Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét és tovább égetni a GymBeam Blogot

Ezt érzed anyagcsere A barátaid jobban működnek, mint a tiéd? Ezt a folyamatot nem lehet teljes mértékben befolyásolni, de van rá mód "Force" egy kicsit anyagcsere sebesség. Fél liter víz elfogyasztásával felgyorsíthatja. Olvassa el a cikkünket anyagcsere és annak felgyorsításának módjai.

Anyagcsere - az anyagok átalakulása a testben

A szervezetben kémiai folyamatok szinte folyamatosan zajlanak. Még ha ennek nincs is tudatában, testünk azért működik, hogy teljes mértékben működni tudjunk. A kifejezésanyagcsereutal rá biokémiai folyamatok kinek a szerepe "Tarts minket életben". Gyakran találkozik a reakciók felosztásával a anabolikus és katabolikus. A reakciók soránanabolikus, a test katabolikus folyamatok energiáját használja fel sejtszerkezeteket hoznak létre kisebb építőelemektől. Ilyen például fehérjék képződése aminosavakból. Ehelyett a tárgyalások alattkatabolikus, molekulák nagyobbak kisebbekre bomlik hogy energiát szerezzen. A katabolikus reakciók magukban foglalják az élelmiszer lebontása az emésztés során. Az anyagcsere nagyon összetett, az egészség szempontjából fontos, hogy a reakciók helyesen történjenek, mert az anyagcsere sebessége a testsúlyunkban is megmutatkozik. [1] [2] [3]

A testnek energiára van szüksége a működéséhez, és a biokémiai folyamatok fenntartásának minimális értékét hívják a bazális anyagcsere aránya. Ezek a szükséges kalóriák a legalapvetőbb folyamatok, mint például rlejárat, keringési funkció vagy élelmiszer-feldolgozás. Korától és életstílusától függ, de az alapanyagcsere kb A napi energiaigény 40-70% -a. [16] [17]

Akarsz számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét és a napi energiafogyasztás? Olvassa el cikkünket - Hogyan számoljuk ki az alapanyagcsere sebességét és a napi energiafogyasztást?

Általában igaz "nagyobb" test Kell neki több energiát dolgozni. Az energiafogyasztás összehasonlításakor, izmok szükségük van több energia, mint zsír és ezért a nagyobb izomarányú embereknél gyorsabb az anyagcsere. Ezért óvakodjon a drasztikus étrendektől, amelyek során a test kénytelen az izmok energiáját felhasználni. Az izomvesztés lelassítja az anyagcserét. Izomtömeg fenntartása és építése életmód és testmozgás segítségével vannak hatékony módon az anyagcsere sebességének legalább részbeni szabályozásához. [16]

Lassabb anyagcsere

Az anyagcsere változik egész életen át, az életmód miatt, de, természetesen lelassulegyszer a korral. Nem gondolod? Lehet, hogy már olyan korban van, amikor nosztalgiával emlékszik vissza arra, hogy mennyit fogyaszthatott volna valamivel ezelőtt a súlygyarapodás nélkül. Az anyagcsere elengedhetetlen a súly megőrzéséhez, ezért annak lassításával néhány kilogramm elkezd felhalmozódni. [4] [5]

Az életkor előrehaladtával az anyagcsere lelassul, és a kutatások szerint ennek oka vanizomvesztés és csökkent aktivitás. Mitokondrium és nátrium-kálium szivattyúk a sejt azon részei, amelyek funkcióiaz életkorral is csökkennek, de nincsenek olyan nagy hatással az anyagcserére, mint a fizikai aktivitásra és az izomvesztésre. Az egyik A mitokondrium funkciója az energiatermelés, és a szerep nátrium-kálium szivattyúk mozogni nátrium- és káliumionok a sejtmembránon. Bár a folyamatok az életkor előrehaladtával lelassulnak, ebből következően az anyagcsere is lelassul az életkor előrehaladtával, de bizonyos mértékben befolyásolhatjuk ezt a tényt. [4] [6] [7]

