Hogyan lehet fejleszteni a lábizmait
Hogyan lehet fejleszteni a lábizmait. Az első 5 lábgyakorlat.
A harmonikus és kiegyensúlyozott testalkat kialakítása magában foglalja mind a felső, mind az alsó vonat edzését.
Habár sok fitnesz-szakember/erőnléti rajongó számára az alsó vonat izmainak/lábizmainak edzésének napja "ellenségnek" számít, és gyakran elhanyagolják, számos előnye van annak, amit az alsó vonat izmainak edzése nyújt.
De miért olyan sok ember számára nehézséget jelent a lábak edzése. Nos, erre a kérdésre nagyon egyszerű a válasz. A lábizmok edzése nehéz mind a fizikai erőfeszítéseket illetően, mind a lábizmokat megmozgató gyakorlatok sok technikai nehézsége szempontjából.
Igen, a láb edzés nehéz, de az előnyök sokkal nagyobbak, mint az erőfeszítések. Az alsó vonat harmonikus fejlődése mellett általános izomnövekedést élvezhetünk.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a lábizmok edzése a test tesztoszteronszintjének növekedéséhez vezet.
A tesztoszteron a fő férfi hormon, amelynek fő szerepe van az izomfejlődésben és még sok másban.
Emellett a láb edzés növeli hírnevét az edzőteremben.
Miért szükséges a láb edzése?
A testépítésben a legfontosabb a harmonikus és arányos izomfejlődés. Nem jó dolog, ha például nagyon izmos a háta és vékony lábai, vagy nagyon nagy karjai és fejletlen mellkasa van.
Bár a génnek nagyon fontos szerepe van az izomfejlődésben, mivel lehetetlen, hogy minden izomcsoport arányosan növekedjen, mindent meg kell tennünk azért, hogy a felső és az alsó vonat fejlődése közötti különbségek a lehető legkisebbek maradjanak.
Minden izomcsoport edzése elengedhetetlen, ezért a láb edzése még fontosabb, mert növeli a tesztoszteron szintet, ami nemcsak a lábakat, hanem más izomcsoportokat is megnöveli.
A tesztoszteron a szervezetben természetesen termelődő hormon. Fő szerepe az izomnövekedés fejlesztésének elősegítése. A férfiak általános egészségi állapotában is kulcsfontosságú szerepet játszik.
Sokféleképpen javíthatja a tesztoszteron szintjét természetesen. Összetett gyakorlatok végrehajtása közepes vagy nagy súllyal, 3 és 8 ismétlés/készlet közötti ismétlésszámmal.
Olyan összetett gyakorlatok, mint a térdhajlítás az olimpiai bárral, amely egy összetett gyakorlat a quadriceps, a bicepsz femoris, a fenék, a lábfejek fejlesztésére ... Gyakorlatilag mindegyik lábizom harmonikus folyamatban működik, és egyetlen ismétlést végez.
Egy másik nagyszerű dolog azok számára, akik el akarják veszíteni a testzsírt, az, hogy az alsó vonat edzése lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessenek el, mint a test bármely más része.
Mivel a testünk legnagyobb izma, a gluteus maximus, hivatalosan "glute" néven ismert, vagy ahogy ma a legtöbb lány hívja, a "barack" sok energiát igényel a megmunkálásához, ezáltal több kalóriát égethet el., a testzsír gyorsabb és egészségesebb elvesztése.
Most ezzel az biztos, hogy megdöbbentem. Az alsó vonat kiképzése elősegíti az összes összetett gyakorlat általános teljesítményének növelését, mint például a holtverseny, a katonai sajtó, a mellkasi lökés az olimpiai rúddal. Hogyan lehetséges ez?
Nos, az összetett gyakorlatok többségében a lábak és a hasi terület termelik a legtöbb erőt. Például a katonai sajtóban a hasa és a hát alsó része úgy működik, hogy meg tudja őrizni a stabilitását, és a lábát emelőként használja, és segít abban, hogy nagyobb súlyt nyomjon megfelelő formával és alacsony a sérülésveszély.
