Hogyan lehet hatékony fogyás edzést

Sokkal nehezebb és veszélyes egészségesebbnek lenni edző nélkül. De sokan másként gondolkodnak. Ez a cikk csak azoknak szól, akik fogyni akarnak, de nem akarnak foglalkozni az edzővel.

Milyen gyakorlatok segítenek a fogyásban

Először nézzük meg, hogy a tornaterem milyen típusú edzései a leghatékonyabbak. Esetleg kardió? Vagy villamos terhelésről van szó?

Ha hosszú távú alacsony intenzitású kardiót választ (hosszú lassú futás, túrázás, biciklizés), a tested hozzászokik egy pár osztályhoz a terheléshez. Ennek eredményeként csak futás közben éget kalóriát.

Az erőnléti edzésekben minden egy kicsit más. Ezt követően (kellő intenzitással) a nyugalmi anyagcsere hosszú ideig fennmarad - néha több mint 20 órán át. És mindeközben a tested gyorsabban égeti a kalóriákat.

Tehát még akkor is, ha a teljesítmény és a kardio edzés idején (ismételten hangsúlyozom, hogy alacsony intenzitású kardióról beszélünk, de nem nehéz intervall edzésről vagy sprintelésről) ugyanannyi kalóriát elkölteni, akkor a teljesítmény még égetőbb. Ebben a cikkben olvashat többet a kardio, a HIIT és az erőnléti edzések hatásairól.

Az anyagcsere felgyorsítása és a test összes izomzatának szivattyúzása érdekében kombináljuk az áramköri edzést az intervall kardióval.

A képzés szabályai

Kövess több szabályt az egész testre kiterjedő hatékony körzeti edzés elvégzéséhez:

Tartalmazza a különböző izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatokat. Ennek eredményeként az egész test egyenletesen megterhelődik.
Alternatív gyakorlatok a „push” és a „pull” elv alapján. Tológyakorlatok - azok, amelyekbe egy országból érkezik, fekszenek (tüdő, guggolás, fekvőtámaszok) vagy a szabad súlyok elidegenítése (súlyzók fekvenyomás, rúd fekvenyomás). Húzza meg a gyakorlatokat, húzza meg magát (állszegély) vagy kagylót (holtpont). A rajz- és tológyakorlatok más terhet jelentenek. Felváltva nem terheli túl az izmait, és többet is tehet.
Fejezze be a gyakorlást nagy intenzitású kardióval.
Kezdje egy bemelegítéssel, fejezze be a nyújtást és görgessen egy masszázsgörgőn.

Most egyenesen edzésre megyünk.

A súlycsökkentő edzés első változata

Öt súlygyakorlat lesz edzésünkön: kettő a test alsó részén, kettő a felső részén, egy a sajtón.

Minden gyakorlatot 10 alkalommal, szünet nélkül hajtanak végre. Ez egy kör. Összesen öt kört kell végrehajtani, pihenni a körök között - a teljes helyreállításig (de legfeljebb három percig).

A kezdőknek jobb, ha egy egyszerű lehetőséget adnak meg, amelyet az egyes gyakorlatokhoz adnak meg a Hogyan egyszerűsítsük szakaszban.

1. Tüdő terheléssel

Minden lábon 10 támadást hajt végre - csak 20-szor.

Izomközönség: farizom, négyfejű comb, comb.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: Támadások nélkül. Ha a stresszes támadásokat nehéz kivitelezni, akkor nem valószínű, hogy a komplexumot a végéig befejezi, vagy csökkenti a támadások számát. Tehát, ha most kezded el a testmozgást, akkor elég, ha a saját tested súlyával támadsz.

Oldalsó támadások.
Hátsó mozdulatok súlyokkal.
Öröm támadja a csarnokot.

A térd és a comb közötti támadás támadáskor 90 fokos legyen.
Támadáskor a térd nem megy át a lábujjon.
A térd előre irányul, a zoknira néz, nem görbül befelé.

2. Pushups

Izmok célcsoportja: tricepsz, pecs, sajtó.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: fekvőtámaszok a dombról, fekvőtámaszok gumiszalagon, fekvőtámaszok térdtől.

Póttagként: a fekvőtámaszok másik változata.

A könyökének közel kell lennie a testéhez (kivéve, ha a fekvőtámaszt választja széles karral).
A sajtót mindig feszültség alatt kell tartani - ez segít elkerülni a hátsó rész megereszkedését.

3. Deadlift

Az izmok célcsoportja: bicepsz csípő, farizom.

Hogyan lehet leegyszerűsíteni: deadlift üres nyakkal, súlyzókkal.

Helyettesítésként: súlylökés súlyzóval vagy súlyzókkal.

A rudat a testhez közelebb tartva gyakorlatilag csúsztassa a nyakat a lábakra.
Ne görnyedjen hátra, különben a terhelés átkerül az ágyéki gerincre.
A holtverseny során a térd gyakorlatilag nem hajlik meg, ami lehetővé teszi a combhajlatok jó nyújtását.

4. Húzza meg a súlyzót támaszként

Az izmok célcsoportja: a hátsó latissimus izmok.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: vegyen könnyű súlyzókat.

Csere: az alsó blokk tolóereje.

Tartsa közelebb a könyökét a testéhez, és próbálja tartani a háta mögött.
Tartsa egyenesen a hátát, ne kerekítse.
Próbálja meg a súlyzókat a hátsó izmaival húzni, ne a kezével.

