Hogyan lehet gyorsan és egészségesen fogyni PetriFitness
Keresés
Kategóriák
Legfrissebb megjegyzések
- Petri: Hogyan lehet fogyni a kalóriadeficit révén?
- Petri: Hogyan lehet fogyni a kalóriadeficit révén?
- Petri: Hogyan lehet fogyni a kalóriadeficit révén?
- Scarlet Cristina a Hogyan fogyok a kalóriahiány révén?
- Ami Ana a Hogyan fogyok a kalóriadeficit miatt?
Az évek során számos étrendet és edzésmódszert kipróbáltam.
Néhányan jobban működtek, mint mások, ezért arra gondoltam, hogy hatékony és könnyen követhető módszerben szervezem őket.
Ezzel a módszerrel hetente körülbelül egy kilogramm zsírt fogyaszthat (túlsúlyos esetén még többet), miközben izmokat tart.
Mindez anélkül, hogy harcolna az éhség és a kéj ellen, anélkül, hogy összeomlana az energiaszintje és anélkül, hogy elveszítené az edzésen nyújtott teljesítményét.
- Használjon kb. 25% -os agresszív kalóriahiányt.
- Fogyasszon minőségi fehérjékben és szénhidrátokban gazdag étrendet.
- Végezzen súlyzós edzéseket és összetett súlyokat (térdhajlítások, egyengetés, húzás, hajlítás).
- Tartsa a kardióját a lehető legkisebb mértékben.
Tudjon meg többet mindegyikről:
1. körülbelül 25% -os agresszív kalóriadeficitet használ.
A testzsír elvesztéséhez rendszeresen táplálnia kell testét kevesebb energiával, mint amennyit éget.
Ez a módszer úgynevezett "kalóriadeficit" létrehozása, és arra készteti a szervezetet, hogy a meglévő zsírraktárakból fogyasztja a napi energiaigényét.
Ha a lehető leghamarabb el akar fogyni és nem harap, ajánlatos a TDEE körülbelül 75% -át megenni. A TDEE kiszámításának módját lásd itt.
2. Fogyasszon fehérjében és szénhidrátban gazdag étrendet.
Ha nagyon magas a testsúlya (20% + testzsír a férfiaknál és 35% + a nőknél), akkor a fehérje bevitelét az összes napi kalória 40% -ára állíthatja be.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek van értelme az ülő és túlsúlyos emberek számára, mert testük egyszerűen nem igényel rengeteg energiát. Ezeknek az embereknek az alacsony szénhidráttartalmú étrend jól működhet.
Azok számára azonban, akik fizikailag alkalmasak vagyunk, és különösen azok számára, akik rendszeresen edzik az izmainkat, a szénhidrátok a barátunk.
- Ez segít nekünk gyorsabban megnyerni sok embert.
- Javítják a hangulatot és csökkentik a fáradtságot.
- Lehetővé teszik, hogy erősebben húzzunk az edzésen.
Sőt, ha alacsony a kalóriatartalma és rendszeresen sportol, teste nagyobb valószínűséggel tárolja az elfogyasztott szénhidrátokat glikogénként az izmokban, mint Ön. mint testzsír.
Ezért a meghatározási periódus ideális az, ha a napi kalória 30–50% -át szénhidrátokból nyerjük, amelyek testtömeg-kilogrammonként általában körülbelül 1-2 gramm szénhidrátot jelentenek.
В 3. Edzés a lehető legnagyobb súlyokkal és összetett súlyokkal (térdelés, egyengetés, tapadás, hajlítás).
Számos módja van az izmok edzésének, de amikor a cél a méret és az erő növekedése, a lehető leghamarabb, semmi sem éri el a nehéz súlyokkal végzett gyakorlatokat. helyes.
Sokkal hatékonyabb, mint a külön edzés a gépeken, olyan csoportos órákban, mint a Body Pump, a Yoga, a Pilates és minden más.
Milyen intenzitással és milyen típusú gyakorlatokkal célszerű dolgozni?