Azt hiszem, rájöttünk, miért kell edzeni a lábát. Most, amikor a jelenlegi lábedzési rutinról van szó, több ezer program létezik, amelyek közül néhány az erőre, mások a hipertrófiára koncentrál, és a lista folytatódik. Számomra rájöttem, hogy a lábnövekedés maximalizálásának legjobb módja az, hogy a rutinba beépítem az erő és az edzés hipertrófia alapelveit.
hetente kétszer elképesztő eredményeket hoz mind a lábizom fejlődésében, mind az általános izomnövekedésben és teljesítményben.
A láb edzéseket ossza két részre, hogy a hangerőt két edzésre oszthassa.
A heti egy nap összetett mozgásokra, rövidebb ismétlési intervallumokra és nagyobb súlyokra koncentrál. A legjobb módszer erre a klasszikus 5 szett x 5 ismétlés. Ezt az edzőrendszert évtizedek óta használják erőemelő, sportoló és testépítő egyaránt.
Ezen a nehéz edzésnapon legfeljebb 2 összetett gyakorlatot végezhet, mint például a térdhajlítás, a deadlift vagy az elülső térdhajlítás, és 3 izolációs gyakorlatot (itt három-négy munkasorozat található, ismétlési tartománya 12 és 8 ismétlés) .
A hét második napján a hipertrófiára koncentrál. Csökkentse a súlyokat és növelje az ismétlések számát. Összetett mozgás és három vagy négy izolációs gyakorlat. Legfeljebb 4 sorozat az összetett gyakorlathoz, sorozatonként 10-8 ismétléssel.
Ami az izolációs gyakorlatokat illeti, például a lábnyomást, a hack guggolást, a quadriceps meghosszabbítását, a comb bicepszének hajlítását, 3-4 sorozatot válasszon, sorozatonként 10-15 ismétlés között. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az ismétlések számának megfelelő alakkal történő kiegészítését.
5 Gyakorlatok, amelyek nem hiányozhatnak a lábizmok komoly edzéséből
Olimpiai súlyzó guggolás, más néven Squats
Az olimpiai súlyzóhajlítás talán a legnépszerűbb gyakorlat az alsó vonat fejlődéséhez. Olyan gyakorlat, amelyet abszolút minden olimpiai súlyemelő sportoló, erőemelő, erős ember, valamint hivatásos és amatőr testépítő beépít az edzésprogramjába.
Az olimpiai súlyzó térdhajlítása összetett és összetett gyakorlat. Vagyis egyetlen teljes ismétlés végrehajtásával több izomcsoport ugyanabban dolgozik az ismétlés befejezéséért.
Összetett gyakorlat lévén, a genoflexiónak nagyobb a nehézségi foka a végrehajtási technika szempontjából. Ezért azt javaslom, hogy először is inkább a végrehajtási technikára koncentráljon, mint arra, hogy mekkora súlyt tud felemelni.
Ne feledje, hogy a gyakorlatok végrehajtása sokkal fontosabb, mint a nagy súly. Minél helyesebb a forma, annál hatékonyabban és harmonikusabban működnek az izmok.
Számos elismert egyetem által végzett tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy az összetett vagy komplex gyakorlatok megnövekedett tesztoszteronszintet eredményeznek a szervezetben, és nemcsak akkoriban, hanem 12 órás edzés után is a legtöbb kalóriát égetik el.
Hogyan lehet genoflexiót végezni az olimpiai sávval?
- Először is, az olimpiai súlyzó genoflexió helyes végrehajtásához Squat Rack/bar támogatásra van szükségünk. A jó dolog az, hogy az edzőtermek 99% -ában van ilyen eszköz.
- Álljon a lábával váll szélességben, vagy valamivel hosszabb ideig. A szélesség egyénenként változhat, mindegyik magasságától függően. Például egy olyan személy esetében, akinek magassága 1,80 m, a lábak szélesebb elhelyezését választja a vállak szélességéhez képest.
