Hogyan lehet izomtömeget szerezni
Amikor izomtömeget akarsz növelni, több szinten kell cselekedned a kívánt cél elérése érdekében. Csak az egészséges táplálkozás révén, amely biztosítja a test számára a szükséges kalóriákat és fehérjét, de megfelelő fizikai edzéssel, elegendő pihenéssel és minőségi táplálék-kiegészítők beadásával is képes lesz elérni a kívánt izomtömeget.
A megfelelő étrend az izomtömeg növelésére
Keményen dolgozik az izomtömeg növelésén? Ha ilyen helyzetben van, akkor többet kell ennie, meg kell haladnia a karbantartás kalóriatartalmát és meg kell adnia a testének az összes szükséges tápanyagot. Fontos tudni, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testének az edzésnapokon, valamint azokon a napokon, amikor nem edz.
Nemcsak a napi kalóriabevitel számít, hanem az egy napon elfogyasztott ételek száma, valamint az étkezés kalóriáinak és fehérjeinek felosztása is. Hat ételt minden bizonnyal könnyebb megemészteni 30 gramm fehérjével, mint három ételt 60 gramm fehérjével.
Az anyagcsere segíthet, főleg, ha néhány kilogramm zsírt akar fogyni, miközben növeli az izomtömeget. Az egy napon elfogyasztott étel több étkezésre osztása elősegíti az anyagcsere egész napos működését és elősegíti a tápanyagok jobb felszívódását.
Alapszabályként jó, ha elegendő mandulában gazdag szénhidrátot fogyasztunk, például tésztából, teljes kiőrlésű gabonából és rizsből, mert ezek támogatják az izmok fejlődését. A fehérjebevitel szempontjából jó, ha testtömeg-kilogrammonként 2,2-3 grammal növeljük. Az izomtömeg növekedése esetén a teljes étrendhez ajánlott az étrendbe beépíteni az Omega 3-ot tartalmazó egészséges zsírokat, például tökmagot, olívaolajat vagy mandulát és diót.
Megfelelő testedzés végrehajtása az izom hatékony növekedéséhez
Még akkor is, ha vannak bizonyos fizikai gyakorlatok, amelyeket nagy örömmel végez, jó csak azokra koncentrálni, amelyek segítenek izomtömegének növelésében. Így elvégezheti az alapvető gyakorlatokat súlyzóval és súlyzókkal, a súlyzóval való fekvéstől, az egyengetéstől vagy a térdelésig, de a nehéz súlyokkal történő emelésnél is. Minél jobban erőlteti izmait, fokozatosan, ez segít jobb eredmények elérésében.
Minden edzéssel növelheti a súlyokat, vagy kényszerismétlésekkel növelheti az edzés intenzitását. Fontos elkerülni az izmok kimerülését, ugyanakkor csökkenteni kell a kardio gyakorlatok maximum 15-20 percet, hetente kétszer.
Ne felejtsd el a többit! Az izomtömeg növelése érdekében elengedhetetlen a pihenés. Ügyeljen arra, hogy tartson egy kis szünetet ugyanazon izomcsoport edzései között, és aludjon legalább 8 órát minden este.
A pótlás fontossága az izomnövekedésben
A táplálék-kiegészítők szedése biztosítja, hogy a test minden edzésnapján ellátja a szükséges tápanyagokkal. Az edzés egy napjának jó kezdete egy multivitamin-kiegészítő szedése, amely egész nap javítja az energiaszintjét, és támogatja az izmok helyreállítását az edzés után.
Egy másik kiegészítő, amelyet nem szabad kihagynia, a fehérjepor, amely biztosítja a napi fehérjeszükségletet. Fontos, hogy minőségi fehérjét tartalmazó port válasszon, amely csak előnyöket kínál Önnek.
Helyzettől függően választhatja az edzés előtti edzést (alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztók számára, akiknek energiára van szüksége az edzés során), vagy a BCAA-kat (elágazó láncú aminosavakat), amelyek segítenek a zsírégetésben és egyszerre tartsa izomtömegét).
Természetesen nem szabad megfeledkeznie a kiegyensúlyozott és tápláló étrend fontosságáról abban az időszakban, amikor az izomtömeg növelésére szolgáló programot követi.