíthat, hogy megtalálják, a babtól a tészta szószokig, sőt bizonyos joghurtokig is.
Általában azok az ételek, amelyekben magas a hozzáadott cukorszint, általában feldolgozott élelmiszerek, amelyek szintén lényegesen alacsonyabb tápértékkel bírnak, mint a teljes ételek.
3. Válasszon összetett szénhidrátokat
A komplex szénhidrátok remek választás, mivel lassan szabadulnak fel a szervezetben, segítenek éberek és koncentráltak maradni, de hosszabb ideig is jóllaknak - emellett vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosítanak.!
A komplex szénhidrátok megakadályozzák az "összeomlást", amelyben sokan gyakran szeretnének cukros termékeket (egyszerű szénhidrátokat), hogy gyorsan energiát adjanak nekik. Az egyszerű szénhidrátok nem rendelkeznek a komplex szénhidrátok táplálkozási előnyeivel, és gyakran további vágyakozáshoz vezetnek.
Az összetett szénhidrátok például:
- barna rizs és teljes kiőrlésű tészta
Példák az egyszerű szénhidrátokra:
- Édességek/édes harapnivalók
4. Használjon édesítőszereket
Rengeteg természetes édesítőszer van a piacon, amelyek nagyon jól segítenek az alacsonyabb cukortartalmú étrendre való áttérésben. Ezek jó ötletek kevesebb cukorral rendelkező sütemények készítéséhez.
Az édesítőszerek használata különösen hasznos lehet sütéshez, vagy ha teázó vagy, és így sok cukrot fogyasztasz.
5. Készítse elő ételeit a semmiből
Bár ez akadálynak tűnhet egyesek számára, az ételek elkészítése a semmiből, különösen egy mozgalmas hét előtt. ez csak a mozgalmas életmód során megszerzett időt jelenti!
Több étel elkészítésével hatalmas ugrást fog elérni a cukor hozzáadásának elkerülése érdekében a napi étrendben, mert ellenőrizni fogja a felhasznált összetevőket.
Ez lehetővé teszi, hogy pontosan tudja, mit fogyaszt, miközben időt és pénzt takarít meg, és elkerülheti esélyét, hogy veszélyeztesse céljait.
Az egészséges táplálkozásnak nem kell külön erőfeszítést jelentenie:
- Reggeli: 50 g zab 200 ml mandulatejjel, 10 mogyoró, fahéj ízlés szerint, bogyók.
- Ebéd: zöldségsaláta, barna rizs, csirkemell.
- Vacsora: tonhal saláta mexikói zöldségek és főtt tojás keverékével.
6. Kerülje a savanyú italokat
A savanyú italok nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak kis csomagolásban. Az étrendi verziók (nulla cukor) általában édesítőszereket használnak cukor helyett, ami jobb választási lehetőséget jelent számukra, mint a cukorral töltött változatok, de még jobb változtatást tehet, és kipróbálhatja a vizet citromszeletekkel vagy teákkal. növények!
A legtöbb gyógytea finom, hűtött, hozzáadott jéggel. A gyümölcslé cukros italnak is tekinthető, és mértékkel kell fogyasztani.
7. Okos snackek
Sokunk számára probléma! Akár munkahelyen, akár iskolában, akár otthon tartózkodik - lesz idő, amikor az éhség átveszi az irányítást, és a környéken található hűtőszekrény pontosan azt adja meg, amire Ön szerint szüksége van. Ne ragadjon bele a csapdába!
Ideális esetben harapnivalókat kell készíteni ezekre a pillanatokra! Ügyeljen arra, hogy mindig válogasson egészséges ételeket!
- Egy csésze fehérje koncentrátum rázógépben (csak vizet kell hozzáadni)
8. Készítsen könnyű, egészséges reggelit
A reggeli müzlik a hozzáadott cukor őrleményei lehetnek. Cserélje ki a cukros gabonaféléket zabpehelyre. Adjon hozzá egy csésze fehérje koncentrátumot az ízhez, és ez növeli ennek az egészséges reggelinek a tápértékét.
Bónuszként a zabpehely jó rostforrás, amely segíti az emésztőrendszert. Ez segít a koleszterinszint csökkentésében is, így a zabpehely remek lehetőség reggelire. A zabpehely összetett szénhidrát is, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán folyamatosan felszabadítja az energiát.