- Kifejezett markolat segítségével, azaz tenyérrel lefelé helyezze a rudat a trapézra. VIGYÁZAT A rúd nem támaszkodhat a nyakra vagy a trapéz alá, azaz a lapockákra. A rudat a trapézizmoknak kell alátámasztaniuk.
- A mozgás először a csípőtől indul, nem a térdtől. Hátul egyenes, mellkas elöl, a fenékizmokat, a bicepsz femorist és a quadricepst használjuk. Kissé leereszkedünk, egyenesen tartjuk a hátunkat, a fenék hátul, a térd nem haladja meg a láb hegyét.
- A kiindulási helyzetbe egyenes hátat tartva térünk vissza.
Deadlift, vagyis egyenesítés ... egy legfőbb gyakorlat!
Igen, az erőgyakorlatok és az izmok hipertrófiájának királya ... nem más, mint a Deadlift, vagy ahogy mi hívtuk, egyenesítés az olimpiai sávval. Kétségtelen, és talán az a gyakorlat, amely helyesen végrehajtva a legtöbb előnyt kínálja az erőnövekedés, az izomfejlődés, javítja a szív- és érrendszeri kapacitást, a hangokat, és a lista folytatódik.
A Deadlift egy komplex gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoport használatát is magában foglalja.
A gyakorlat során a legfontosabb izomcsoportok a következők voltak:
- gluteus maximus aka farizmok;
- cvatriceps;
- combfejű bicepsz;
- adductor izmok;
- ágyéki;
- alsó hátizmok;
- trapéz, hátizmok;
- hasizmok;
Egy másik előny, amelyet élvezhet, ha ezt a gyakorlatot beépíti az edzésprogramba: a lapos has fenntartása és a hasi izmok fejlesztése az ömlesztés vagy más néven izomnövekedés során (amikor a kalóriaszint meghaladja a fenntartási szintet).
Hogyan kell helyesen futtatni az olimpiai bár kiegyenesítését?
- A lábak szélessége valamivel nagyobb, mint a vállak szélessége, a rúd előtted van.
- Hajlítsa meg térdeit és csípőjét, hogy markáns vagy vegyes markolat segítségével megragadja a rudat.
- Az aljzat szélességét a vállak szélessége adja.
- Fejjel felfelé, egyenes háttal, mellkas előre, hajlítsa meg a farizmokat, húzza meg a lapockákat és feszítse meg a hasizmokat.
- Amint felemeli a rudat a padlóról, a rúdnak a lehető legközelebb kell tartózkodnia a testéhez a mozgás során.
Frontális térdhajlítás olimpiai rúddal
Teljesen más gyakorlat mind a kivitelezés, mind az izmok tekintetében, összehasonlítva a hagyományos genoflexióval az olimpiai sávval.
A frontális genoflexiónál a rudat a vállakra helyezzük. Mivel a rúd helyzete más, mint a klasszikus genoflexiónál, a csípő, az alsó hát és a gerinc mozgása megváltozik, így az emelésben részt vevő izmok is.
Az olimpiai vállrúd hajlítása a négyfejű izomzat fejlesztésének összetett gyakorlata, mind méretben, mind definíció szerint. Az elülső genoflexió a hát alsó részét is megdolgoztatja, ami jobb stabilitást eredményez a hagyományos genoflexió, az egyengetés vagy a katonai sajtó alatt.
- Az olimpiai sávnak a váll elején kell lennie.
- Ügyeljen arra, hogy a rudat a vállai és a mellkasa támasztja meg.
- A lábaknak váll szélességben kell lenniük.
- Tartsa teljes mértékben a rudat, ne hagyja, hogy ujjai és csuklója behajoljon. Használjon hanyatt fekvő vagy pronációs fogót összekulcsolt kézzel.
- A rudat a vállán és a felső mellkasán nyugtatva, lassan ereszkedjen le a guggoláshoz, tartsa a hátát egyenesen, mellkasa felfelé. Ne feledje, hogy a trapéz alakú rúdhajlításhoz hasonlóan a mozgás is a csípőtől kezdődik, nem a térdtől.