A lassabb anyagcserének számos oka lehet, többek között genetikai öröklődés. Ez nem csak mítosz vagy egyszerű kifogás. A Cambridge-i Egyetem kutatói felfedezték igazán egy gén, aki felelős lehet lassabb metabolikus aktivitás és elhízás. Az a meggyőződés, hogy az elhízás kapcsolódhat génekhez, régebbi, de csak most sikerült azonosítani valódi gént. Nak, nek hívják KSR2 és a kutatók szerint annak mutációja csökkentheti a kapacitást sejt a glükóz és a zsírsavak metabolizmusához. Ez a felfedezés nem csupán hivatalos ürügy a túlsúlyos emberek számára. A jövőben láthatjuk a gén orvosi célú felhasználását és az elhízás kezelését. [13] [14]

A genetikán kívül, hormonok, vegyes gyógyszerek, alváshiány, stressz vagy hidratációs rendszer lassabb anyagcserét is okozhatnak. Továbbra is kérdés, hogy lehetséges-e felgyorsítani az anyagcserét, működni-e elképzeléseink szerint, és a válasz az - bizonyos mértékig megtehetjük. Sajnos azonban nem lehet "megváltoztatni" a genetikáttámogathatja a vér anyagcseréjétkeresztüléletmódváltások, például azáltal fizikai gyakorlatok,aétel megfelelő vagy hidratáció. Az általános keret mellett van sajátos szokások, ami segít az anyagcserédben jobban égni. [13] [15]

Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét?

Bizonyos mértékben ellenőrizhetjük az anyagcserét, még akkor is, ha ez az életkor előrehaladtával lelassul. Néhány módszert választottunk az anyagcsere megfelelő működésének elősegítésére.

Anyagcsere és fizikai aktivitás

A testmozgást és a fizikai aktivitást kell előtérbe helyezni az anyagcsere felgyorsítása érdekében, mivel ezek az egyik legfontosabb módszer. Az izmok több kalóriát égetnek el mint a zsírlerakódás, edzés után is. Ez esedékes EPOC (a testgyakorlat utáni oxigénfogyasztás feleslege), ami miatt anyagcsere leszgyorsabban akár néhány órával az edzés után. A COPD atúlzott oxigénfogyasztás edzés után. Ez a szükséges oxigénmennyiség a test helyreállítása és például kitöltésre használják oxigén az erekben és az izmokban, nak nek az izmok javítása edzés után vagy állítsa helyre a testhőmérsékletet. A testnek kb 5 kalória fogyasztani 1 liter oxigén, az edzés alatt és után elfogyasztott oxigén mennyiségének növelése természetesen növeli az elégetett kalóriák számát. A testnek nemcsak energiára van szüksége az edzéshez, hanem a későbbi gyógyuláshoz is, és ezt nem szabad elfelejteni. [18] [19] [20]

Bár megéghet több kalória edzéssel kardió, hanem keresztül erő edzés fenntartani fogja Az anyagcsere "nagyobb arányú" hosszabb ideig, egyidejűleg fenntartva növeli és fenntartja az izomtömeget. Akár aerob, akár anaerob edzésről van szó, mindkettő befolyásolja az anyagcserét, a zsírégetést és a testalkotást. A nap során elégetett kalóriák száma fenntartható a fizikai aktivitás segítségével, és ideális lenne időt találni a rendszeres kardio- és erőedzésekre. A választott öv vagy a súlyzóval szükséges idő mellett, rendszeres tevékenységek hasznosak például kerülje a lifteket és a mozgólépcsőket,esetleg úgy dönt, hogy sétál vásárolni. Valószínűleg hallotta már a kifejezést - gyengék, mert gyors az anyagcseréje. Lehet, hogy a genetika valakinek gyorsabb anyagcserét adott, de talán napközben aktívabb ember. [16] [21]

Elegendő fehérjebevitel

A fehérjéknek van egy magasabb hőhatás mint szénhidrátok vagy zsírok. Ez azt jelenti több kalóriát fog égetni, ha fehérjét eszel.Az étrendből származó fehérje fogyasztásával vagy táplálékkiegészítők formájában teljesíti az adagot, amely szintén támogatja az anyagcserét. Egy 2008-as tanulmány szerint napi napi bevitel A fehérjéből származó kalóriák 25-30% -a növelheti a napi anyagcserét val vel akár 80-100 kalória. Ezért támogathatja anyagcseréjét, ha magasabb fehérjetartalmú étrendet választ. [4] [5] [8]

Ha érdekli a fehérje súlycsökkenésre gyakorolt hatása, olvassa el a cikket - Fehérje és fogyás: Hogyan befolyásolják a fehérjék a fogyást?

