Hogyan lehet felépíteni az izmait - Örök fordítás
Az izomépítés növelheti az önbizalmát, de ehhez idő és kitartás kell. Az izomépítés kulcsa a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás. Ugyanezek a gyakorlatok elősegíthetik az izmok gyarapítását otthon vagy az edzőteremben végzett edzés közben.
1- Állítsa be az edzés rutinját
Hozzon létre egy edzésprogramot. Írjon le magának egy edzéstervet, hogy tudja, mely napokon gyakorolja az egyes izomcsoportokat. Szerkesztheti mindet ugyanazon a napon vagy különböző napokon. Ügyeljen arra, hogy az edzések között 24-48 órán át pihentesse izomcsoportjait.
Tervezze meg az edzéseket. Készítsen egy ütemtervet, amely megfelel Önnek és céljainak, hogy elkerülje a túlzott testedzést. Szervezze úgy a rutinját, hogy egyszerre két izomcsoportot tudjon edzeni és időt takarítson meg. Ilyen lehet a mellkas és a hát, a bicepsz és a tricepsz napja, vagy a mellkas és a bicepsz napja.
A súlyemelés előtt bemelegítsen kardiózással. Kezdjen alacsony intenzitással, hogy felmelegítse az összes izmot, amelyen dolgozik. Ez nem csak a megfelelő hangulatban segít, hanem a sérülések megelőzésében is. Mielőtt elkezdené emelni a súlyokat, végezzen 5-10 perc könnyű kardiót.
Gyakoroljon keményebben rövidebb ideig az izomépítéshez. A magas képzettségű edzés jó az állóképesség növelésére, de nem segít a méret és az erő növelésében. Ehelyett törekedjen izomcsoportonként 3-8 szettre és szettenként 6-12 ismétlésre a szokásos rutinja szerint. A végső képviselőt nagyon nehéznek kell lennie! Ha nem, növelje az emelt súlyt.
Dolgozza egész testét a hét folyamán. A maximális hasznot akkor fogja látni, amikor az egész test része a rutinnak. Minél több izomot használ az edzésen, annál több erőt nyer és kiegyensúlyozottabb lesz az izom fejlődése. Egyszerre edzheti az egész testét, vagy különböző napokon különböző izomcsoportokat célozhat meg.
Végezzen kardiót. A szokásos ajánlás 150 perc mérsékelt kardió hetente, vagy 75 perc erőteljes kardió, vagy ennek megfelelő kombináció. Egy jó kiindulópont az lenne, ha 30-60 perc kardiovaszkuláris tevékenységet végeznénk minden másnap vagy heti háromszor. A kardióra példaként említhetjük a futást, a kerékpározást, az úszást és minden olyan sportot, amely állandó testmozgást jelent.
Pihenj A testének időre van szüksége az izmok helyreállításához és helyrehozásához (felépítéséhez). Ehhez legalább 8 óra jó alvásra van szükség éjszakánként. Ezenkívül ne vigyük túlzásba az edzésprogramot. Elérhet egy olyan pontot, amelyet "túledzésnek" neveznek, ahol elveszíti az izmok "pumpálásának" képességét, ami izomsorvadáshoz vezethet.
Csökkentse a stresszt. Függetlenül attól, hogy a stressz a munkahelyén, otthonában van-e, vagy csak a vezetékezés módja, tegyen meg mindent annak csökkentése vagy megszüntetése érdekében. Nem csak általában jó neked, de a stressz növeli a kortizol hormon termelését is, amely serkenti a tested zsírtartalmát és izomszövetének elégetését.
Gyakorold a robbanó felvonókat az erő felépítéséhez. Ha felfelé emelés közben "felrobban", akkor izmait gyors, robbanékony erőre gyakorolja. Ez azonban növeli a sérülések kockázatát, ha nem a megfelelő technikát használja. Ha ezeket hozzá akarja adni a guggolásához vagy más mozgásgyakorlatokhoz, akkor először könnyebben és alacsonyabb intenzitással gyakoroljon.
Húzza fel a hátizmokat. Fogjon meg egy vízszintes sávot, amely kényelmesen magasabb nálad. Tegye a kezét vállszélességre. Ezután emelje vissza a lábait, hogy azok a bárból lógjanak. Húzza fel magát, és csak karjaival emelje fel az állát a rúdnak. Ezután engedje le magát a kiindulási helyzetére.
Hajoljon a sorok fölé, hogy felépítse a hátát. Lába válla szélességben álljon 6-10 hüvelyk egy súlyzó vagy két súlyzó mögött. Hajlítson kissé térdre, de tartsa függőlegesen a lábszárát. Hajoljon előre derékban, egyenes gerincével és egyenes fejjel. Emelje meg a súlyt az alsó mellkasán vagy a has felső részén lévő kézfogással. Lassan engedje le, amíg a karjai szinte kinyújtódnak, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz.
Csináljon fekvenyomást a mellkas és a mellkas felépítéséhez. Kezdje el egy olyan súlyjal, amelyet kényelmesen megemelhet. Ha kezdő vagy, próbáld meg felemelni a rudat, mindkét oldalon 2,3–4,5 kg-mal. Helyezze karjait vállszélességre, majd nyúljon a rúdhoz. Lassan engedje le a rudat, amíg egy szintre nem kerül a mellbimbóival, majd nyomja felfelé, amíg a karjai teljesen fel nem nyúlnak.
Végezzen fekvőtámaszt a felsőtest gyakorlásához. Tegyen deszkapozícióba karjait vállszélességgel széttartva. Ezután lassan engedje le magát, amíg állát a földre nem nyomja. Lassan nyomja magát kiinduló helyzetbe.
