Hogyan lehet irányítani a légzését c; második futás - Hogyan - 2020

Ebben a cikkben: A légzés hozzáigazítása a ritmusához A megfelelő légzési technikák alkalmazásaEn hatékonyabb olvasás16 Referenciák A futás az egyik legtermészetesebb testmozgás. Val vel

Tartalom:

A futás az egyik legtermészetesebb testmozgási forma. A megfelelő légzés futás közben azonban nem mindig jön magától. És ha nem lélegzik rendesen, akkor gyorsan elveszítheti az állóképességét, és nem tudja fenntartani a jó ritmust. Gyorsan el fog csüggedni. Szerencsére nagyon könnyű megtanulni ellenőrizni a légzését. Egyszerűen be kell állítania a rendszeres ritmust, mély lélegzetet kell vennie és gyakorolnia kell a futást a szív- és érrendszeri állóképesség fejlesztése érdekében.

lépések

1. rész A légzés hozzáigazítása a ritmusához

Határozza meg a verseny intenzitását. Mivel nem mindig ugyanabban a tempóban fut, akkor a gyakorlat intenzitásához igazított légzési technikákat kell alkalmaznia. Nézze meg, hogy csak kocogni, vagy maratoni edzésre jár-e. Légzése lassabb és természetesebb lesz, ha lassan fut, miközben strukturáltabb megközelítést kell alkalmaznia az intenzívebb versenyeken, hogy ne fogyjon el túl gyorsan.
- Különösen fontos lesz a légzés ellenőrzése alatt tartani a nehéz versenyeket.
- A könnyű futáshoz és egy kis kocogáshoz normálisan lélegezhet.

Fejlesszen ki egy lépést a lépéseivel. Miután megmozdult, számolja meg a megtett lépéseket, és nézze meg, milyen ütemben fejlődik. A cél az lesz, hogy szinkronizálja légzését a ritmusával. Minden lépés "idő" lesz. Ezután döntse el, hányszor fog megfelelni az egyes inspirációknak és lejáratoknak. Tehát amíg tovább fut, addig lélegzik.

Csoportosítsa a lépéseit négy lépésből álló halmazokba, hogy elősegítse a szellemi lépést tartást. 1-2-3-4 fog megfelelni bal láb, jobb láb, bal láb, jobb láb.

Tartsa a légzési ritmust a lépéseivel. Most, hogy beállította a tempót, lépéseivel lépést tartson a légzésével. Sok versenyzői edző 2–2 ütemet javasol mérsékelt intenzitású versenyeknél, ami azt jelenti, hogy inspirálódhat, ha 2-ig számol (egy lépés a bal lábbal, egy a jobb lábbal), majd lejár, ha 2-re számít Nehezebb versenyek esetén 3-2-es tempó (több oxigén belélegzéséhez) megfelelőbb lehet az Ön számára. Megpróbálhatja a légzés teljes ritmusát is felgyorsítani 2-1-es szekvenciával (lélegezzen be Bal jobbmajd lélegezzen tovább Bal).

A szakértők nem mindig értenek egyet abban, hogy jobb meghosszabbítani az inspirációt vagy a lejáratot. Vegyük a legkényelmesebb tempót.
A gyorsabb ritmusok, például a 2-1, a legjobbak a nagy intenzitású intervallumokhoz, például az ss-hez.

Állítsa be a légzését, ahogy a ritmusa változik. Változtassa meg a légzését arra, ami továbbra is alkalmazkodik a ritmusához. Amint elfárad és lassul, lassítania kell a légzését, és mélyebb és kontrolláltabb sebességre kell lépnie. Hasonlóképpen, amikor gyorsul vagy elmegy egy intenzívebb edzésre, el kell fogadnia egy olyan légzési mintát, amely lehetővé teszi, hogy annyi oxigént lélegezzen be, amennyire szüksége van, hogy a teljesítménye optimális legyen.

Ne hagyja, hogy a légzése túlságosan lelassuljon. Fontos, hogy levegő keringjen a tüdejében az állóképesség fenntartása érdekében.

2. rész Megfelelő légzési technikák elfogadása

Lélegezz a szádon keresztül. A normál légzéstől eltérően futáskor a szájon keresztül kell belélegeznie és kilégeznie. Ezáltal több oxigén jut gyorsabban a tüdőbe. Óvatosan nyújtsa ki ajkait, és gyors és kontrollált légzése van. Próbáljon nem lélegezni, és fáradt állapotban ne engedje ki a száját.

Ha lihegve kapja el magát, akkor vagy lassítania kell, vagy meg kell változtatnia a légzési mintáját a légzés jobb szabályozása érdekében. A légszomj a kimerültség tünete, és általában rosszul ellenőrzött légzést mutat.
Elég erősen kell lélegeznie ahhoz, hogy futás közben meghallja magát.

Felfújja a hasát, és ne a mellkasát. Amikor lélegzik, az emberek többsége felemeli és leengedi a mellkasát, miközben a tüdeje megduzzad és összehúzódik. Ez a légzési mód megakadályozza, hogy a tüdő teljesen megteljen, miközben a bordákba és a szegycsonkba akadnak. Ehelyett képzelje el, hogy gyomrával lélegzik, és hagyja, hogy minden egyes lélegzetvételkor kijöjjön. Ezt hívják "rekeszizom-légzésnek", mivel összehúzza a rekeszizmát és elősegíti a mozgást, lehetővé téve a mélyebb lélegzést.

