Hogyan lehet gyorsan és egészségesen fogyni
Szeretnék elveszíteni néhány hasi zsírt, kapni hat csomag hasizmot, és meztelenül jól kinézni. Szeretném, ha az izmaim megmutatkoznának. Átlagos testalkatú, az ízlésemhez képest kissé túl kövér.
Mit tehetek a célom elérése érdekében? Milyen buktatókat és hibákat kerüljek el? Mennyi időt kell töltenem minden nap sportolással?
MITÓZÁS
Először is vannak olyan mítoszok, amelyek akadályozzák az alakformálás sok kísérletét. Mielőtt magába a kérdésbe keverednénk, ezeket a mítoszokat meg kell szüntetni.
- 1. mítosz: fogyás
- 2. mítosz: foltok csökkentése
- 3. mítosz: Csak gyakorlásra van szükséged
- 4. mítosz: Csak diétára van szükséged
- 5. mítosz: A ropogtatás segít létrehozni egy 6 csomagot
Fogyás
Az első nagy csapdát a szemantika rejti. Az emberek gyakran kérdezik, hogyan lehet fogyni, lemérik magukat és minden leadott kilót megünnepelnek. A probléma az, hogy nem igazán akarnak fogyni - hanem fogyni! A víz- és/vagy izomtömeg-veszteség nem segíti őket a cél elérésében - jól mutatnak. Számos diéta létezik, amelyek segítenek a sok fogyásban gyorsan - de nem az a fajta fogyni kívánt! Ezért ellenőriznie kell, hogy egészségesen fogy-e. A mérlegelésen kívül ellenőrizze a derék, a comb, a mellkas és a nyak mérését, vagy valamilyen más módon mérje le a testzsír százalékát (BF%). Ha növeli, de csökkenti a BF% -ot, akkor minden rendben van!
Foltok csökkentése
egy mítosz. Sokan tesznek fel kérdéseket a test bizonyos részein, például a gyomorban vagy a mellkasban fellépő zsírvesztésről. A probléma az, hogy valójában nem veszíthet el zsírt egy helyen - csak elveszíti a zsírt, és a teste eldönti, hol fogyasztja először. Legyen türelmes és csökkentse BF% -át, és végül elveszíti ezeket a manboobokat és a hasát!
Csak testmozgásra van szükséged
Az emberek úgy vélik, hogy miután elkezdik a testmozgást, képesek lesznek a zsírvesztésről, miközben a torkukat gyorséttermekbe töltik. Sajnos ez nem így van. Tegyünk egy kis matematikát: ha két órán át intenzíven úszik, körülbelül 800 kCal-t elégethet, hogy hozzávetőleges becslést kapjon. Egy ilyen kemény edzés után jogosnak éreznéd magad jutalmazásra, nem? Gyanítom, hogy fogyasztana egy 500 ml-es sportitalt, és esetleg belemerül egy pizzába vagy spagettibe? Hoppá! Csak visszavonta minden erőfeszítését! Szinte annyit ettél, amennyit égett edzés közben! Az igazság az, hogy nagyon nehéz kijönni a hűtőszekrényből. Ha rosszul étkezik, akkor ezt nem egyszerűen testmozgással lehet pótolni. Meg kell változtatnia étkezési szokásait!
Csak diétára van szükséged
Ezt szem előtt tartva sokan úgy gondolják, hogy a fogyókúra megoldást jelent problémájukra. Sajnos nem az. A probléma az étrend meghatározásában rejlik - egy ponton véget ér, és ha véget ér, visszatér a régi vagy még magasabb súlyához! Ez a híres jo-jo effektus. A súly csökkentése nehezebb lehet, mint az odaérkezés! Hogyan kerülheti el ezt? Ne fogyókúrázzon - nem fogja örökké tartani. Fokozatosan változtassa meg életmódját. Semmi radikális, csak hetente vagy harmadik napon változtasson meg egy dolgot. Döntsön okosan, és gondolja át, mit eszik. Válasszon teljes kiőrlésű tésztát és kenyeret a szokásos helyett. A fehér helyett barna rizst válasszon. Nem kell minden öröm vagy kedvenc étel nélkül elmennie - előbb-utóbb megreped (vagy szomorú életet élhet csokoládé nélkül!). Gondolkodjon és hozzon döntéseket ahelyett, hogy feleslegesen takarna a torkán. Később olvashat az egészséges étkezési szokásokról. Egyelőre ne feledje, hogy a diéta nem jelent választ!
A 6 csomag
Van még egy általános tévhit. Az emberek azt gondolják, hogy pokolian sok ropogtatást kell végezniük, hogy megkapják az álmokat, amelyekről álmodoznak. Valójában ez nem így van. A látható hasizmoknál a legfontosabb a testzsír alacsony százaléka. Függetlenül attól, hogy mekkora izmok vannak, ha a BF% -a meghaladja a 20% -ot, akkor zsír borítja őket. A hasi hányad 15 BF% -al látható a férfiaknál (nőknél valamivel több, mivel a test bizonyos részein természetesen tárolják a zsírt). Azt is jó tudni, hogy sok olyan gyakorlat, amely állítólag erősíti a hasizmait, valójában a csípőhajlítóit célozza meg és/vagy káros a hátára. Tehát ne aggódjon a ropogás miatt, csak koncentráljon a BF százalékának csökkentésére. Elégnek kell lennie, és ha mégsem, akkor eljutunk hozzá, ha odaérünk.
