Hogyan lehet fogyni az izomtömeg elvesztése nélkül

A fogyás és az izomtömeg növelése gyakran két ellentétnek tűnhet. Hallottad a klasszikus tanácsot: ha fogyni akarsz, kevesebb kalóriát kell enned, miközben több kalóriát égetsz el. Ha izomra akar szert tenni, akkor pont az ellenkezőjét kell tennie, növelnie kell a kalóriabevitelt, miközben jobban megdolgoztatja az izmokat. Tehát lehetséges-e egyszerre támadni a két legnépszerűbb fitnesz célt? A válasz egyértelműen igen. Csak kövesse ezt a három egyszerű szabályt.

Felejtsd el a hosszú távokat .

Ha fogyni akar, ne haladjon az aerob úton - állítják a Louisiana állambeli Pennington Biomedical Research Center kutatói. Az aerob módon fogyókúrázók és a csak diétázók fogyás eredményeit összehasonlító tanulmányuk a kutatók azt tapasztalták, hogy a kardióhoz hasonló gondolkodás: kocogás, helyhez kötött kerékpározás, evezés) a fogyás egyenletéhez semmit sem adott. Amikor le akarsz fogyni néhány kilóról, a nyúl akarsz lenni, nem pedig a teknős: egy 2011-es ausztrál tanulmány szerint a rövidebb, nagy intenzitású edzések (pl. Sprintek, intervallumok, nagy intenzitású ellenállási áramkörök) következetesen jelentős zsírégetés. Bónuszként: A nagy intenzitással végzett munka kifejezetten a hasi zsírt célozza meg, a legcsalárdabb zsírt, amely körülveszi a belső szerveit, növelve a has méretét és a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és akár a rák kockázatát is.

Ne vonja el magától az ételt
Ha fogyni akar, csökkentenie kell a kalóriabevitelt. De ha meg akarja tartani (vagy akár meg is akarja építeni) az izomtömeget, a norvég tudósok szerint a kicsit vágás jobban működik, mint a sok vágás. Vizsgálatukból kiderült, hogy azok a sportolók, akik 30% -kal csökkentették a kalóriát, nem láttak változást az izomtömegben, de azok, akik csupán 19% -kal csökkentették a kalóriákat, képesek voltak az izomtömeg növelésére, miközben lefogytak. Ha a testsúlyának több mint 1% -át vagy csak kb. 1-2 fontot szeretne leadni hetente, javasolják a kutatók.

A fehérjék rangsorolása
Az izomtömeg felépítéséhez fehérjére van szükség. Ha egyszerre akar fogyni, akkor még nagyobb szüksége lehet rá: egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos, intenzív fitneszprogramokkal és korlátozott kalóriatartalmú étrenddel rendelkező férfiak 4 hét alatt csak akkor tudtak izmokat gyarapítani, ha fehérjebevitelük magas volt. A fehérjének az összes kalóriabevitel valamivel több mint egyharmadát kell kitöltenie. Nem akarja elvégezni a táplálkozási matematikát? Tehát: A húsnak, a halnak, a baromfinak és más fehérjéknek minden étkezéskor a tányér körülbelül egyharmadát el kell töltenie.

Andrew Heffernan CSCS, GCFP

Ossza meg ezt a cikket

Megosztani Facebookon
Oszd meg a twitteren
Megosztás a Google-on+
Oszd meg a Pinteresten
Oszd meg a Linkedin oldalon
Megosztás e-mailben

Válasz

Hagyj megjegyzést a válasz törlése

Megjegyzés elküldéséhez be kell jelentkeznie.

Új

Edző Vro Blog

Vro Coach

Keress meg

Értesítő

Kedveld az oldalam

A FIZIKAI TEVÉKENYSÉG GYAKORLATÁVAL ÉS A SZOKÁSI TEVÉKENYSÉG VÁLTOZÁSÁVAL KAPCSOLATOS KOCKÁZATOK ELISMERÉSE

Az interneten a Coach Vro által kínált gyakorlatokat olyan körülmények között nyújtják, ahol Ön felügyelet és a Coach Vro élő tanácsa nélkül gyakorolhatja őket, valamint a gyakorlat céljából eladott, bérelt vagy bármilyen módon biztosított felszerelés nélkül. fizikai edzésről Vro edző.

Hasonlóképpen, az Internet által a Vro Coach által kínált menük és receptek nem vesznek figyelembe semmilyen egészségi állapotot vagy személyes egészségi állapotot, nem minősülnek táplálkozási kezelésnek, ideértve a megfelelő táplálkozási módot sem, amikor az egyedi recept azt jelzi, hogy a táplálék kritikus fontosságú tényező a betegségek kezelésében, és nem is célja az egyének tápláltsági állapotának figyelemmel kísérése, akiknek táplálkozási tervét meghatározták. A Coach Vro online által kínált menükhöz és receptekhez kapcsolódó semmiféle ételt vagy étrend-kiegészítőt nem értékesít vagy kínál.