Vitaminok és ásványi anyagok, amelyek támogatják az anyagcserét

Nemcsak a fehérje segíti az anyagcserét és jobban kalóriát éget. A vitaminoknak és az ásványi anyagoknak is van szerepük, amelyet nem szabad elhanyagolni. Íme néhány példa [9] [10] [11] [12]:

Anyagcsere és folyadékbevitel

Az emberi test nagyrészt vízből áll, és a hidratálás elengedhetetlen az élethez. Több tanulmány szerint, folyadékfogyasztás számára is előnyös anyagcsere. Lehet, hogy nem gondolt rá, de az egyik oka az vízmelegítés elfogyasztott. Egy 2003-as tanulmány az energiafogyasztást vizsgálta a résztvevők ivása után 500 ml vizet. A cikk szerint az anyagcsere sebessége 30% -kal nőtt, a maximális értékek 30-40 perc múlva jelentek meg, és a termogenezis értéke 100 kJ. Az energia 40% -a testvíz melegítésére használták fel 22 ° C-on 37 ° C-on. A 100 kJ nem 100 kalória, és egyesek számára elhanyagolható mennyiség lehet, másrészt nagyon jó, hogy egy ilyen normális és egyszerű tevékenységgel támogathatjuk az anyagcserét. Ne felejtsük el, hogy a hidratálás is hasznos tele érzés és a kutatások szerint az ember kevesebbet eszik, ha 30 perccel étkezés előtt vizet iszik. [24] [25] [26]

Nem csak tiszta víz fogyasztásáról beszélünk, hanem arról is kávé és tea az anyagcserét támogató italok közé tartoznak. A zöld tea nagyszerű alternatíva lehet, ha nem rajong a tiszta vízért. A kutatások szerint a katechinek és koffein a teából felgyorsíthatja az anyagcserét, sőt a tea is oolong vagy zöld tea segít javítani a használatán zsírlerakódások energiaként. Az objektivitás kedvéért hozzá kell tennünk, hogy vannak olyan kutatások, amelyek bemutatják ezen teák anyagcserére gyakorolt nulla hatását. Hatása minimális lehet, ugyanakkor biztosítja a kellemes hozzájárulás a zöld tea szerelmeseinek. Jobban szereti a kávét? A kávé az anyagcserének is előnyös. Hat különböző tanulmány megerősítette, hogy a kávé szerelmesei, akik isznak Napi 3 kávé éget további 100 kalóriával naponta. Természetesen ez nem ok a napi koffeinbevitel növelésére, de jó bónusz azok számára, akik nem tudják elképzelni reggelüket kávé nélkül. [24] [26] [27]

Szeretne többet megtudni a zöld tea előnyei? A cikkben mindent megtalál, ami fontos - a zöld tea 8 pozitív hatása a sportolók egészségére.

Más módon támogathatja anyagcseréjét

Az edzés, a hidratálás vagy a zöld tea hatása változhat, mert mindegyikünk anyagcseréje másképp működik. Befejezésül bemutatunk más lehetséges módszereket az anyagcseréd elősegítésére [24] [26] [27] [28]:

Chili és bors - A gyömbér vagy a kapszaicint tartalmazó csípős paprika elősegítheti az anyagcserét
Étkezés rendszeres időközönként - hosszú időszakok étel nélkül tud lassítsa a kalóriaégetést. A rendszeres étkezés jót tesz a testnek, ezért mindegyiknél jó enni 3-4 óra.
Energiaitalok - tartalmazzák koffein, néhány pedig és taurin, a zsírégetésre potenciálisan ható aminosav. Ne feledje azonban, hogy ezekben az italokban a koffein mellett gyakran van egy magas cukortartalom.
Ne felejts el aludni - Az elégtelen pihenés szabályozza a szintet ghrelin (éhséghormon) és leptin (jóllakottsági hormon), amely megakadályozhatja túlevés. Aktívnak lenni nagyszerű, de a pihenés is jó.

Az anyagcsere az egész életen át változik, és nem tudjuk teljesen befolyásolni annak sebességét, de sportolással, étrenddel és más tényezőkkel befolyásolhatjuk aktivitását. Az anyagcsere az életkor előrehaladtával változik, és ez egy másik oka annak, hogy ennek támogatására irányuló erőfeszítések indokoltak. Téged érdekel a téma az anyagcsere felgyorsítása és azt akarod értesítse erről a barátait? Akkor ne habozzon támogassa a cikket megosztással.