Hogyan lehet jól enni serdülőkorban a Santé Magazine

Ebben az időszakban, amikor a test változik, milyen étrend garantálja a jó növekedést a tizenévesek számára? Táplálkozási tanácsok jólétük és egészségük érdekében.

magazine

Serdülőkorban a test drámai módon megváltozik. Szervek, izmok, zsír és csontváz, minden nő. A súly megduplázódik tíz és tizennyolc között. Ez normális.

Az étrendet ehhez az erős növekedés időszakához kell igazítani

Ahhoz, hogy megbirkózzon ezekkel a fiziológiai változásokkal, a testnek szüksége van megfelelő táplálkozás. A megfelelő fehérje-, szénhidrát-, kalcium- és korlátozott zsírbevitel biztosítja az optimális testösszetételt felnőttkorban.

Fehérjék, szénhidrátok és lipidek energiára, ásványi anyagok és vitaminok a test megfelelő működéséhez. A csontok mineralizációja meghatározza a csontváz erejét az élet hátralévő részében. Megköveteli a kalcium és a D-vitamin helyes bevitelét. A jó étrend elősegíti a serdülők kognitív funkcióit, tudásukat, koncentrációs és gondolkodási képességüket az egyetemen vagy a középiskolában.

A lányoknak és a fiúknak nincsenek azonos igényeik

Egy fiatal lány két év alatt 15 cm-re, egy fiú hat hónap alatt 20 cm-re gyarapodhat! A lányok többnyire tíz és tizenhárom között nőnek. Növekedésük lelassul, amint megjön a menstruációjuk. A fiúk valamivel később, tizenkét és tizenhárom éves koruk között kezdenek növekedni, és körülbelül tizennyolcig folytatódnak. A lányok és a fiúk táplálékfelvétele tükrözi fejlődésüket, elmaradva.

Egyidejűleg nincsenek azonos igényeik. Általában egy lány kevesebbet eszik, mint a testvérei vagy a barátai. Méret szerint minél magasabb vagy, annál több fehérjére és kalciumra van szükséged.

Egyél mindent, de ne akárhogy

"A jól táplálkozás azt eszik, amit szeretsz" - mondja Élodie, 16 éves. Az igaz. Enni annyit jelent, mint szórakozni. Nincsenek tiltott élelmiszerek, amennyiben ésszerű módon fogyasztják őket.

Az étrendi szabályok továbbra is szükségesek. Amikor egy tinédzser szülője vagy, tudnod kell, hogyan kell mondani: „Nem, nem engedem, hogy egyél, amit szeretnél”, és fogadja el, hogy nem mindig helyesek a diétában. A szülőknek meg kell győződniük róla, hogy mindent megesz-e. A túl súlyos vagy ítélőképes táplálkozási beszéd használata étkezési rendellenességekhez vezethet.

A táplálkozási szakemberek által látott ételcsaládok

  • Húsok, naponta egyszer vagy kétszer tenger gyümölcseivel vagy tojással váltakozva. A bordák közelében lévő darabok a hústól függetlenül a legzsírosabbak. A felvágottak hetente egyszer vagy kétszer vannak. Zsemlemorzsa és rögök korlátozás céljából.
    Olvassa el még: Kamaszom nem eszik húst: veszélyt jelent az egészségére ?

    Tenger gyümölcsei, hal, kagylók és rákok, naponta egyszer vagy kétszer . A fehér halak zsírszegények. Az úgynevezett vörös halak (lazac, tonhal, hering, szardínia) esszenciális zsírsavakat, omega-3-kat tartalmaznak;

    Tojás, főtt, buggyantott, inkább omlettként, mint ételként;

    Gabonatermékek, hüvelyesek és burgonya, minden étkezéskor, étvágy szerint. Ezek az ételek, a növényi fehérje forrásai, változatosak: kenyér, tészta, rizs, búzadara, búza, bulgur, lencse, fehér vagy vörös bab, hasított borsó ... Válasszon. A legjobb ? Váltakozva készítsen sült krumplit grillezett csirke napján;

  • Zöldség, naponta kétszer, fontos. Minél frissebbek, annál gazdagabbak az ásványi anyagokban és a vitaminokban.
    Olvassa el még: Hogyan lehet gyermekét szeretni a zöldségfélékben

      • Gyümölcsök, naponta kettő-három. Gyümölcslé: friss vagy 100% hozzáadott cukor nélkül.

    Tejtermékek, naponta átlagosan három. Étkezés közben sajt VAGY joghurt! A gratin a sajt részének számít. Előnyben részesítse a sima, cukrozatlan joghurtokat. Egy ötlet ? Keverje össze a vörös gyümölcsöket egy ízben, finom.

  • Iszik, az asztalnál, iszunk vizet, lehetőleg származik és ízesítetlen. Étkezésen kívül és alkalmanként, mert nagyon édesek: üdítők, szörpök, nedűk és gyümölcslevek. A diétás üdítők kevésbé kalóriatartalmúak, de tartalmaznak édesítőszereket.

    • A gyakorlatban mit eszünk ?

    Reggeli

    Ajánlat pirítós - kétszersült vagy kenyér kevés vajjal, mézzel vagy lekvárral -, tejtermékek, gyümölcs vagy gyümölcslé, sonka, sajt.

    Ami a gabonaféléket illeti, korlátozzuk a töltelékeket, a csokoládét vagy a mézet.

    Ön jogosult a "Nincs időm?" vagy "nem vagyok éhes" köszönni? Készítse elő pirítóját, vágja darabokra a gyümölcsét. Reggeli együtt. Ragaszkodjon hozzá, hogy eszik és iszik valamit. Ha unalmasnak talál, kár. Csak az eredmény számít, teli gyomorral menjen az iskolába.

    Ebéd

    Alapvető fontosságú, hogy ez az étel zöldségekből, keményítőkből, fehérjékből (hús, hal, tofu vagy tojás), tejtermékből, gyümölcsből és vízből készül.

    Ebédel a menzán ? Kérje meg az étlapját. Néha az édes túl kövér, az étel túl nehéz. De a menza még mindig jó megoldás, tudja, hol vannak gyermekei és mit esznek. Az ételmérleg egy nap alatt felépül. Este utoléri az esetleges „hibákat”.