Hogyan lehet fejleszteni az izmokat a fehérje- és lipidbevitel meghatározásával • DietSensor
A sorozat első cikkében az izomépítés első lépését ismertettük, amely a kalóriatöbblet kiszámítása - a súly fenntartásához szükséges napi kalóriabevitelen túl - szükséges az izomzat kívánt ütemben történő felépítéséhez. Ebben a cikkben tovább megyünk, meglátjuk a specifikus makrotápanyagok arányait, amelyeket el kell fogyasztania az izomnövekedés optimalizálása és a zsírgyarapodás megakadályozása érdekében. Különösen a fehérjékre és a zsírokra fogunk összpontosítani, és hamarosan cikkünk lesz kizárólag a szénhidrátokról.
Vegyük alapul annak a személynek a véleményét, akinek napi 2500 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy izomzatot szerezzen a kívánt ütemben.
Mivel a cél az izomépítés és a fehérje nélkülözhetetlen tápanyag ehhez a funkcióhoz, először a fehérjére összpontosítsunk.
- A célfehérje bevitel a testtömegen alapul, a testzsír kivételével. Ezt a számot nem mindig könnyű pontosan meghatározni, de egy alternatíva a fehérje kiszámításához; a megcélzott testtömeg (kilogrammban) szorozva 0,8–1,0; ez megadja a célfehérje bevitel számát grammban a minimális edzéshez.
Érdemes meghaladni a fehérje bevitelét. Például, ha azt tapasztalja, hogy túl gyorsan hízik és folyamatosan éhes, növelje a fehérjebevitelt, mert a fehérje hosszabb ideig érzi jóllakását. Növelheti a fehérjeszámot úgy is, hogy testtömegét 1-ről 1,5-re szorozza, ha intenzívebben sportol. De ne tartsa fenn ezt az arányt az idő múlásával, sőt, a magas fehérjetartalmú programban hosszú távon a vesékre gyakorolt negatív hatások tapasztalhatók.