SZÓVAL AMIT CSINÁLOK?
Most, hogy foglalkoztunk a népszerű mítoszokkal, rátérhetünk a fogyás valódi folyamatára.
Étkezési szokások
Először fokozatosan és ellenőrzött módon kell megváltoztatni őket. Új szokásainak ideje kell, hogy valóban szokásokká váljanak. Fenntarthatóaknak is kell lenniük - ez életmódváltás, nem átmeneti diéta! A második fontos szempont, hogy pozitív maradjunk. Tanulmányok azt mutatják, hogy a negatív táplálkozási szokások, a "bűnös" út alacsonyabb siker- és kudarcarányt eredményez, és hogy az emberek kisebb százaléka képes fenntartani testsúlyát fogyás után. Ha késztetést érez arra, hogy megegye ezeket a fánkokat, majd bűnösnek érzi magát, akkor rosszul cselekszik. Eszik, a mintáknak nincs szükségük forradalomra - ezek a kis döntések összessége. Péntek vagy sör pénteken fogyasztása nem feltétlenül jó döntés, de mégis egyetlen. Minden az összbenyomástól függ.
Energiafelvétel és -kimenet
Miért hízunk meg? Mivel több energiát eszünk, mint amennyit felhasználunk - túl sokat eszünk. Ha kevesebbet eszel, mint amire szükséged van, akkor lefogysz, ha túleved, akkor meghízik. De ez még nem minden. Először vegye észre, amit írtam - ha nem eszik eleget, akkor lefogy - nem feltétlenül kövér! Emellett felmerül a nagy kérdés: miért és hogyan együnk túl sokat?
Mennyit együnk? Erre a kérdésre nem tudok végleges választ adni, mivel ez személyenként változó. Mindannyiunknak különböző a bazális anyagcseréje (BMR), amely meghatározza, hogy mennyi energiát használunk fel csak az életben maradáshoz. Ehhez hozzá kell adnunk az energiafelhasználásunkat. Személyenként változó. Valójában nagyon nehéz pontosan megmérni az ember BMR-jét vagy energiafelhasználását - míg egy óra kerékpározás egy ember számára 300 kcal-ot jelenthet, egy másik ember csak 250 kcal-t éghet el. Valójában soha nem lehetünk biztosak abban, hogy mennyi energiát fogyasztunk! A makrotápanyagok mekkora részével ürül a szervezet a széklettel? Mennyire használja a szervezet bizonyos makrotápanyagokat? Nagyon nehéz megmondani. Ezért nem bátorítalak benneteket a "kalóriaszámlálásra". Számításai nagyon pontatlanok lehetnek, és személy szerint úgy gondolom, hogy egy kis gondot jelent a lépésekkel azok a dolgok, amelyeket korábban írtam az életmód megváltoztatásáról.
Bár nagyon fontos, hogy mennyit eszünk, és hízunk-e vagy lefogyunk-e, az, hogy mit eszünk, meghatározza, mennyire vagyunk éhesek, égetünk-e zsírt vagy izomzatot, és mennyire hatékonyan csináljuk. Egyes ételek anélkül növelik a kalóriaszámot, hogy feltöltene minket. Néhányan étkezés után néhány órával éhesek vagyunk. Egyes ételek testünket "energiatárolási módba" helyezik, míg mások hosszú ideig energikusak. Míg az emberek azt mondják: "Csak az számít, hogy mennyit eszel", jobban tudd, mit eszel, fontos és befolyásolja, hogy mennyit eszel!
A három makrotápanyag
Biztos vagyok benne, hogy tudja, mi a három makrotápanyag - fehérje, szénhidrát és zsír. Számos stratégia létezik a három étrend egyensúlyának megtervezésében. Vannak, akik hajlamosabbak reagálni az alacsony zsírtartalmú, közepes minőségű szénhidrátokra, míg mások jól teljesítenek az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendben. A testem jól reagál a szénhidrátok csökkentésére, és fél év alatt 20 kg-ot fogytam azzal, hogy fokozatosan megváltoztattam étkezési szokásaimat és sok szénhidrátot töröltem. Meg kell próbálni, hogy mi működik az Ön számára. Mégis vannak olyan fogalmak, amelyek szinte minden étrendben közösek.
Ezek egyike: fehérjére van szükséged. Ha lefogy, kalóriadeficitbe kerül. Az elegendő fehérje fogyasztása (kb. 0,8–2 g fehérje/1 kg testtömeg/nap) és a fizikai aktivitás a két legfontosabb tényező, amely elősegíti a test zsír- és izomvesztését. A fehérjék az izmok építőkövei. A tested lebontja a szükséges aminosavakra. A szükséges aminosavak egy részét a szervezetünk képes szintetizálni, de másokat el kell fogyasztani - ne feledje tehát megenni a húsát/tejtermékét/szóját/tojását/bármit.
