Hogyan lehet egészséges étkezési stílus - Egri terápia
Az elhízás és az egészséges életmód az utóbbi időben élesen vitatott téma. Közvetlenül a lényegre térek, és megválaszolok néhány kérdést a táplálkozásról, a sportról és az egészségről, az egészséges életmódról és a felesleges kilók elleni küzdelemről. Ezek a kérdések és válaszok a "Kérdések és válaszok az elhízásban" könyvből származnak, abból a könyvből írtam, amelyet tanulmányaim során írtam egy tudományos tanulmány után Dr. Claudiu Avrammal. .
Ebben a cikkben a táplálkozással kapcsolatos néhány kérdéssel fogok foglalkozni, majd a következőben a testedzést tárgyaljuk.
Mit jelent az egészséges életmód?
Az egészséges életmód egészséges választást jelent az étrend és a mérsékelt intenzitású napi testmozgás, dohányzás tilalma, mérsékelt alkoholfogyasztás szempontjából.
Az egészséges táplálkozás minden nap 3 fő étkezés létezésére utal, rendszeres időközönként elosztva, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag növényi élelmiszerek (zöldségek, friss gyümölcsök) fokozott fogyasztása; kerülje a magas koleszterinszintet, telített zsírokat (sertéshús, gyorsétterem) és sót; kerülje a finomított édességeket (csokoládé, sütemények) és bármilyen gyümölcslevet.
A közepes intenzitású testmozgás olyan erőfeszítés, amely növeli a légzés gyakoriságát (lihegés nélkül), növeli az impulzust, könnyű izzadást eredményez (fizikai erőfeszítés, amely megnedvesíti az inget) - a mérsékelt testmozgás legegyszerűbb formája a gyors ütemben történő járás (a lépés másodpercenként).
A napi alkoholfogyasztás nem haladhatja meg egy pohár bor (150 ml) egyenértékét. Ilyen körülmények között a bor bizonyította tulajdonságait a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
Igaz, hogy bármit ehetünk, csak mértékkel?
Tudományosan bebizonyosodott, hogy a kalóriák száma nagyon fontos a fogyásban. Nem ehet semmit, mert sok ételnek magas a kalóriatartalma, és magas a telített zsírtartalma is. Nem elegendő mértékkel enni, a fogyáshoz vigyáznia kell.
Célszerű annyi cukrozatlan folyadékot, gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani (alma, pirospaprika, káposzta, karfiol, saláta, spenót, paradicsom, brokkoli, fánk), teljes kiőrlésű gabonaféléket, sovány tejtermékeket (kalciumhoz és foszforhoz), halhús (tonhal).
Miért hízok, pedig naponta csak egy ételt eszem?
Naponta csak egyszer enni nagy hiba. Először is, mivel a test kénytelen nagy mennyiségű energiát tárolni a lerakódásokban (zsírszövetben), hogy 24 órán keresztül fedezze az energiaigényt.
Másodszor, ha valamit eszik, bármennyire is keveset, a testnek megőrző ösztöne lesz, amely felhalmozódik tárolt zsír formájában, hogy legyen energiája arra az esetre, ha ez a tapasztalat a jövőben megismétlődik.
Harmadszor, egy éhes test előbb energiakészleteket, majd izomfehérjéket fog fogyasztani az energiahiány pótlására, és nem a zsírlerakódásokban lévőeket, a fogyás érdekében.
A legjobb, ha naponta 3 étkezés van snack közöttük, olyan étkezések, amelyeknek tartalmazniuk kell a test minden szükséges táplálkozási elvét.
Miért olyan fontos a reggeli?
A reggeli nagyon fontos étkezés - megdobhatja vagy megtörheti a napot. Az emberi test hozzászokott ahhoz, hogy vacsora után étkezés nélkül körülbelül 11 órán át kitartson, ezalatt a glikémiás szint a legkevesebbre csökken reggel.
Mivel az idegrendszer energiaforrása kizárólag glükóz, kiadós reggelire van szükség, hogy az agy és az egész test ellátja az aznap elvégzendő tevékenységekhez szükséges energiát.
Ha késik a reggeli, akkor a vércukorszintje nagyon lecsökken, ami éhségérzethez vezet, ami miatt a szokottnál többet eszik. Így a vércukorszint hirtelen megemelkedik, ezt követően az inzulin hatására ismét csökken, és ismét megjelenik az éhségérzet.
Ha meghatározott órákban eszem, az valamilyen módon segít a fogyásban?
Igen. Ha meghatározott órákban eszel, a test megszokja, hogy minden nap ugyanabban az időben ételt kap, és az inzulinszekréció kissé programozottá válik.
Rendszeres kalóriabevitellel már nem fogja érezni az étkezés közötti szükséglet szükségességét, mert a testnek mindig lesz honnan energiát szereznie, és nem hajlamos az energiatartalékokat zsír formájában tárolni.
Egy másik ok az, hogy a test mindent elraktároz, amit kap, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ha legközelebb nem kap semmit, energiája lesz meríteni. Ez az oka annak is, hogy a drasztikus fogyókúrákat nem jelzik.
Jelenleg fogyni fog, de a diéta befejezése után a test többletben tárolja a kapott energiát, a visszatérő kilogrammokat, több, mint eredetileg.
Alapvetően, ha fix órákban eszünk, azt mondhatjuk, hogy megszokjuk, hogy a test nem kér élelmet, csak ha szükséges.
Mikor kell megennünk a nap utolsó étkezését?