5. A rúd a golyókon

Az izmok célcsoportja: az izmok ugatnak.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: a klasszikus rúd a padlón, a heveder a könyökön.

Cserélendő: a sáv különböző verziói.

A technológia jellemzői: tartsa a sajtót állandó feszültség alatt, hogy kiküszöbölje a derék megereszkedését.

A fogyás edzésének második változata

Ez az edzés nehezebb, mint az előző, de egyszerűsíthető az is, ha kevesebb súlyt veszel fel, vagy kissé másképp végzünk gyakorlatokat. A szabályok ugyanazok - 10 ismétlés, 5 forduló, pihenés körök között - a teljes felépülésig.

1. Guggolás súlyzóval

Az izmok célcsoportja: Quadriceps, farizom, combhajlítás.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: guggoljon súly nélkül, könnyebben.

Póttagként: nyomja meg a lábát.

Tartsa egyenesen a hátát, ne támaszkodjon.
Amíg a medencét guggolja, vegye vissza.
Hajlítsa meg a térdeit - nem szabad őket becsomagolni.

2. Súlyzók kitolása a mellkasból

Az izmok célcsoportja: pectoralis major, triceps, deltoidák.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: vegyen egy kis súlyt.

Póttagként: Bankrúd mellkasától.

Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, és ne tépje le a medencét a padról.
A súlyzóknak szinkron módon kell mozogniuk.
Próbálja meg emelni a súlyzókat a mellkas izmainak feszültsége miatt.

3. Egyik láb holtjáték súlyzókkal

Az izmok célcsoportja: farizom, a hát, a négyfejű és a comb nyújtóizmai.

Az egyszerűsítés módja: Két lábú, alacsonyabb súlyú elhúzás.

Cserére: két lábon holtemelés súlyzókkal vagy súlyzóval.

Tartsa a hátát egyenesen, ne támaszkodjon vagy kerekítse az ágyéki régiót.
A hajlított láb térde előre néz, nem görbül befelé.
Engedje le a súlyzót a tengely közepéig.
A láb mögött állás a megközelítés végéig nem esik a padlóra - állandóan lógási helyzetben van.

4. Emelje fel az oszlopot

Az izmok célcsoportja: a hátsó latissimus izmok, a mellkas izmai, a váll bicepsze.

Hogyan lehet leegyszerűsíteni: húzza meg a rudat egy gumifitnesz segítségével. A szalagot a vízszintes sáv fölé dobják, lábbal rálép, és leteszi a szalagot. Az erő fejlődésével megváltoztathatja az öv feszültségét.

Csere: húzza a felső tömböt a mellkashoz.

Ha kezdő vagy, ne segíts magadon elképesztően. Először a felhúzások helyes technikáját kell telepítenie, és csak ezután használja a tehetetlenséget, hogy még néhányszor felhúzza.
Próbáld egy helyzetben tartani a fejed, ne állítsd fel az állad.
Tartsa a lábát egyenesen.

5. Húzza fel a lábait a vízszintes sávnak

Az izmok célcsoportja: az izmok ugatnak.

Emelje fel a térdét a mellkasához, ne egyenesítse ki a lábát a tetején.
Korlátozza az emelkedés amplitúdóját, pl. B. Emelje fel az egyenes lábakat 90 fokos szögre.

Cserélendő: a sáv különböző verziói.

A technológia jellemzői: ha rossz fizikai erőnlét van vagy túlsúlyos, ezt a gyakorlatot statikus sávra kell cserélni. Tökéletesen szivattyúzza a rectus abdominis és más kérgi izmokat, és nem terheli túl a medence-ágyéki izmot.

A teljes képzés két lehetőséggel látható ebben a videóban.

Intervallum kardió az edzés végén

Az edzés 15-20 percen belül befejeződik az intervallum kardió után. Használhatja ezt a sémát: 4 perc 8 km/h sebességgel, egy perc 12 km/h sebességgel.

Ha a futópadon intervallumfutás üzemmód van aktiválva, akkor a felkészüléstől függően válassza ki időben a gyakorlatot, állítson be 20 percet és 8-10-es szintet.

Általában sokféle intervallum edző szimulátor létezik, amelyek váltakoznak a lassú és gyors futástól, valamint a lejtés különböző szögeitől.

Testmozgás és diéta

Az erőgyakorlatokra váltva önállóan készíthet hatékony komplexet a fogyáshoz.

Természetesen ne feledkezzünk meg a diétáról sem. Fogyókúra nélkül is, a testmozgás erősíti az izmokat és javítja a fizikai erőnlétet, de a fogyás sokkal gyorsabb lesz, ha megtanulod számolni a kalóriákat.

Íme néhány hasznos cikk arról, hogyan változtathatja meg étrendjét a gyors eredmények érdekében.

Ez a cikk segít a fogyásban azáltal, hogy csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, és itt elmondja, hogy mennyi kalóriára van szükség a különféle testmozgásokhoz. Itt van egy másik remek útmutató a kalóriákhoz - számítsa ki az arányát különféle képletek segítségével, figyelembe véve a fizikai aktivitást.

Azok számára, akik nem akarnak finom ételeket adni egy gyönyörű alakért, ez egy bónusz 10 alternatív termék formájában, amelyek miatt az étrend alacsony kalóriatartalmú, de nem kevésbé ízletes.

Élvezze az edzéseket, és haladjon gyorsan!