Hogyan lehet lapos és tónusú hasa egy hónap alatt
Ha még nem jött el a tavasz az összes "poggyásszal", akkor már a nyári vakáción gondolkodunk. A világ legnaposabb strandjai várnak rád, és az egyiken feltétlenül feltűnik. Ehhez fontos a test finomhangolása. Ha "hasi" anya vagy, akkor 1 hónapos tervünkre van szükséged, hogy felkészülj a nyárra.
A terv: A hét 3 napján alkalmazzon derék modellezési gyakorlatokat (a test oldalain végzett fizikai mozgások, amelyek a ferde izmokat megdolgoztatják), valamint has modellezési gyakorlatokat (olyan gyakorlatok, amelyek a has 6 izomcsomagját működtetik).
Derék átalakító gyakorlatok
1. Feladat
Feküdj a padlón, a bal oldalon. Dőljön a kezére úgy, hogy a könyöke a válla alatt legyen (kinyújtott kézzel).
Helyezze a jobb kezét a csípőjére, kissé hajlított könyökkel úgy, hogy könyöke a mennyezet felé nézzen.
A lábaknak tökéletesen ki kell nyújtódniuk, és a talpaknak záródniuk kell.
A támasztó kéz helyzetének megváltoztatása nélkül mozgassa a csípőt a padlóra és hátulra (fel és le) 10-20-szor a test mindkét oldalán.
2. gyakorlat
Álljon kissé szét a lábával. Vegyél a kezedbe 2 legfeljebb 1,5 kg súlyt.
Ezután emelje fel mindkét kezét egyszerre (kissé behajlított könyökkel), oldalra a test külsejéig, amíg a test és a kezek T-t nem alkotnak (ez a gyakorlat kiinduló helyzete).
Tartsa a térdeit egyenesen és T helyzetben, kezeit tökéletesen oldalra nyújtva, hajlítsa az egyik kezét és a törzsét az egyik oldalára, miközben a másik kezét mozgatja (mint a repülőgép szárnyai), hogy tökéletesen egyenes vonalat tartson fenn. 10-20 alkalommal ide-oda hintázni.
3. gyakorlat
Üljön le egy asztal elé (a combjáig). Tegyen 1,5-2 kg súlyt az asztalra (nehéz könyv vagy üveg lehet).
Ezután álljon háttal az asztalnak, és csak csavarja a törzsét és a vállát (a lábak mozgatása nélkül) a súly felé, fogja meg a kezével, és vigye az asztal másik oldalára (elhaladva előtted) ugyanezzel mozdulatok.
Helyezze vissza az eredeti helyzetébe, és kezdje újra, és helyezze vissza a súlyt oda, ahol eredetileg volt. Végezzen el 20 ilyen gyakorlatot.
Hasi gyakorlatok
1. Feladat
Feküdj a hátadon, lábaid szorosan egymás mellett, térde hajlított és a mennyezet felé néz.
Tegye keresztbe tett kézzel a mellkasát, és emelje hátát a padlóról, amíg ülő helyzetbe nem kerül. Ne mozgassa a lábát, és ne segítse a kezét (mint a hasban).
Végezzen el 3 db 15 absz.
2. gyakorlat
Álljon háttal egy asztalig, amely a combjáig ér. Helyezzen maga elé 1,5 vagy 2 kg súlyt. Ez a gyakorlat kiinduló helyzete.
Hajlítsa meg a súly emeléséhez, térdeit kissé meghajlítva, de hátát egyenesen tartva. Fogja meg a súlyt, és emeléskor fordítsa a törzsét az egyik oldalára, helyezze a súlyt az asztal oldalára. Fogja meg újra a súlyt a kezeiben, és csak a törzset sodorva vigye a test másik oldalára, az asztalra. Ezután vegye be a súlyt, és helyezze a padló kezdeti helyzetébe, enyhén hajlítva, egyenes háttal és kissé behajlítva. Ez a gyakorlat teljes köre.
Készítsen 15-20 áramkört.
3. gyakorlat
Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal, szorosan egymás mellett, és térddel emeld fel, hogy a mennyezet felé nézzenek. Helyezze őket a padlóra, a test egyik oldalára, anélkül, hogy elcsavarná a test felső részét. Arccal felfelé kell feküdnie.
Tegye a kezét a tarkójába, és ebből a helyzetből próbáljon hasizomot csinálni, amennyire csak tud, emelje fel a válláról és a hátáról, anélkül, hogy egyáltalán elmenne az oldal felé, ahol a lábai vannak, de a mozdulatokat előre, a mennyezet felé kell irányítani.