A nap utolsó étkezését 4 órával lefekvés előtt kell bevenni. A vacsorának sovány húst vagy halat és zöldségeket kell tartalmaznia, kevés szénhidráttal, mert 18 óra után az anyagcsere az éjszaka folyamán a minimumra lelassul.
Minden, amit későn este fogyasztunk feleslegben, zsír formájában lerakódik, mert éjszaka a test csak alapvető szükségletekre éget kalóriákat.
Ugyanakkor a nagyon lassú emésztés miatt az étel sokáig az emésztőrendszerben marad, így ébredéskor nem lesz éhségérzet, ami miatt a reggeli elmarad - ez a helyzet nem kívánatos.
Ki kell küszöbölnie az étrendből az összes szénhidrátforrást, hogy minél előbb fogyjon?
A szénhidrátok elengedhetetlenek a napi étrendben, ezért nem szabad őket kizárni az étrendből. Az idegrendszer és az izomrendszer kizárólag energiaforrásként használja a glükózt, és ha nem vesszük bele az étrendbe, a test elpusztítja az izmokban lévő fehérjéket, hogy glükózmolekulává alakítsa őket.
Ez az izomtömeg csökkenéséhez és ezáltal az energiafogyasztás csökkenéséhez vezet edzés és pihenés közben.
A szénhidrátokkal azonban nem szabad visszaélni, mert minél nagyobb az édes ételek fogyasztása, annál nagyobb az inzulin kiválasztódása a vérben a szénhidrátok metabolizálásához. Ez pozitív a vércukor normális határokon belül tartása szempontjából, de negatív a lipidek elégetése szempontjából, mert az inzulin jelenléte a vérben a lipolízis blokkolásához vezet.
Melyek lennének az alapszabályok, amelyeket be kell tartanom a fogyáshoz?
- Csökkentse a napi kalóriabevitelt 200-500 Kcal-mal. Válasszon kis tányérokat, és előzetesen határozza meg az elfogyasztandó ételek mennyiségét, ügyelve arra, hogy ne adjon semmit az előre beállított mennyiséghez. Így kevesebbet fog enni.
- Ne hagyja ki az étkezéseket. Egyél legalább 3 ételt naponta. Ossza el a szükséges kalóriákat több asztalon, hogy ne telepítse idő előtt az éhségérzetet.
- Ügyeljen arra, hogy soha ne legyen 4-5 óránál hosszabb intervallum az ételbevitel között.
A főétkezések között ajánlatos uzsonnázni. A snackre a legalkalmasabb egy friss gyümölcs vagy zöldség. - Állítsa be az étkezés ütemezését, és próbálja meg, hogy ne haladja meg a tervezett időpontot 1 - 1,5 órával.
- Próbáljon 4 órával lefekvés előtt vacsorázni, és ez kevésbé következetes lesz.
- Kiegészítse a zsírok fogyasztását a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával: Kerülje a főzést zsírban történő sütéssel - forraljuk fel, grillezzük vagy pároljuk (a húst és a sült burgonyát helyettesítsük grillezett és természetes vagy sült burgonyával). Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket: kolbász, tejszín, majonéz, vaj, olajok. (1 g zsír = 9,3 Kcal)
- Kerülje a finomított édességeket: csokoládét, süteményeket, édes gyümölcsleveket; mindegyikben magas a kalóriatartalom, de alacsony a mikroelemek szintje.
- Válasszon sovány tejet (tej, 0,5% joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt, kerülje a sajtot, tejszínt, olvasztott sajtot)
- Válasszon egy szelet fehér kenyeret (vagy 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret) egy étkezés közben.
- Kerülje az alkoholt. Naponta egy pohár bornál többet ne fogyasszon. (1 g alkohol = 7,2 Kcal)
- Egyél lassan, mivel a jóllakottság érzése nem azonnal jelentkezik (15 percbe telik, amíg fáradtnak érzed magad).
- Igyon sok vizet. A test napi szükséglete kb. 2,5 liter/nap, ebből 1,5 - 2 liter folyadék formájában.
Próbáljon meg éjszakánként legalább 7,5 órát pihenni. A rövidebb alvási idő megváltoztatja a következő nap étkezési szokásait. - A súlycsökkenés nem haladhatja meg az 1 kg/hét értéket. (a kifejezettebb csökkenés további vízveszteséghez és rossz súlyhoz vezet)
Jó edzés előtt vagy után enni?
Fontos, hogy a testedzés után ne egyél ételt, mert a zsírégetés az erőfeszítés abbahagyása után 2 órán át folytatódik. Ehelyett meg kell növelni a vízbevitelt, hogy a test rehidráljon az edzés közbeni fokozott izzadás és izzadás következtében bekövetkezett vízveszteség után. A rehabilitációt akkor is el kell végezni, ha nincs szomjúságérzet egy meleg és párás edzés során.
Legalább egy órával a fizikai edzés előtt az étel bevitele nincs jelezve, mert ez a folyamat korlátozza a vér áramlásának irányát az erőfeszítésben részt vevő izomtömeg felé (ezt az áramlást a májba, a belekbe, a hasnyálmirigybe és az étel emésztésében részt vevő egyéb belső szervekbe irányítja). csökkenti az izmok oxigénellátását.
Az izmok által felhasznált oxigénmennyiség csökkenése meghatározza az anyagcsere anaerob átalakulását és a zsírtartalékok energia-szubsztrátként történő felhasználásának jelentős csökkenését.
Iasmina Egri
A kinetoprofilaxis és a fizikai helyreállítás szakembere