Hogyan lehet felépíteni a lábakat Gyakorlatok
Meg akarja erősíteni a combjait és a vádlijait annak érdekében, hogy gyönyörű, formás lábai legyenek? Fedezzen fel több egyszerű és hatékony gyakorlatot a lábak megerősítésére.
A láb különböző izmai
A lábak sok izmból állnak. Mielőtt felfedeznénk gyakorlatainkat, íme egy rövid anatómiai lecke az alsó végtagok fő izmairól.
Az ikrek és a soleus
Ez a borjú 2 fő izma. Az ikrek jól kidolgozva adják ezt a szempontot görbe a láb hátsó részén. Különösen igényesek a viselő nők körében magassarkú, hanem amikor mi is menj az emeletre.
A quadriceps
Található a a comb felső oldala, a quadriceps a test egyik legerősebb izma. Ez áll 4 köteg: a vastus medialis és externus, rectus femoris és a comb crural, mély izma (a legterjedelmesebb). A quadriceps különösen futás és gyors séta során használják.
A combizmok
Szintjén találhatóhátsó comb, a combhajlatok félig tendinous, semi-membranous és biceps crural izmokból állnak. Különösen törékenyek mert általában túl kevés a megerősítés a quadricepszhez képest.
Az adduktorok
Található a belső comb, az adduktorokat a kis, közepes és nagy adductor izmok, valamint a pectineum és a belső rectus alkotják. Ők addukciós mozgások során kérték, amikor csinálunk egy futballozni például.
A lábizmok anatómiájáról további részletekért kérjük, látogassa meg ezt az oldalt.
Célzott gyakorlatok a lábak építéséhez
Beszéljünk komoly dolgokról! Először 4 konkrét gyakorlatot választottunk ki a lábak megerősítésére. Az első célpont a combok belseje (adductor izmok), a második borjak (iker- és talpizom), a harmadik combizmok (a combok háta) és az utolsó a négyfejű izmok (comb felett). Később más, teljesebb gyakorlatokat mutatunk be, amelyek lehetővé teszik a lábak globális megmunkálását egyszerre több izomcsoport felkérésével.
Gyakorolja a combok belső oldalának megszilárdítását
Ennek a gyakorlatnak a célja hangolja az adduktorokat, az izmok, amelyek inaktív állapotban hajlamosak először ellazulni. Fedezzen fel más gyakorlatokat is a belső comb megerősítésére.
Szükséges anyag: tornaterem.
Utasítás: A hátadon fekve, hajlított lábakkal és feszes lábakkal helyezd a labdát a térd közé, majd erős nyomást gyakorolsz. Fújd a léggömb megszorításával.
50-szer nyomja meg, majd menjen a 2. gyakorlathoz.
Nehezebb: erősebben és hosszabb ideig nyomja össze a labdát, növelje az ismétlések számát.
Borjúizomgyakorlat
Ez a gyakorlat elsősorban a borjú alakformálás. Ha nagy borja van, és meg szeretné karcsúsítani a lábának ezt a részét, javasoljuk a következő cikket: "Hogyan lehet karcsúsítani a borjait?".
Szükséges anyag: egy szék.
Utasítás: Pihenjen a szék támláján, helyezze magát egyik lábára, és emelje fel a sarkát, amennyire csak lehetséges, a lábát egyenesen, majd engedje el. Fújj felfelé menet.
Végezzen 15 ismétlést minden lábon, majd folytassa a 3. gyakorlattal.