Elsősorban az egyetlen maximum 75% és 85% közötti súlyával (1RM) kell dolgoznia, olyan súlyokkal, amelyeket 6 és 10 ismétlés között végezhet el fáradtság.
A leghatékonyabbak az "összetett gyakorlatok" - azok, amelyek több nagy izomcsoportot képeznek, például guggolásokat, holtpontokat és hosszú szakaszokat.
Az ilyen edzés nemcsak segít az izomzat felépítésében, hanem gyorsabb zsírvesztésben is.
Bár az erőnléti edzés nem tűnik annyira intenzívnek és hatékonynak, mert nem izzad, mint egy kardióórán, ugyanannyi kalóriát fog égetni. Ez elsősorban a "leégés utáni hatásnak" köszönhető, amely az anyagcsere sebességének növekedése, amely a szettek között és az edzés után következik be, miközben a test helyreáll.
Ahhoz, hogy képet kapjak a működéséről, bemutatok egy tanulmányt a Ball State University tudósai közül, akik különböző képzési módszereket teszteltek két nőcsoporttal:
- Az első csoport sok ismétléssel és alacsony súlyú edzéseket végzett, minimális pihenéssel a szettek között.
- A második csoport rendszeres erőnléti rutint követett, a legtöbb ismétlés az 1RM 70-90% -a körül volt. (1RM = a maximális súly, amellyel helyes ismétlést végezhet.)
12 hét után mindkét csoport körülbelül 20 kilogrammot fogyott (ami azt jelenti, hogy az edzések körülbelül ugyanannyi kalóriát égettek el).
Meglepő módon a második csoport, amely erőnléti edzéseket végzett, háromszor annyi izmot gyarapított (7 kilogramm versus 2 kilogramm) és kétszer annyi zsírt fogyott.
4. Tartsa a kardiót a lehető legkisebb mértékben.
A fogyáshoz nem szükséges kardiózni, ha tudja, mit csinál, a megfelelő táplálkozást fogyasztja.
Ironikus módon sok ember meghízik, amikor elkezd futni azon egyszerű tény miatt, hogy többet esznek, úgy érezve, hogy megérdemlik, hogy sokat egyenek most, amikor elkezdik, nos, „ők miИ ™ hogy. "
Mennyit fogyhat 30 nap alatt?
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy sokkal gyorsabban tud fogyni, mint valójában.
Ez nem meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy kiegészítőkkel, könyvekkel és programokkal bombáznak minket, amelyek tanítanak hogyan lehet gyorsan fogyni Megígérem, hogy 10, 20 vagy 30 fontot fog leadni mindössze 30 nap alatt.
A valóság az, hogy nagyon kevesen tudták elérni ezeket az eredményeket ilyen rövid idő alatt. Még azok is sokat kényszerítik a testet, akik el tudják érni ezeket az eredményeket, és szenvedhetnek érte.
Ha mindent jól csinálsz, akkor biztonságos, egészséges és reális cél az, hogy heti testsúlyod 0,5-1% -át leadod.
Ez a legtöbb ember számára heti 1-2 fontot vagy havi 4-6 fontot jelent.
Ha a "rendkívüli súlycsökkentést" használja a gyors fogyáshoz, akkor mindenféle problémát tapasztalhat, beleértve az izmok fogyását, fáradtságát, túlterhelését, irritációját vagy akár depresszióját is.
Ez megtehető, de nagyon rövid, legfeljebb 7 napos időszakokra, amikor egy fontos eseményre készül. Nem ajánlok ilyen hosszú távú módszereket.
A túlsúlyos emberek (a testzsír 25% -át meghaladó férfiak és a 35% -ot meghaladó nők) gyakran fogyhatnak heti 2–3 kilogrammot anélkül, hogy lefogynának.
Azok az emberek, akik vékonyak és szeretnék meghatározni önmagukat (a férfiak 10% körüli és a nők 20% körüli), csak fél kilogrammot fogyhatnak hetente, egészséges módon.
Élj erősen és maradj egészséges!