Hogyan lehet felépülni egy erőfeszítés után, a Housefit Romania
Élni ezekben az időkben, amikor minden gyors ütemben fut, hosszú távú futóként alkalmazkodnia kell ehhez az állandó futási ciklushoz. A sportolók viszont addig tolják a testüket, amíg túllépik a határaikat, majd időt kell szánniuk a gyógyulásra.
Fontos szakasz minden futó számára, amelyet sokan gyakran figyelmen kívül hagynak, a minimális felépülési idő, különösen intenzív, hosszú futás után. Bár ez pillanatnyilag nem érezhető, később így vagy úgy érzi a test és hallgatólagosan a futó.
A versenyek utáni helyreállítási terv javaslata az alábbiakban található:
Helyreállítási terv 5km/10km után
- 1. nap - pihenés
- 2. nap - könnyű futás 4km/5km
- 3. nap - könnyű futás 7km/8km
- 4. nap - 6 gyors 30 másodperces menet. és a visszafutás intervalluma, legfeljebb 9 km/10 km, összesen.
- 5. nap - pihenés.
Ez csak egy példa, amely nagyobb távolságokra megsokszorozható, vagy az Ön igényeinek megfelelően adaptálható. Egyéb javaslatok is:
1. Vissza
A verseny után ne állj meg hirtelen! Járjon tovább legalább 10 percig, fusson könnyedén, vagy hajtson végre néhány mozgásgyakorlatot. Ezt hívjuk a visszatérés időszakának.
A vér így mozgásban marad, és az izmok ellazulnak. A hűtés segíti az edzés során keletkező hulladék felszabadulását. Így az izomláz kialakulásának esélye sokkal kisebb lesz.
Ezt követően a nagy izomcsoportok (quadriceps, femoralis bicepsz és lábak) egyes nyújtási mozgásai nem csak nagyon kellemesek, hanem védik a kontraktúrákat és sérüléseket, és növelik a rugalmasságot.
2. A jégfürdő
Vegyen egy hideg fürdőt, még jéggel is. Ez sokat segít a futás után a lábakban gyakran előforduló gyulladások csökkentésében, ezáltal az izmok összehúzódhatnak.
3. Üdvözöljük a masszázst
Kényeztesse magát egy masszázzsal, de legalább 1-2 órával a verseny után a masszázs sokat segít a gyógyulási időszakban, létfontosságú az izomfeszültség megszüntetéséhez. Masszírozhatja magát a piacon található termékekkel is, például masszázs botokkal vagy hab henger-ul. Vannak olyan módszerek, amelyek lehetővé teszik a lábak, a térdek, a combok és a csípő szöveteinek mély masszázsát.
4. Folyadékok
Az alkohol tilos! A paradicsomlé azért ajánlott, mert gazdag C-vitaminban és nátriumban, ami elősegíti a rendszer egyensúlyának helyreállítását.
Órákig tartó futás után a szervezet anyagcsere-folyamata lelassul, de a helyreállítási folyamat folytatódik. Ez idő alatt az egyik legfontosabb tényező az állandó hidratálás.
5. Gyulladáscsökkentő
A verseny vége után két óránként vegyen be gyulladáscsökkentőt étellel (akik nem nagy rajongók a gyógyszertárakban, természetes gyógymódokat vehetnek igénybe).
6. Étel megfelelő
Nagyon fontos edzés után azonnal enni! Fogyasszon továbbra is kis adag ételeket néhány óránként, hogy feltöltse izmait energiával és helyrehozza az izomkárosodást.
Justin Whittaker, D.C., az Ore-i Portland-i csontkovács, aki a világ néhány legjobb sportolójával dolgozik, hangsúlyozza a táplálkozás fontosságát, mint üzemanyagot, mint a gyógyulás kulcsfontosságú elemét. Az edzés után két órán keresztül a test megpróbálja helyreállítani az éppen megégettet. A két óra alatt a szervezet metabolizálódik, szelektál és lerak a májban mindent, ami elérhető és jó.
7. Természetes kiegészítők
A természetes kiegészítőket nem csak szívesen látjuk, de akár jelezzük is, feltéve, hogy tanúsítottat, természeteset és szakember ajánlását választja. Hosszú távú futás esetén különös figyelmet kell fordítani az ízületekre (az ízületeket támogató anyagok az MSM, a glükózamin és a kondroitin). A gyógyulás szempontjából különösen hatékony és gyulladáscsökkentő természetes megoldás az arnica (homeopátiás gömböcskék vagy helyileg kenőcs/gél).
Másnap, miután felébredt, vegyen be egy meleg zuhanyt és vegyen néhány könnyű nyújtó gyakorlatot az izmok ellazítására. Viseljen kényelmes ruhát és cipőt, és vigye magával a maratoni érmet. És mint BÓNUSZ (a repülővel utazók számára), amint megteszi jelölje be-ban,-ben-A repülőtéren elég hosszú ideig menjen át a terminálon, hogy felmelegítse az izmait, és végezzen egy kis nyújtást a lábak ellazítására. A repülés során 15-20 percenként mozgassa és nyújtja a lábát.
És végül, de nem utolsósorban, lazítson mentálisan.
Nehéz pontosan meghatározni, hogy mennyi időbe telik a felépülés egy intenzív verseny után. Hirofumi Tanaka, a Texasi Egyetem testmozgás fiziológiájának specialistája szerint a gyógyulás problémája több szempontot is magában foglal. Már ismert, hogy 24 órába telik, míg az izmokban lévő glikogénraktárak helyreállnak, ez a futás során felhasznált fő energiaforrás.
Más szakértők szerint körülbelül egy hét kell ahhoz, hogy az izomfájdalom alábbhagyjon vagy akár le is álljon, és az erő helyreálljon.
Ami megkülönbözteti a futókat a sportolók egyéb kategóriáitól, az az atipikus összehúzódások, amelyek meghosszabbítják az izmot, így fennáll a mikrorepedések veszélye az izomrostokban. Az egyéni különbségeknek van véleményük e tekintetben. Az orvosok ajánlása egy gyógyulási program, amely magában foglalja a maraton utáni első három hétben a futás folytatását, fokozatosan növelve az edzés intenzitását és időtartamát, kezdve a 60 percet meg nem haladó könnyű futásokkal.
A gyógyulás tehát összetett folyamat, és nem korlátozódik az izomerő visszaszerzésére, hanem a teljesítmény eléréséhez szükséges mentális edzésre is. Az optimális felépülési idő sportolónként változik, és figyelembe veszi a különféle jellemzőket, például az életkort, az edzettségi szintet vagy a személyiség típusát. Ezért fontos, hogy mindenki tisztában legyen testével, annak határaival, a rendelkezésére álló erőforrásokkal, és a legjobb döntést hozza meg maga számára.
Van más módja annak, hogy testének helyreálljon az intenzív erőfeszítésektől? Ossza meg velünk.