Hogyan lehet izomtömeget építeni vegetáriánus étrenddel; Zaina

A közhiedelemmel ellentétben vegetáriánus étrenddel izomtömeg növekedhet. Sokan még mindig úgy vélik, hogy az állati fehérje hiánya a vegetáriánus étrendben megakadályozza, hogy jó eredményeket érjen el az edzőteremben. Ez korántsem igaz. Claudiu Popescu fitnesz edző elmondja nekünk, hogyan lehet vegetáriánus étrenddel izomtömeget szerezni.

Akár húst eszik, akár nem, az izomtömeg növelése szigorú étrendet jelent, amelynek célja a szervezet által igényelt tápanyagmennyiség optimalizálása. Az étrendnek tartalmaznia kell ásványi anyagokat, rostokat, vitaminokat és természetesen fehérjét, hogy a kívánt eredményt elérje.

Csakúgy, mint a rendszeresen táplálkozó sportolóknak és az edzőterembe járó vegetáriánusoknak diétát kell követniük, hogy jobban megértsék testük működését. Ha megfelelő és személyre szabott étrendet tartasz, akkor vegetáriánus korban sem okozna gondot az izomtömeg növelése.

Négyféle kategóriába sorolhatók vegetáriánusok, amelyek mindegyike más étrendet foglal magában. Nagyon fontos tudni, hogy melyik kategóriába tartozik, mert így könnyebben étrendet kap. A kategóriák a következők:

Halászok, azok is, akik halat esznek
Lacto-ovo vegetáriánusok, akik tejtermékeket és tojásokat fogyasztanak
Tejtermékeket fogyasztó lakt vegetáriánusok
Vegánok, akiknek étrendje csak zöldségeken, gyümölcsökön, magvakon, olajos magvakon, hüvelyeseken alapszik.

A vegetáriánus és a sport étrend fenntartása során minden kategóriának egyedi kihívások vannak. Például sok vegetáriánus, aki rendszeresen sportol, kíváncsi arra, hogy rendben van-e kazein és tejsavó-kiegészítők szedése. Ezek a tejtermékek jók lehetnek a vegetáriánus laktó és a lakto-ovo számára, de mi a helyzet a halászokkal és a vegánokkal?

Nos, a kazein és a tejsavópor nyilvánvalóan nem alkalmas a vegánok számára. Halászoknak sem, akik nem fogyasztanak tejterméket. Ráadásul e porok egy része tartalmazhat alvadékot, egy enzimet, amely általában a leölt borjak gyomrából származik.

Azonban továbbra is kérdés, hogyan lehet kiegészíteni a fehérje mennyiségét, amikor vegetáriánus étrendet tartunk. Egyszerű válasz a diétára zöldségekkel és más növényi fehérjét tartalmazó ételekkel.

Fedezze fel a növényi fehérjével rendelkező ételeket

Csicseriborsó fehérje

A csicseriborsó fehérjét mind sportedzők, mind táplálkozási szakemberek ajánlják. A vegetáriánusoknak pedig nem szabad kihagyniuk a diétát. Sok aminosavat tartalmaz, nincs koleszterin és nem fogja felborítani a gyomrot.

Szójafehérje

Valószínűleg ez a leggyakoribb és leggyakrabban használt fehérje. Az edzőterembe járó vegetáriánusok gyakran helyettesítik a tejsavót szójafehérjével.

Ezek a kiegészítők "vegetáriánus" barát fehérjéket tartalmaznak, nagyon kevés koleszterint és nagyon kevés zsírt tartalmaznak. Szójafehérje-kiegészítők.A szója-kiegészítők különféle ízekkel rendelkeznek. A vásárlásukkor azonban nagyon oda kell figyelni, mert tartalmazhatnak tej alapú összetevőket vagy állati fehérjéket.

Kenderfehérje

Ez a fajta fehérje nemrégiben bekerült a sport vegetáriánusok étrendjébe, és ez táplálkozási tulajdonságainak köszönhető. A kender amellett, hogy kiváló növényi fehérjeforrás, telítetlen zsírokat és zsírsavakat biztosít. A kenderfehérje szinte minden szükséges rostot képes biztosítani egy nap alatt, és fontos ásványi anyagok és vitaminok forrása. Ezenkívül nagyon könnyen emészthető fehérje.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Most, hogy elmondtam, milyen fehérjeforrásaid vannak, amikor izomtömeget akarsz szerezni, mivel vegetáriánus étrended van, valószínűleg arra gondolsz, mennyi fehérjére van szükséged. A valóságban sokkal kisebb mennyiségre van szüksége, mint gondolná, mert az izomtömeg nem csak fehérje bevitelét jelenti.

Alapvető szabályként azoknak az egészséges embereknek, akik nem sportolnak, 0,8 gramm fehérjére van szükség kilogrammonként/testtömegenként. De mivel a célja az izomtömeg növelése vegetáriánus étrend mellett, ennél valamivel többre van szüksége. Az általános ajánlás 1,3 g fehérje/kilogramm/súly azok számára, akik rendszeresen sportolnak.

Táplálkozási hiányosságok, amelyekről tudnia kell

Egyes nem vegetáriánusok úgy vélik, hogy bizonyos mikroelemek hiánya és hiánya a vegetáriánusok fő gyilkosai. Nos, közel sem ilyen. Igaz, ezek a hiányosságok befolyásolhatják az egészségét, különösen, ha rendszeresen sportol, ezért nem tanácsos szem elől tévesztenie őket. Melyek a leggyakoribb táplálkozási hiányosságok, amelyekre figyelnie kell:

B12-vitamin

A B12-vitamin hiány valószínűleg az egyik legsúlyosabb, ezért komolyan kell venni. Igaz, hogy a húsban viszonylag kis mennyiségű B12-vitamin található. De nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy főleg a földben található meg, és ha az összes saját zöldségünket és gyümölcsünket megtermesztettük, akkor magunk válogattuk volna össze, és nem mossuk le a földről, mielőtt elfogyasztottuk volna, akkor nagy hasznunkra válhat. mennyiségű ilyen vitamin. Ez egy olyan elmélet, amelyet sok táplálkozási szakember támogat. A B12 részt vesz az idegrendszer növekedésében és védelmében, nagyobb mennyiségekre van szükség az idős idegsejtek károsodásával szembeni védelemhez. Növényi források lehetnek gombák és gabonafélék. De azt javaslom, hogy a metilkobalamin-kiegészítőket (a szervezet által könnyen beolvasható B12-vitamin-kiegészítők) szublingválisan szedjük.

Kalcium

Ez az ásványi anyag kulcsfontosságú az egészséges csontok megőrzéséhez, különösen akkor, ha a sportban megszokott rutinról van szó. Ha a szervezetben nincs elegendő kalcium, akkor a tested nem fog teljesíteni, és elégedetlen lehet azzal, hogy mekkora izomtömegre tett szert. A lakto-vegetáriánusok nincsenek veszélyben, mert tejtermékeket fogyasztanak. De aki nem eszi meg, annak ajánlom a kalciumban gazdag kelkáposztát, brokkolit, mandulát és spenótot.

Ha van elég vas a szervezetben, semlegesítheti a test által elviselt stresszt. Csak néhány vegetáriánus étel tartalmaz elegendő vasat, amely elősegítheti a sportolás jó eredményeinek elérését. Az étrendbe bele kell foglalnia a zöld növényeket levelekkel, articsókával, szárított gyümölcsökkel és borsóval. Sikeresen fogyaszthatók az edzőteremben vagy erőfeszítés előtt vagy után.

A cikket Claudiu Popescu, fitness edző írta