Hogyan lehet javítani a futási tempót
Evangeline Howarth
Író és szakértő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
Sikerült végre megtenned a tisztességes távokat, de azért küzdesz, hogy 5 km-t kevesebb, mint 30 perc alatt lefuss? Ha jól érzi magát egy bizonyos távon, akkor normális, ha legközelebb gyorsabban szeretne menni.
Időtől vagy távolságtól függetlenül a futásnak több tényezője van, mint egyszerűen futás. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a tényezőket, amelyeket figyelembe kell vennie a futási tempó növelése és az általános erőnlét javítása érdekében.
1. Optimalizálja a sebességet
A kerékpárosok által jobban ismert lépték az a lépésszám (vagy pedálciklus) száma, amelyet egy perc alatt felhalmoz. Chrissy Carroll dietetikus, személyi edző és triatlonista szerint „A teljesítményfutóknak kb. 180 lépés/perc a kadenciája - de az egyes emberek számára az optimális kadencia változhat. Ezt az egyedi mérést olyan tényezők befolyásolják, mint a súly, a magasság, a végtagok hossza, a futott terep és más tényezők. "
A kadenciát úgy számíthatja ki, hogy 30 másodperces időközönként megszámolja a jobb lábával megtett lépések számát. Duplázza meg ezt a számot, hogy megtalálja a két lábon lévő lépések számát, majd ismét duplázza, hogy megtalálja a percenkénti lépések számát.
Chrissy azt javasolja, hogy „Ha a kadenciád 170 lépés/perc alá csökken, akkor ezen kell dolgoznia. Ahelyett, hogy kitűznéd magadnak azt a célt, hogy elérd a teljesítmény-sportolók 180 fok/perc színvonalát, jobb, ha a jelenlegi ütemedet vesszük, és hozzáadunk további 5-10% -ot. Például, ha pillanatnyi sebessége 155 lépés/perc, akkor 163–170 lépés/perc futási ütemet kell beállítania. ”
Ha nehéz ilyen tempóban futni, ne aggódjon - ez teljesen normális. A tested megszokta a normális természetes kadenciát. Annak érdekében, hogy túllépje a határait, próbálja meg használni a metronóm alkalmazást, vagy futtasson magas hangú dalok hallgatása közben.
Tudjon meg többet Chrissyről és táplálkozási és képzési programjairól a Snacking in Sneakers című weboldalán .
2. Raszthossz
A cél a lépések hosszának a lehető legnagyobbra növelése, ugyanakkor kényelmes mozgás és az optimális, kb. 180 lépés/perc sebességnél maradni. Nem akarja túlterhelni magát, mert a túl hosszú lépés sérüléseket okozhat. Kezdje fokozatosan, keresse meg az optimális hosszat, és legyen kényelmes a mozgásban.
Fókuszáljon a következetességre, emelje fel a térdét és a lábával a talpa közepén, csípője, térde, bokája és lábujjaival egy vonalba állítva. Egyszerűen keresse meg az optimális tempót és elemezze a lépés hosszát más gyorsabb vagy tapasztaltabb futók számára.
3. Célok kitűzése
A futás elkötelezettséget és idővel apró fejlesztéseket igényel. Chrissy azt mondja: "Bár érdemes azonnal javítani a ritmusán, jobb, ha lassan kezdi, és kezdetben épít egy aerob bázist a testében."
„A futás (vagy a futás és a gyaloglás kombinációjának használata) minden héten 3-4 nap alatt javulni fog az időtartam és a megtett távolság. Miután 30 percet kényelmesen futhat, akkor a tempó növelésén dolgozhat.
Mint ilyen, amint eléri a kényelmes szintet, változtasson. Próbáljon minden hét végén kitűzni egy célt, függetlenül attól, hogy szeretné-e csökkenteni az idő néhány másodpercét 5 km-rel, vagy ha egyenletesebb tempót szeretne futás közben.
4. Ne hagyja ki az edzéseket
Mint minden más új tevékenységnél, rendszeres képzési programja esetén hosszú távon fenntartható szokást fog kialakítani. Ha hetente néhány napot fut, próbáljon egy-két hónapig ragaszkodni ehhez a programhoz anélkül, hogy hiányozna az edzés. Egy idő után észreveszi, hogy sokkal könnyebb betartani az ütemtervet - és valószínűleg növekedni fog a futási tempó.!
Chrissy azt mondja: „Találja meg a legjobb időt a futásra az ütemterve és az energiája alapján. Reggel vagy, és inkább a kora reggeli órákban edz? Állítsa be az ébresztőt, ébredjen fel és fusson. Éjszakai madarak vagytok, akik inkább az edzőteremben edzenek a kikapcsolódáshoz? Munka után szálljon fel a futópadra.
5. Helyesen álljon helyre az edzések között
A pihenés, a hidratálás és a táplálkozás ugyanolyan fontos, mint a futás. Edzés után a lehető leggyorsabban és teljesebben szeretne felépülni. A siker érdekében Chrissy azt javasolja, hogy „Jó, ha a futás után az első 30–60 percben megeszed, hogy eszel vagy iszol valamit. Hosszú edzés után érdemes szénhidrátokat és fehérjéket fogyasztani 3: 1 és 4: 1 arányban. Rövid futás után nem szabad túl fáradni a százalékokkal - csak egyél olyan harapnivalót, amelyben szénhidrát és fehérje is van. "
Az edzés után itt kipróbálhat néhány megfelelő étrend-kiegészítőt és ételt .
következtetések
Ki gondolta volna, hogy ilyen sok lehetőség van a futási tempó javítására? A legfontosabb az, hogy meghallgassd, amit a tested mond - kérdezd meg, amennyire csak tudod, de ne felejtsd el, hogy időnként lelassulni és felépülni kell. Végezzen egy-egy változtatást, javítson, és meglátja, hogyan fog ugrásszerűen növekedni a futási tempója.
Oszd meg ezt az oldalt
Evangeline Howarth
Evangelina már kiskorától kezdve gyakorolja a teljesítménysportot. A RYA képzett oktatójaként tudja a megfelelő táplálkozás fontosságát az extrém és állóképességi sportoknál, különösen a GBR csapatában szerzett tapasztalatai és az egyetem első csapatának kapitánya és edzője miatt.
Szabadidejében Evangeline szereti a futást - különösen a maratont. Szabadidejét vízi sportok gyakorlásával vagy túrázással tölti. Kedvenc éjszakáin HIIT-edzéseket vagy térdhajlításokat végez az edzőteremben, mielőtt fűszeres ételeket és rengeteg zöldséget fogyasztana.
Evie tapasztalatairól itt olvashat bővebben.