Hogyan lehet fogyni anélkül, hogy gondolkodnánk a kalóriákról Egészséges étrend, amely ígéri az alakjának átalakítását
A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diétát a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésére, valamint a cukorbetegség megelőzésére tervezték. Elképesztő tulajdonsága, hogy segíti az embereket a fogyásban, az étrendet bestseller témává változtatta - írja a Daily Mail.
Az étrendet Marla Heller táplálkozási szakember készítette, és támogatja a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (USA) és az Amerikai Szívszövetség.
Heller új könyvének kivonatában, a "DASH megoldás a lábsúlyra" címmel elmondja, hogy egyszerű étrendje hogyan alakíthatja pillanatok alatt az alakodat, anélkül, hogy kalóriákat számolna, vagy gyötrelmes edzésprogramot követne.
Ellentétben más étrendekkel, amelyeknek mellékhatásai lehetnek az egészségre, tudományosan bebizonyosodott, hogy e tekintetben előnyös tulajdonságokkal is rendelkezik, felgyorsítja az anyagcserét és edzi az étvágyat, hogy ellenálljon a kalóriák csábításainak.
Marla Heller szerint a DASH diéta elve az, hogy a kalóriaszámolás és a zsír miatt aggódás helyett a fogyás legjobb módja az, hogy az elfogyasztott ételek típusaira összpontosítson, a megoldás a fehérje és a egészséges zsírok.
A két szakaszra bontott diéta ígérete szerint nemcsak a fogyás, különösen a hasi súlycsökkenés szempontjából segít, hanem bizonyítottan csökkenti a vérnyomást és a koleszterint, valamint a szívbetegségek, a szívmegállás és a cukorbetegség kockázatát.
A DASH diéta első szakasza (a program első két hete) egy alacsony szénhidrátfogyasztású átmeneti időszakból áll, amelynek célja az anyagcsere szabályozása.
Az első 14 napban minden főétkezésbe (reggeli, ebéd és vacsora) bele kell foglalni a következő három ételcsoport mérsékelt adagját. Referenciaértékként a hús, a hal és a baromfi egy részének tenyér nagyságúnak kell lennie. Egy marék bab, dió, lencse és szójaétel a megfelelő intézkedés. A sajt egy adagjának pedig akkorának kell lennie, mint egy kis doboz gyufának.
1. Fehérjében gazdag és alacsony zsírtartalmú ételek:
Alacsony zsírtartalmú sajtok
Cukrozatlan vagy mesterségesen édesített joghurt (napi egy kis pohár)
2. Szív egészséges zsírok:
Növényi olajok, különösen olíva, repce és dió.
Az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek omega-3 és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyekről kiderült, hogy rendszeresen fogyasztják őket, és jótékonyan hatnak a vérkeringésre és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
3. Egészséges zsírokat tartalmazó fehérjében gazdag ételek:
Diófélék (lehetőleg nem pörköltek és sótlanok) és magvak
A zsíros halak, mint a lazac és a makréla
Ezenkívül cukormentes, gyümölcsízű zselék ajánlottak - ez a gyümölcs és a desszert helyettesítője lesz. Az összes zöldség, kivéve a keményítőt, például a burgonyát és a kukoricát, szintén korlátlan.
Ezért a babon kívül a keményítőtartalmú ételeket kerülni kell: kenyér, tészta, burgonya, vajban sült összes étel, cukros ételek (beleértve a friss, fagyasztott, szárított vagy konzerv gyümölcsöket), alkohol, koffein tartalmú italok, tej.
MÁSODIK FÁZIS: Tartsa távol a fontokat örökre
Az átmeneti szakasz után, ha továbbra is fogyni akar és jól érzi magát, akkor készen áll a második szakaszra való továbblépésre.
Ez alatt az idő alatt továbbra is fehérjét és sok zöldséget kell fogyasztania minden étkezéskor, de elkezdheti a teljes kiőrlésű gabonák (legfeljebb három adag) és a gyümölcsök (két adag) hozzáadását az étrendjéhez. Fokozhatja testmozgási rendjét több aerob tevékenységgel és alakformáló gyakorlatokkal is.
Egy szelet teljes kiőrlésű a következők bármelyikét jelenti: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy fél teljes kiőrlésű muffin, egy fél teljes kiőrlésű zsemle, egy fél szelet teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs, egy fél sült burgonya vagy három új héjas burgonya, vagy egy evőkanál teljes kiőrlésű gabona.
Egy adag gyümölcs egy kis darab friss gyümölcsöt, fél pohár gyümölcslevet, egy teáskanál szárított gyümölcsöt vagy két evőkanál gyümölcsöt tartalmaz konzervlében.
Ebben a szakaszban továbbra is fogyni fog, bár kissé lassabban, mint a kezdeti szakaszban, de ez egy olyan terv, amelyet életében követhet.
Példák a DASH étrendet követő menükre:
Reggeli (válasszon egy változatot)
Főtt tojás egy vagy két szelet grillezett szalonnával és egy kis pohár paradicsomlével
Két tojásos omlett, egy kis szelet sült marhahússal és szeletelt paradicsommal
Tekercs pulykát és sajtot (tegyen egy nagy szelet pulykahúst az alacsony zsírtartalmú sajt tetejére és csomagolja be), valamint egy pohár zöldséglé
Tojásfehér omlett (két tojásfehérjéből) sovány sonkával és gombával
Egy adag különféle diófélék és zöldségek (zeller, retek, sárgarépa, uborka vagy paprika).
Snackek (egy reggel és egy délután)
Egy darab világos sajt és egy adag sárgarépa
Egy kis zsírmentes joghurt és tíz dió vagy kesudió
Egy teáskanál mogyoróvaj zellerrudakkal
Egy darab könnyű sajt zellerrudakkal
Két evőkanál túró, zöldségekkel együtt.
Ebéd (válasszon változatot, plusz egy pohár cukormentes zselé desszertként)
Grillezett csirkemell, nagy zöld salátával, olajjal és ecettel
Két vagy három tekercs sonka és sajt, egy evőkanál nyers káposzta salátával tálalva, olajjal és ecettel öntött, valamint uborka
Egy doboz tonhal, könnyű majonézzel, finomra vágott paprikával és hagymával keverve, valamint egy nagy saláta olajjal és ecettel
Egy nagy paradicsom, könnyű túróval, metélőhagymával és fekete borssal töltött, salátás körettel
Portobello gomba, vékony szelet sonkával és reszelt tehénsajttal borítva.
Snack vacsora előtt (opcionális)
Pirospaprika csík egy evőkanál guacamollal
Egy marék sótlan és sült dió vagy pisztácia (kb. 20)
Egy evőkanál alacsony zsírtartalmú hummus és zöldségek.
Vacsora (válasszon egy változatot, plusz egy pohár cukormentes zselé desszertként)
Grillezett sovány marhahúsburger párolt zöldségekkel
Egy adag sült csirke zöldségsalátával, tetejére szórt fenyőmaggal és ecetes öntettel
Egy adag sült lazac, plusz kínai zöldségek (zamat: kínai vagy thai fűszerek paszta)
Grillezett sertéskaraj karfiolpürével és hüvelyek balzsamöntettel
"Három babos" saláta (tipikus amerikai saláta, általában különféle babkonzervekből), valamint egy nagy zöld saláta. (Mediafax)