Hogyan lehet lefogyni testedzés nélkül Fogyókúra nélkül
Oldalak
2013. március 2., szombat
Fogyókúra feladás nélkül. Tabata protokoll
Azok számára, akik nem tudják:
A Tabata Protokoll - a japán Izumi Tabata neve után - valóban nagyon rövid és nagyon megerőltető forma ΗΙΙΤ (nagy tárolási sűrűségű intersticiális képződés). Fő szerepe mindössze 4 percig tart, és célja a maximális zsírégetés a minimális idő alatt.
Jól bebizonyosodott, hogy a Tabata protokollon alapuló edzés javítja az edző aerob és anaerob képességét.
A Tabata edzés a következő:
- Először melegítsen 5 percig.
- Majd 20 másodpercig teljes erővel sprintel.
Kipróbálhatja például egy álló kerékpárt vagy egy elliptikus gépet is (futópadon nehéz lenne). Vagy kipróbálhatja a fekvőtámaszokat, a súlyzókat, a kettlebelleket stb.
- Ezután pihenjen 10 másodpercig.
- Ezt a 30 másodperces ciklust még hét alkalommal megismétli, összesen 4 perc teljes edzésidővel.
- Végül nyugodjon meg körülbelül 5 percig.
Nagyon tapasztaltam Tabata különféle edzéseit, és biztosíthatlak arról, hogy nagyon igényesek és ugyanolyan veszélyesek. Csak magas fittségi szintû emberek számára készültek. Ha nem tartozik oda, akkor nagyon óvatosnak kell lennie, és fokozatosan tovább kell lépnie.
A Tabata képzéssel kapcsolatos főbb korlátozások és veszélyek:
1. Még akkor is, ha jól viselkedő egyéni próbálkozás van arra, hogy 40 évesnél fiatalabbra korlátozza Tabata edzéseit két hétre, ha idősebb, akkor legfeljebb egy hétre. A sérülés kockázata nagyon magas. Általában ez az edzésforma nem alkalmas az amatőr sportolók túlnyomó többségének.
2. A Tabata rövid edzésideje azt jelenti, hogy EPOC/utánégető hatása kisebb, mint amire sokan számíthatnak.
Erős és markáns EPOC/utánégető hatás kiváltásához hosszú időtartamra és nagy intenzitásra van szükség.
A legnyilvánvalóbb, hogy a Tabata gyakorlása során elégetett kalóriák számának elvárásainknak alacsonyaknak kell lenniük, és sajnos az intenzitás nem pótolja a rövid időtartamot.
Személy szerint körülbelül 20 perces HIIT edzéseket használok. Úgy vélem, hogy ez egy boldog közeg a hasonló események intenzitása és időtartama között. Ez lehetővé teszi számomra a jó kalóriák elégetését, miközben tisztességes utánégető hatást élvezek.