Hogyan lehet enyhíteni a nyak feszültségét és megakadályozni a fájdalom jelentkezését?
Ha számítógépnél dolgozik, és különösen laptop mögött, akkor általában a nyakát viszik előre.
Ez túlzott feszültséget okoz a nyaki izmokban, amelyek kénytelenek nem fiziológiai helyzetben a fejet támasztani.
Amikor a fej előrejön, és a vállak felemelkednek, a trapézizom felső része és az orr izmai megfeszülnek. A M. thoraciculae-clavicularis mastoideus azonban kitágul és elveszíti tónusát.
Az idők folyamán az izmok megszokják, hogy folyamatosan stresszel járnak, ami megnehezíti a pihenést.
Ezenkívül a fascia kollagén rostjai nőnek az izmok körül, és rossz helyzetben rögzítik őket: így ez most praktikusnak tűnik számodra.
A megterhelt nyaki izmok a nyaki gerinc hyperlordosisát okozhatják - olyan állapotban, amikor a nyak túlságosan elnyújtott előre.
Ez viszont rontja a vérellátást, és csigolyaközi sérvekhez, idegfogókhoz és egyéb problémákhoz vezethet.
Annak érdekében, hogy ne ragadja meg a betegséget, időnként gyúrja össze a nyak izmait és hajtsa végre a javasolt gyakorlatokat. Némelyikük könnyen elvégezhető a munkahelyen vagy az autóban, míg mások gömböt, szőnyeget vagy rugalmas szalagot igényelnek. Meg lehet csinálni otthon vagy az edzőteremben.
Ellenjavallatok - súlyos nyaki fájdalom vagy a nyaki gerinc meglévő betegségei: sérv, az ideg csípése vagy mások. Ebben az esetben szakképzett segítségre van szüksége orvosától és egy gyógytornász ajánlásaival.
Gyakorlatok a nyaki izmok számára
1. Gyakoroljon masszázslabdával
Ehhez a gyakorlathoz egy kis szilárd golyóra van szükség. Vannak speciális masszázsgömbök, amelyek megrendelhetők az AliExpress, a Double vagy az Single lapokon. Ehelyett használhat teniszlabdát vagy golflabdát.
Feküdjön le a szőnyegre, és helyezze a labdát a feje alá. Kezdje el leereszteni az állát, és próbálja megérinteni a mellkasát. Tegye ezt 10-szer, és ismételje meg a nyak másik oldalán.
E gyakorlat után egyszerűen fel és le lehet tekerni a labdát, amikor az izmok megmerevednek.
A masszázs során érezni fogja azokat a pontokat, ahol az izomfeszültség különösen erős. Az ilyen pontokat szilárd csomóknak érezzük, golyóval rájuk nyomni elég fájdalmas. Dolgozzon jól ezen a területen, amíg az izmok meg nem puhulnak.
Ne tekerje a nyakat középen, közvetlenül a gerinc felett, tekerje a labdát a nyakizmok mentén mindkét oldalon.
2. A nyaki izmok nyújtása
Álljon fel egyenesen, egyik kezével a feje hátsó részén, a másikkal az állán. Húzza le az állát, és a tarkó, a nyak hátradől.
Ez a gyakorlat segít az orr- és trapézizmok nyújtásában és ellazításában.
3. Nyújtsd ki a nyakad
Üljön le és támaszkodjon a falnak. Húzza fel a feje hátsó részét, és végezzen egy "kettős állat". Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
4. Egyenesítse ki a nyakát, és ne támassza alá a hátát
Ez a gyakorlat könnyen elvégezhető bárhol, például egy íróasztalnál. Üljön le a szék szélére, és helyezze át testének súlyát az ülőgörcsökre: így a hátsó semleges helyzetbe kerül.
Húzza fel a feje hátsó részét, és végezzen egy "kettős állat". Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig, ismételje meg háromszor.
5. Nyújtás a kezével
Tegye az egyik kezét a feje tetejére, és óvatosan húzza oldalra és előre. Tartsa 10 másodpercig, ismételje meg háromszor mindkét irányba.
A gyakorlatban a trapézizmok jól meg vannak nyújtva.
6. Nyújtás hátra figyelemeltereléssel
Most meg kell nyújtania a sternocleidomastoid izomzatot, hogy ne legyen egyensúlyhiány.
Ehhez húzza a nyakát oldalra és hátulra. Rögzítse a fejet ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, ismételje meg háromszor mindkét irányban.
Ezeknek a gyakorlatoknak a segítségével eltávolítja a nyak feszültségét, megszabadul a fáradtság érzésétől és megelőzi a nyaki gerinc problémáit.