Hogyan lehet hízni A megfelelő táplálkozás és testmozgás ősszel és télen

4-5 hónap múlva forduljon veled a Haftor Bjernsona-ban, persze, ez nem derül ki, és itt, hogy kielégítsd magad és meglepetést lepj meg másokkal a felfújt testtel - teljesen. Gyűjtse össze a súlyát nagyon könnyen, egy nagyságrenddel könnyebb, mint a zsírmeghajtás, és megkönnyebbülés modelljét képezi. Most elmagyarázzuk, hogyan kell csinálni.

Tápegység

Az izmok azzal a feltétellel nőnek, hogy Ön több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy többet kell enned. Egyébként bármilyen módon.

Ez a probléma különösen azokra az emberekre vonatkozik, akik hajlamosak a soványságra, az úgynevezett tudományos ektomorfokra. Úgy tűnik, normálisan esznek, és miután elolvasták a tömeggyarapodás elveit, növelik a kalóriatartalmat. Például egyél egy csokoládét, vagy adj hozzá két tojást a reggelihez. De még mindig nincs növekedés. Miért? Mert a kalóriatartalom valóban szükséges növekedése sokkal több, mint amit képviselnek.

A tömeggyarapodás jó üteme a heti 700 gramm növekedés.

Néha a növekedéshez elegendő 15% -kal növelni a napi adag kalóriaértékét, de gyakrabban napi 30, 50 vagy akár 100% -kal több energiát kell kapni. Hogyan kényszerítheti magát arra, hogy kétszer annyit fogyasszon? Valójában nem kell. A kalóriák számának megduplázása nem jelenti az elfogyasztott ételek mennyiségének megduplázását.

Az ételek különböznek, és magas kalóriabevitelt kell választania, amely a napi étrend helyének 70% -át adja.

Magas kalóriatartalmú fehérjetermékek

• Sovány hús, különösen egy madár.
• Hal és tenger gyümölcsei. Az egészséges zsírok fő forrása.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például túró és sajt.
• Tojás. Ezen a napon 6-8 tojást fogyaszthat a tojássárgájával együtt.
• Bab. A lencse, a csicseriborsó, a borsó és a bab jó növényi fehérjeforrás, az első két termék pedig megfelelő mennyiségű BCAA esszenciális aminosavat tartalmaz, ami szintén jó. Ne ragadjon el a szója, mert az negatívan befolyásolja a férfi hormonális hátterét.
• diófélék.

Magas kalóriatartalmú szénhidráttartalmú termékek

• Hajdina, gyöngy árpa, zabpehely, rizs, kukorica, búza, köles zabkása.
• Durumbúza tészta.
• Fekete kenyér.
• Zöldségek a fehérjében gazdag ételek kísérőjeként. A burgonya, a sárgarépa és a cékla sok keményítőt tartalmaz, ezért nem szükséges kihelyezni.
• Gyümölcs. A szőlő, körte, banán és datolyaszilva sok cukrot tartalmaz, ezért fogyasztásukat jobban korlátozzák.

A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok aránya az étrendben

Táplálkozási tippek

• Számolja meg a kalóriákat és mérje meg 3-5 naponta.
• A heti súlygyarapodás kevesebb, mint 700 gramm, növeli a kalóriabevitelt. Ha a növekedés gyorsabban megy, akkor csökkenteni kell a kalóriatartalmat, különben a felesleg zsírokká alakul.
• Próbáljon gyakrabban enni. Osszuk el a napi adagot 5-6 étkezéshez.

Sporttáplálkozás

A szokásos, magas kalóriatartalmú ételek nem csodaszer. Ennyit enni minden nap még mindig nehéz és gyakran lehetetlen a munka, a főzéshez szükséges idő hiánya stb. A sporttáplálkozás sikeresen megoldja ezeket a problémákat.

A Sportpit valójában tiszta koncentrált hasznos anyag. A szükséges térfogat maximuma. A sportolók abszolút többségének, legyen az súlyemelő, testépítő vagy cross-fit sportoló, elfogadja a sporttáplálkozást, és a kezdőknek és az amatőröknek is ugyanezt kell tenniük.

Tejsavó fehérje

A fehérje sportok segítenek fenntartani a napi fehérjebevitelt, amely átlagosan 2 gramm testtömeg-kilogrammonként. 50% fehérjét ajánlott a rendszeres táplálékból, a fennmaradó felét pedig sporttáplálékból szerezni. A tejsavófehérje a leghatékonyabb. Naponta 3-5 alkalommal vegye be: reggel, közvetlenül alvás után és étkezés között.

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
• Genetic Lab Whey Pro →
• Megfelelő ételek Mutant Tejsavó →

győztes

Ha nincs súlygyarapodás, azaz nincs kalóriabevitel, akkor a Geyner - a szénhidrátok és fehérjék szuper kalóriakeveréke - segít. Edzés után azonnal vegye be, és ha nincs lehetőség normális reggelire - reggel.

• Fit Foods Mutant Mass →
• Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
• Optimális táplálkozás Komoly tömeg →

Képzés előtti komplexum

Az edzés előtti komplexek olyan adalékok, amelyek hatékonyabbá teszik Önt. Ide tartoznak a vérellátás és az izomtáplálás javítására szolgáló termékek, az izomtömeg, valamint a vitaminok és nyomelemek növekedését elősegítő anyagok.

• APS Mesomorph →
• Finaflex Stimul8 →
• Aranycsillag Schwarzes Annis →

Kreatin

A kreatin az egyik legjobban tanulmányozott étrend-kiegészítő, amely bizonyítottan hatékony az izomnövekedés és az erő erősítésében. Szedje pihenőnapokon, vagyis amikor nem sportol, 3-4 grammért.