Inzulin és GI
Egy másik fontos fogalom az elfogyasztott ételek glikémiás indexe (GI) és az, hogy ez hogyan befolyásolja az inzulinszintet. Alapvetően a glikémiás index azt jelzi, hogy az élelmiszer milyen gyorsan alakul át cukorrá a véráramban lenyelés után. Az alacsony GI azt jelenti, hogy az ételt lassan dolgozzák fel, és a vércukorszint lassan emelkedik. Ezek azok a jó termékek, amelyek állandó energiaellátást biztosítanak Önnek. A magas glikémiás index haragot jelent. Gyorsan és magasan növeli a vércukorszintet, és arra kényszeríti a testet, hogy több inzulint bocsásson ki a véráramba.
Az inzulin a fő hormon, amely felelős az emberi test zsírkezeléséért. Néhány munkát végez - csökkenti a vércukorszintet, és arra kényszeríti a cukrot, hogy energiaforrásként jusson a sejtjeihez. Emellett a test is raktározza a zsírt. Ha a vércukorszintje ésszerű marad, minden rendben van, és az inzulin elvégzi a dolgát. Ha a cukorszintje túl magas, a test nem tudja feldolgozni az összes cukrot, így a fel nem használt energiát a máj zsírokká alakítja, majd az inzulin jelenléte miatt a szervezetben tárolja. Nagyon magas vércukorszintnek való krónikus expozíció a sejtjeiben részleges inzulin toleranciát okozhat. Ebben az esetben sokkal több inzulinra van szükségük a cukor megfelelő emésztéséhez és energiává alakításához. Ez a magas inzulinszint segít több zsír tárolásában.
Általános szabály, hogy minél több élelmiszer kerül feldolgozásra, annál magasabb a GI. Ezért a barna rizst, a teljes kiőrlésű gabonákat, a friss sárgarépát részesítjük előnyben a főtt stb. Helyett. A magas cukortartalmú termékek, különösen a finomítottak, gyorsan és magasra emelik a vércukorszintet. Az interneten ellenőrizheti a földrajzi jelzések táblázatait, hogy megérezhesse, mi a jó neked és mi a rossz. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze, mennyi cukrot tartalmaz egy termék - bár a görögdinnye magas GI-vel rendelkezik, alacsony a kalóriatartalma, ezért enni biztonságos! Olvasson el a témáról, és hozzon megalapozott döntéseket arról, hogy mit együnk. Ne próbáljon inni az ételeiből is. Kola, gyümölcslé, sportitalok és hasonlók - mindegyikben sok a cukor, de nem érzi jóllakását!
víz
Igyál sok vizet. Szükséges, hogy a veséje feldolgozza az elfogyasztott fehérjét, és ez szükséges a zsírégetés folyamatához. Inni akkor is, ha nincs szomjas - néha kiszáradt és egyáltalán nem szomjas! Néha azt gondoljuk, hogy éhesek vagyunk, amikor valóban szomjasak vagyunk!
GYAKORLAT
Szóval, végre itt vagyunk! Gyakorlat! De várj egy percet. Nem írtam korábban, hogy a testmozgás nem a legjobb módszer a kalóriahiány létrehozására? Igen van! De nem kalóriadeficit létrehozása érdekében végezzük a testmozgást, hanem azért, hogy megakadályozzuk a testünket az izmaink elfogyasztásában, ha kalóriadeficitben vagyunk.
Emiatt valójában nem ajánlom a kardiót és az aerob testmozgást, amelyeket általában fogyás esetén írnak elő. Most ne érts félre - a kardió sok szempontból nagyszerű. Ha van időd és kedved van egy kis kardióhoz! Célszerű azonban nem korlátozódnia csupán alacsony intenzitású tevékenységekre. A test izomfenntartásának és növekedési reakciójának kiváltásához nagy intenzitású ingerre van szükség. Emelhet néhány súlyt, vagy végezhet HIIT edzést. Alapvetően - tegyen valamit, ami tetszik!
Még egy dolog - ha nem akar súlyt emelni, mert félsz attól, hogy Hulkká válj, ne aggódj. Nagyon különleges étrendre és évekig tartó speciális képzésre van szükség ahhoz, hogy ekkora növekedéshez jusson. Ez nem csak a testmozgás mellékterméke!
Ez csak kiindulópont
Ebben a válaszban lehetetlen lefedni a zsírégetés teljes témáját, mivel rengeteg kutatást kell elvégezni a környéken, és több száz könyvet írtak róla. Remélhetőleg ez a válasz ötletet ad arról, hogyan lehet lefogyni és mire kell figyelni az oktatás folytatása közben. Ne feledje - ez nem csak a kemény munkáról szól, hanem az okos munkáról is!