Hogyan lehet elveszíteni a zsír- és hónaljzsírt 2020

Nincs semmi baj azzal, ha van egy kicsit több hát- és hónaljzsír. A hasi zsírtól eltérően, amelyet szívbetegséggel és cukorbetegséggel hoztak összefüggésbe, a hát- és karzsír nem öl meg. De legyünk őszinték, egy pánt nélküli ruha vagy fürdőruha vagy - fiúknak is van - egy testhez simuló póló jobban néz ki, anélkül, hogy kidagadna a hát és a hónalj zsírja.

A nap videója

Sajnos nem választhat egy-két olyan pontot, amely zsírvesztést okozna. El kell veszítenie az összes testzsírt, amelyek egy része természetesen a hátadból és a hónaljadból származik. Míg a speciális hát- és karemelés gyakorlatok segítenek, ezek nem annyira hasznosak, mint a nagy intenzitású kardio- és teljes testedzések.

Kezdje a kardióval

A tested a felesleges kalóriákat zsírként tárolja. A zsírvesztéshez:

kevesebb kalóriát vegyen be.
Kalóriát éget edzéssel.

Ez ilyen egyszerű. Valami ilyesmi.

A kalóriák elégetése bonyolult folyamat, amely számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a súlyt, a genetikát és valószínűleg számos más tényezőt, amelyeket a tudósok még csak nem is teljes mértékben gyakorolnak. A legtöbben azonban egyetértenek abban, hogy kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit a mindennapi életből és a testmozgásból elköltött, idővel zsírvesztéshez vezet - beleértve a hát- és hónaljzsírt is.

A tápláló, ellenőrzött kalóriatartalmú étrend a fogyás legjobb módja. A kardio a zsírvesztés puzzle második darabja - és ami a kardiót illeti, az intenzitás a legfontosabb. Ha most kezdi a kardio programot, íme néhány tennivaló:

Válasszon ki egy tevékenységet vagy néhány tevékenységet. Úszás, futás, kerékpározás, evezés, aerobik, fitneszeszközök, jazzercise - bármi is legyen az, mindenképpen élvezze; különben nem fogja megtenni és nem fog fogyni.
Csináld rendszeresen. Hozzon létre egy szokást legalább három hétig, és rájön, hogy ez már nem olyan nehéz.

Az intenzív testmozgás több kalóriát éget el. Fotó jóváírás: microgen/iStock/Getty Images

Miután kialakította azt a szokását, hogy jelenjen meg a kardió edzésen, vagy ha már rendszeresen edz, itt az ideje, hogy növelje a hangerőt.

Míg a lassú vagy mérsékelt ütemű, egyensúlyi állapotú kardió segíthet a kalóriák elégetésében a zsírvesztéshez, ez sokkal tovább tart. Az élet rövid, ezért íme néhány jobb lehetőség: nagy intenzitású edzés és nagy intenzitású intervall edzés. Kulcsszó: intenzitás. Minél többet edz, annál több hát- és hónaljzsírt éget el.

A könnyebb úszás, kocogás, kerékpározás vagy jazzing erősebb tempóban komolyan növelheti a kalóriafogyasztást. Bármelyik kardió edzésen részt vehet azzal a szándékkal, hogy ne csak átvészelje, hanem ledolgozza a pofáját.

Olvass tovább: A zsírvesztés 7 alapelve

Következő lépés: HIIT IT

A tudomány bebizonyította, hogy a kardió egyik fajtája, a nagy intenzitású intervall edzés hatékonyabb, mint az egyensúlyi állapotú zsírégetés. Nemcsak több kalóriát égethet el a HIIT edzés alatt, hanem növelheti a kalóriafogyasztást az azt követő órákban, az edzés utáni oxigénfogyasztásnak köszönhetően. Ez csak egy nagyszerű módja annak, hogy elmondja, hogy intenzív intervall edzés után a test több energiát fog felhasználni, hogy visszatérjen arra, ami korábban volt, mielőtt megtette.

Könnyű. Váltakozó intenzív edzőegységek, például sprintelés, azonos felépüléssel. A sprintjeid alatt nagyon ki akarsz menni. Bármit megtehet egy-két percig. Gyorsan elveszíti a hát és a hónalj zsírját, és a legjobb szív- és érrendszeri alakot is megkapja.

Mivel a HIIT nagyobb stresszt jelent a testre, nem akar minden kardiót megtenni. A heti kétszeri kezdés, egyenletesen a többi edzés között, biztonságos fogadás. Ha tapasztaltabb vagy, akkor a HIIT heti három vagy négy munkamenet elvégzése rendben van, amíg a tested rendesen helyreáll az ülések között.

Építsen sovány izomtömeget

A súlyzós edzés a kardiópartnered, ha zsírvesztésről van szó. Bár a súlyzós edzés során kevesebb kalóriát éget el, a karcsúbb izomtömeg növeli a szervezet anyagcseréjét. A zsír nem sokat tesz a test számára - csak valahogy lóg. Az izmoknak viszont energiára van szükségük az építkezéshez és a fenntartáshoz.

Itt van, amit tudnia kell: Nem minden súlyzós edzés jön létre egyenlően, amikor a zsírvesztésről van szó. Mehet az edzőterembe, bejárhatja a gépeket, és kitalálhatja, mit fog vacsorázni, de a testösszetételében nem sok különbség lesz.

Ehelyett akarod összetett gyakorlatok válasszon, amely egyszerre több különböző izomcsoportot foglal magában, és ezeket a szettek között kevés, vagy anélkül pihenni szeretné.

Íme néhány példa az összetett gyakorlatokra, amelyeket fel kell venni az edzésekbe:

Guggolás: testtömeg-guggolás; Ugró guggolás; Súlyzó, súlyzó vagy kettlebell guggol
Guggolás
Tüdő: testtömegű tüdő; Orvostudományi labda; Súlyzó, súlyzó vagy kettlebell
Lépések: súlygal vagy anélkül
Deadlift: súlyzó, súlyzó vagy kettlebell
Pushups: normál, térdelő vagy térd pushups
Felhúzások: támogatottak vagy nem támogatottak
Mártások: padon vagy mártógépen
Sorok: kábel, súlyzó/súlyzó sorok fölé hajlítva
Mellkasi sajtó: súlyzó vagy súlyzó

Olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek az összes izomcsoportot megcélozzák az erő érdekében, de ezek szinte mindegyike a hátadat vagy a felkarodat működteti, és némelyik mindkettőt működteti. Ez az összetett gyakorlatok szépsége.

Formázza az edzéseket, hogy a munka nagy részét pillanatok alatt elvégezhesse. Válasszon öt vagy hat összetett gyakorlatot és egy vagy két alapvető gyakorlatot, például orosz fordulatok és szupermenetek. Állítsa be az adóit úgy, hogy egyik gyakorlatról a másikra ugorhasson; mindegyik gyakorlatot 60 másodpercig végezze, majd folytassa a következő gyakorlattal anélkül, hogy közben pihenne. Minden forduló végén pihenjen egy-két percig. Végezzen összesen három-öt kört.

Dolgozzon a fárasztásig minden sorozat alatt. Álljon és pihenjen, ha szükséges, de tartsa meg minden perc végét. Az ebben a formában végzett erőnléti edzés kalóriákat éget és serkenti az anyagcserét, hogy gyorsan felrepedjen a zsír és a hónalj zsírja.

Olvass tovább: A legjobb hátsó gyakorlatok súlyzókkal