Végezzen holtemeléseket a combhajlatok, a farizmok és a borjak megmunkálásához. Helyezzen maga elé egy nehéz súlyzót vagy 2 súlyzót a padlóra. Tartsa a hátát egyenesen és a magját bekapcsolva, lassan hajlítsa meg a térdét. Fogja meg a súlyt, majd szálljon le a padlóról és tartsa szorosan a testét. Ezután lassan engedje vissza a súlyt a padlóra.
Zömök súlyozott rúddal. Adjon hozzá súlyokat egy súlyzóhoz, és helyezze egy állványra úgy, hogy kissé alacsonyabb legyen, mint a vállmagasság. Kacsázzon a rúd alá, és álljon fel úgy, hogy a rúd kényelmesen a nyaka alatt legyen. Tartsa a térdét kissé hajlítva, a lábát pedig kissé szélesebbnek, mint a váll szélessége. Emelje le a rudat a keretről, és lépjen hátra 1 lépéssel, hogy a súly a hátán legyen. Ezután lassan engedje le magát egy guggolásra. Mélyen lélegezz ki, és emeld ki a lábadat és a csípődet a guggolásból.
Végezzen bolgár guggolást egy súlyzóval, hogy edezze a lábát. Két kézzel tartson egy súlyzót a mellkasa előtt. Jobb lábát állítsa egy pad elé, és emelje vissza úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval és kényelmesen a padon nyugodjon. Hajlítsa a bal lábát egy guggolásba, hogy a jobb térde majdnem a padlóhoz érjen. Lassan mássz vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
Használjon súlyzókat egyedi bicepszgöndörökhöz a karok kidolgozásához. Üljön le egy padra, és vegyen egy súlyzót. Tartsa a kezét a combja között. A könyökdel a combodon emeld a súlyzót a felső mellkasodhoz, karodat felfelé ívelve. Váltson másik kézre, és ismételje meg a folyamatot.
Célozza meg a tricepszet mártásokkal. Tegye a kezét váll szélességig szét egy padra, testével és lábával kinyújtva a pad előtt. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét lefelé, hogy a kanca szinte a padlóhoz érjen. Emelje vissza karjait a kiindulási helyzetbe.
Készítsen koponyatörőket a karjainak használatához. Feküdjön le egy padra, és egy rúd támaszkodjon az állványon. Emelje meg a rudat maga felett, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy a rúd közel legyen a homlokához. Lassan nyomja felfelé a rudat, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. Ezután tegye vissza a súlyt. Tartsa szorosan egymás mellett a könyökét, miközben felemeli és leengedi a lécet.
Nyomja meg a feje fölött a vállát. Tartson súlyzót vagy 2 súlyzót a mellkas vagy a váll szintjén tenyerével előrefelé. Emelje meg a súlyt a feje fölött, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. Tartsa kissé hajlított könyökét, hogy elkerülje a túlfeszítést. Ezután lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Őrölje meg a hasizmait és a központi izmait. Feküdjön egy szőnyegen, mindkét karja a feje mögött, anélkül, hogy lezárná a kezét. Hajlítsa be a térdeit, hogy a lábad lapos legyen a padlón. Tolja hátát a padlóra, és lassan görgesse le kissé a vállát a padlóról. Ezután lassan térjen vissza a földre.
Készítsen deszkát a hasizom és a mag működéséhez. Feküdjön arccal lefelé a földön. Tegye a kezét a válla alá. Ezután emelje fel magát, hogy teste továbbra is párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a testét egyenesen, és tartsa a helyzetét a lehető leghosszabb ideig.
Növelje a kalóriafogyasztást 10% -kal. Naplót vezet az elfogyasztott kalóriák számáról, és használja a számok átlagát a napi kalóriaigény becsléséhez. Ezután szorozza meg ezt a számot 1.1-gyel. Győződjön meg róla, hogy a kalóriák különféle egészséges, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből származnak, hogy kiváló minőségű tápanyagokat biztosítson az izomépítéshez.
Szerezzen elegendő fehérjét az izomnövekedés támogatásához. Célozzon 0,8–1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként (1,6–2 g/kg). Például, ha súlya 180 font, akkor napi 144-180 gramm fehérjét fogyaszt. Ha túlsúlyos, akkor a jelenlegi testsúly helyett használja a sovány testtömegét testsúlyként.
Igyon legalább 8 csésze (1,9 L) vizet minden nap. A testnek elegendő mennyiségű vízre van szüksége az izom optimális ütemű felépítéséhez. Próbáljon meginni legalább 8 csészét (1,9 liter), de valószínűleg többre lesz szüksége az egészséges izmok felépítéséhez.
Egyél rendszeresen minden nap ugyanabban az időben. Ahelyett, hogy napi 2-3 nagy ételt fogyasztana, változtassa meg étkezési szokásait úgy, hogy 5-7 kisebb étkezés legyen a nap folyamán.
Egyél egészséges zsírokat. Az ételnek nemcsak az íze jó, hanem a zsír is jó neked, mindaddig, amíg megfelelő típusú és mennyiségű zsírt fogyasztasz! A telített zsírnak - a vajrudban, a zsák hasábburgonyában vagy a szalonnában található zsírnak - legfeljebb 20 grammra kell korlátozódnia. Növelje azonban az elfogyasztott egészséges zsírok, például egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok mennyiségét.
Vegyen be multivitamin-kiegészítést, ha orvosa javasolja. Biztosítani fogja, hogy teste teljes mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapjon, amire szüksége van az egészség megőrzéséhez. Számos lehetőség létezik az életkorától, nemétől, valamint a speciális egészségügyi és táplálkozási igényektől függően. Találja meg az Önnek megfelelőt, és tegye a napi rutin részévé.