- Leszállás után egész lábával nyomja a padlót, tartsa függőleges törzsét, mellkasát felfelé és könyökét.
Klasszikus lábprés
Vasárnap délután, holnap hétfő van, és a gyaloglás napja lesz. Elkezd gondolkodni azon, hogy milyen gyakorlatokat kell végeznie, és még akkor is, ha esetleg… meg kellene dolgoznia a mellizmait. De az Instagram hírcsatornája böngészése közben ott lát egy edzésvideót, amikor Arnold Schwarzenegger legyőzhetetlen volt a Mister Olimpia dobogóján. Ebben a klipben Arnold az alsó vonat izmait dolgozza fel a prés segítségével az ülő helyzetből a lábak számára.
A lábprés egy olyan gyakorlat, amelynek során a négyfejű, a talp- és a gyomor-, a farizom, a combfejű bicepsz és az adduktor izmait dolgozza fel. Ez egy igazán összetett gyakorlat a lábak harmonikus fejlődéséhez.
Néhány tipp:
- Ha a lábakat az emelvény felső részére helyezzük, akkor a femorális bicepsz az izom túlnyomó részét összehúzza.
- Ha a lábakat az emelvény aljára helyezik, akkor az uralkodó izomösszehúzódást a quadriceps fejti ki.
- Semmilyen körülmények között nem érjük el a térd teljes megnyújtását!
- Az izmok összehúzódása a koncentrikus szakaszban jelen van, még az excentrikus fázisban is, minimális összehúzódásra van szükség a térd teljes megnyúlásának elkerülése érdekében.
- Az alsó résznek a padon kell maradnia.
Hack Squat, más néven Genoflexió az eszközhöz vagy a dudorokhoz
Ez a különleges gyakorlat elképesztő a quadriceps, a comb bicepsz, a hasizmok és a farizmok számára.
A Hack Squat a hagyományos Genoflexion variációja az olimpiai bárral. Mivel olyan gyakorlatról van szó, amelyet készülék segítségével hajtunk végre, a végrehajtási technikát sokkal könnyebb elsajátítani, így még inkább koncentrálhatunk egy nagyobb intenzitású izom-összehúzódás elérésére.
- Töltse be a készüléket a kívánt tömeggel, és tegye a vállát és hátát a háttámlára, a feje érintkezzen az állvánnyal.
- Helyezze a lábát vállszélességre, nyújtsa ki a lábát, és engedje el a biztonsági fogantyúkat. Kissé csökkentse a súlyát a térde hajlításával, amíg a combja körülbelül 90 fokos nem lesz. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a lábat az emelvényre vezeti, és a térdeket és a csípőt kinyújtja.
A Squat Hack sok edzőtermünkben ritkábban fordul elő. De ne aggódj. Van valami azoknak is, akiknek nincs ilyen készülékük.
Szóval, bemutatom neked, a híres Fandare-t!
A guggolásban az igazán nagyszerű, hogy bárhol elkészítheti őket, súlyok, súlyzók, gyógyszerlabda, kettlebell stb. Használata nélkül. Én személy szerint szeretek csörgőkígyóval elkészíteni őket.
- Üljön a törzsével egyenesen, két súlyzót tartva a kezében.
- Jobb lábával előre, és a felsőtestét engedje lefelé, tartsa a törzsét egyenesen és tartsa egyensúlyát.
- Lélegezz be, ahogy leereszkedsz. A bal láb mozdulatlan marad, míg a jobb láb elöl van.
- Elsősorban a láb sarka segítségével nyomja meg és kilégzés közben menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a mozdulatot az ajánlott számú ismétléshez, majd végezze el a bal lábát.
Íme öt gyakorlat, amelyet az alsó hátsó izom edzésének rutinjában kell elvégeznie.
Tippek: Legfeljebb 2 összetett gyakorlattal kell rendelkeznie, például térdhajlítás, holtpont, vállrúd hajlítása, edzés közben.
A variáció fontos, ezért időnként mindenképp változtasson egy kicsit.