• Dymatize Nutrition Kreatin-monohidrát →
• Genetikai laboratóriumi kreatinpor →
• R vonal kreatin →

Vitamin és ásványi anyag komplex

A vitaminok és ásványi anyagok hiánya önmagában káros és negatív hatással van az izomnövekedésre, különösen a tömegbe jutáskor.

• Optimális táplálkozás Opti-Men →
• Universal Nutrition Tier Pak →
• Scitec Nutrition Jumbo Pack →

kiképzés

Az élő szervezetek és különösen az emberi test több millió éves fejlődés eredménye. Tudja, mi különböztet meg minket minden őstől? Kevés táplálék és fizikai megterhelés volt az életében, de most fordítva van.

Csak a test még mindig a régi rendszerben dolgozik. Nagyon gazdaságos, és nem növeli az izmokat, ha a meglévő izmok elegendőek, de szívesen felhalmozódik a zsír, mert a gyakori és hosszú éhség - a leggyakoribb dolog számára. Pontosabban normális volt, de a teljes élet több évtizede nem befolyásolta az emberi test biokémiáját.

Kiderült, hogy még akkor is, ha a kalóriahiányt leküzdik, az ember fizikai megterhelés nélkül hízik, de nem izmok formájában, hanem zsír formájában a hason, az oldalakon stb.

Bármilyen fizikai aktivitás kalóriahiány nélkül izomnövekedéshez vezet, de nincs szükségünk néhányra, hanem a maximumra. Ehhez fontos a megfelelő edzési stratégia kiválasztása.

A tömeges toborzás képzésének alapelvei

• Csak olyan alapgyakorlatokat végezzen, amelyek egyszerre tartalmaznak nagy izmokat és több izomcsoportot.
• Gyakoroljon sok súlyt és kevés ismétlést.
• Pihenjen a szettek között 2-3 percig.
• Mindig meleg.
• Gondosan vizsgálja meg a technikát a gyakorlatok megfelelő elérése érdekében.

Tartsa szem előtt az utolsó két tippet. Rendkívül fontosak és segítenek megelőzni az egészségügyi problémákat. Inkább tölts velük néhány percet, mint hat hónap után gyógyulni egy sérülésből.

A legjobb gyakorlatok a súlygyarapodáshoz

1. Teljes súly: holtpontok és klasszikus guggolás

A torna törzse és a szakemberek abban a közvélekedésben, hogy egy újoncnak elég masszát és erőt kell növelnie ahhoz, hogy mindhárom gyakorlatot elvégezhesse: a guggolás, a holtemelés és a fekvenyomás. Érdemes meghallgatni őket.

2. mellkas: súlyzó fekvenyomás

A klasszikus mellkasvasaló többnyire az elülső delta lábakat használja, és így enyhíti a mellkas izmait. Ezért a hatékonyabb mellfejlődés érdekében ajánlott a súlyzók megnyomása.

3. Hátul: Húzza a felső tömböt a mellkas felé, széles fogással

Tévhit, hogy a hát kiterjesztésének legjobb gyakorlata a széles fejhúzás, de a gyakorlatban a leghatékonyabb a mellkas és a széles fogantyú meghúzása volt. Ezután a húzásokat és a felhúzásokat egy hátlap követi.

4. Quadriceps: Guggolás súlyzóval a mellkasán

A súlyának előre tolása eltávolítja a combizmok és a farizmok megterhelését, és áthelyezi a négyfejűre.

5. bicepsz csípő és fenék: román (elhalt) tapadás

A klasszikus stanovoy román tolóerő abban különbözik, hogy egyenes lábakon hajtják végre a térd közepétől. Nagyjából szólva ez a holtpont utolsó szakasza, a guggolásból való kilépés kivételével, amikor csak a test tágulása marad a combok és a fenék munkája miatt.

6. Tricepsz: Nyomjon keskeny markolatot vagy nyomógombot a párhuzamos rudakra

A tricepsz viszonylag kicsi izmok, ezért az azonos mellkasi és padsúlyzóval ellentétben itt nincs szükség izolálásra. Minél összetettebb a gyakorlat, annál jobb.

7. bicepsz: Emelje fel egyenes nyakkal

Olvastál az alapgyakorlatokról, de akkor is ringatni fogod a bittu-t, nem? Ebben az esetben tegye jól. Az EZ-Neck kényelmesebb, de a bicepszet egyenetlenül működteti. Csak a nyak egyenesen megterheli a bicepsz izom mindkét kötegét. Valószínűleg 5-10% -kal kell csökkentenie a jelenlegi munkasúlyát.

8. Vállak: Álljon vagy ülve nyomja a súlyzókat

A vállak szélességét és kerekségét az átlagos delta levél adja meg. Amikor fekvenyomva áll, vagy ül a mellkasától, vagy akár a feje mögött, az akcentus elkerülhetetlenül az első rácsokra tolódik. A súlyzók lehetővé teszik a sajtó működtetését a test tengelye mentén, a központi gerendák maximális kihasználásával.

Az edzések néha monotonnak tűnnek, és egyes gyakorlatok kényelmetlenséget okoznak. Ezekben az esetekben Paul Dillet szavaira emlékezünk:

A tucatnyi gyakorlat között vannak olyanok, amelyekben a kayfovo nagy súlyt győz le. Kinőni fog belőlük.

Egyszerűen fogalmazva, próbáljon ki egy újat, keresse meg gyakorlatait és hallgasson a testre.

---