A rekeszizom légzésének ellenőrzéséhez képzelje el, hogy kinyomja a hasát, hogy az nagynak tűnjön.
A rekeszizom-légzés nagyobb teret biztosít a tüdő számára a kifelé és lefelé történő duzzadáshoz.

Hozza ki a legtöbbet minden leheletből. A légzése szerves része lesz a futástechnikának, és nem szabad, hogy a fáradtság vezérelje. Dolgozzon azon, hogy friss levegőt lélegezzen be minden lélegzetvételkor. Belégzés előtt dobja ki a szén-dioxidot. Az oxigén táplálja testét futás közben: győződjön meg arról, hogy amennyit csak tud, lélegezzen be.

A túl sekély légzés elveszíti ellenállását, mert apránként a tested oxigénhiányos lesz.

Ne akadályozza a légzését. Ha elfogy, hajlamos lehet elfelejteni a lélegzetet. Viszont a lélegzet visszatartása megnehezíti a futást. Ne felejtsen állandóan lélegezni, és próbáljon megtalálni a ritmusának megfelelő ritmust. Ha szükséges, lassítson és adjon esélyt a tüdejének a felzárkózásra. Futás közben a legrosszabb, amit tehet, ha üzemanyag nélkül fogy az oxigén.

Ha hallhatóan lélegzik, könnyebben emlékszik arra, hogy ne akadályozza a lélegzetét.
Gyakorlatot igényel annak ismerete, hogyan lehet irányítani valaki légzését. A tapasztalatlan futók hajlamosak visszatartani a lélegzetüket, miközben futásukra összpontosítanak.

3. rész Lélegezzen hatékonyabban

Óvatosan melegítsük. Minél jobb vagy, annál több oxigén keringhet a véredben. A futás megkezdése előtt mindig kezdje el a megfelelő bemelegítést. Mozgassa combjait, csípőjét, térdeit és bokáit bármilyen irányba 5 percig vagy tovább. Mozogjon annyit, hogy felgyorsítsa a pulzusát és gyorsabban áramoljon a vér. Bemelegítés közben lassan és lassan lélegezzen be, hogy felkészítse tüdejét a testmozgás igényeire.

A bemelegítés segít az izmok ellazításában és a vérkeringés elősegítésében, és az oxigén jobban átjut a test különböző részeire.
Megfelelő melegítéssel elkerülheti a test fájdalmát és sérülését.

Válasszon gyakrabban. Ha futás közben gyakran elfogy a lélegzete, ez csak annak a jele lehet, hogy nincs formában. Tervezze meg, hogy a héten több futófoglalkozást tartson, és fejezze be ezeket az edzéseket súlyzós edzéssel, nyújtással és egyéb mozgásformákkal. Ne erőltesse magát, hogy túl sokat, túl gyorsan tegyen. Fokozatosan fejlessze a szív- és érrendszeri edzését, amíg egyre intenzívebben tud futni.

Ha kezdő vagy, kezdj el kicsiben és haladj a saját tempódban. Kezdje gyaloglással és kocogással, majd apránként növelje futási sebességét, amíg hosszú távokat nem képes megtenni.
Meg fogja tapasztalni, hogy amint tovább fut, a légzése természetesen javul.

Ügyeljen a légzésére. Amíg éppen futással tanulsz légzést, előfordulhat, hogy a ritmusodra és a légzés minőségére kell koncentrálnod. Lélegezzen mélyen és rendszeresen. A légzésre koncentrálás elsőre kissé szórakoztató lehet, de hamarosan nyilvánvalóvá válik, és a teljesítménye sokkal jobb lesz. Ahhoz, hogy jó futó legyél, tudnod kell, hogyan kell hatékonyan lélegezni.

Nézze meg, hogyan érzi magát egy bizonyos távolság megtétele vagy bizonyos intenzitás mellett. Nézze meg, hogy a különböző légzési technikák hogyan befolyásolják teljesítményét.

Lélegezz, mivel természetesnek tűnik. Ha egy bizonyos légzési technika vagy ritmus nem felel meg neked, keresd meg a neked megfelelő légzési módot. A légzés hozzáigazítása a tempójához jó kezdet lesz, de a pontos ütem a saját verseny tulajdonságaitól függ. Vegye figyelembe személyes képességeit, korlátait, futási stílusát és fitnesz szintjét.

Figyelj a testedre. Ha valami különösen nehéznek vagy kellemetlennek tűnik, ez azt jelenti, hogy meg kell változtatnia a megközelítését.

tanács

Miközben szinkronizálja légzését lépéseivel, minél rövidebb a lépés, annál gyorsabb lesz a légzése. Ha komolyan gondolja, vagy általában rövid lépésekkel fut, a légzésnek gyorsnak kell lennie.
Maradj nyugodt. A feszültség energiát pazarol, és akaratlanul is blokkolja a légzését.
Nem gondolom a kelleténél többet. A túl sok reflexió megnehezíti a légzést és a futást egyaránt. A folyamatnak egyszerűnek kell lennie, támaszkodjon intuíciójára, hogy meghatározza, mi a legjobb az Ön számára.
Lélegezzen minél rendszeresebben, még akkor is, ha új ritmust próbál ki.

figyelmeztetések

Ha szédülni kezd, szédül vagy valóban légszomja van, azonnal hagyja abba az áramlást, lehet, hogy elfogy. Folyamatosan mozogjon, például sétáljon és lengessen a karjaival, hogy fenntartsa a keringést és visszajuttassa a vért a felsőtestébe. Ha 10-15 perc múlva nem érzi jobban magát, azonnal forduljon orvoshoz.
Ne erőltesd túl erősen magad. Tedd, amit tudsz, és próbálj apránként haladni.