Hogyan lehet lefogyni úszással

Hatékony az úszás a fogyáshoz?

A 20. század végén a tudósok általában nem vették észre, hogy az úszás legalább valamilyen módon elősegíti az elhízás elleni küzdelmet.

Az 1987-es fogyókúra nélküli fogyás: Az aerob testmozgás különböző formáinak hatékonysága a résztvevők súlya hat hónap úszás után nem változott. 1997-ben még azok az alanyok sem voltak képesek lefogyni, akik heti háromszor 45 percet úsztak 2,5 hónapon keresztül. .

A modern kutatások eredményei optimistábbak. 2006-ban a tudósok bebizonyították az aerob edzést a vízben, szemben a szárazföldi járással: A zsírszintre gyakorolt ​​hatások, az étrenddel együtt végzett úszás még mindig segít a fogyásban: 13 hét edzés után az alanyok átlagosan 5,9 kg-ot fogytak és csökkentették a zsír százalékot 3% -nál.

A rendszeres úszásgyakorlás kutatási hatása a középkorú nők fizikai összetételére, erejére és vérzsírjára 2015-ben szintén megerősíti, hogy az úszás segít megszabadulni a zsírtól és a pumpa állóképességétől. Résztvevői heti háromszor egy órát úsztak. 12 hét után a nők 4,3% zsírtartalmat vesztettek, megnőtt az izomerő, a rugalmasság és az állóképesség.

Igen, az úszás nem a leghatékonyabb súlycsökkentő terhelés az azonos futáshoz, intervall edzéshez vagy súlyzós edzéshez képest, de van egy nagy plusza: nincs stressz az ízületeken és a gerincen.

Ez nagy gondot jelent a túlsúlyos emberek számára, akik nagyon kockázatosak a térd futásával. Az úszás gyengéd terhelést biztosít, és egyúttal segít a kalóriák elégetésében, az erő, az állóképesség és a rugalmasság fejlesztésében.

És ha még mindig élvezi az úszást, mindenképpen válassza ezt a sportot a fogyáshoz, mert az ideális edzés a rendszeres testmozgás.

Hány kalóriát tölthetek úszással?

A Harvard Medical School három különböző súlyú ember számára 30 perc alatt elégetett kalóriák szerint a 30 perc úszás különböző kalóriaszámot jelent az elköltött súlytól függően:

56 kg 70 kg 84 kg
Bármilyen úszás 180 223 266
Úszás a hátadon 240 298 355
Sárgaréz 300 372 444
pillangó 330 409 488
Krol 330 409 488

Amint láthatja, a fogyás leginkább energiafogyasztó és ezért hasznos stílusa - mell, csúszómászás és pillangó. Kiderült, hogy a medencében való csobbanás nem elég. Meg kell tanulnia úszni és aktívan mozogni.

Hogyan kell úszni fogyni

Ezek a tippek segítenek abban, hogy több kalóriát költsön úszási gyakorlatokra.

Vásároljon felszerelést

A nem sportolásra szánt fürdőruha mindig fellazítja és akadályozza az edzéseket, és rosszul illő, alacsonyabbrendű szemüvegből származó gumik alatt a víz elzsibbad.

Mindezek az apróságok rettenetesen megszállottak, és elrontják az edzés benyomását. Tehát, ha a medencébe megy, vásároljon sportos fürdőruhát, méretre megfelelő sapkát, ideális szemüvegeket és uszonyokat. Mindez segít elfelejteni a felszerelést, és teljes mértékben kihasználni az egészet.

Tanulja meg, hogyan kell úszni különböző módon

hogyan

Amikor nyulával tanulsz úszni, csak ezt a stílust használd: megszokott mozgások, nagy sebesség és sok úszási szórakozás. Jobb azonban, ha nem egy stílusra koncentrálsz, és kipróbálsz egy mellúszást, ússz a hátadon, vagy akár egy bonyolult pillangót.

  • Hogyan lehet megtanulni mellúszást úszni →
  • Hogyan lehet megtanulni úszni nyulával →
  • Hogyan lehet megtanulni úszni a hátadon →
  • Hogyan lehet megtanulni pillangót úszni →

A különböző stílusok segítenek harmonikusan fejleszteni a test összes izmát. Például a háton történő úszás segít megerősíteni a hát és a váll izmait, ami pozitív hatással lesz a testtartásra, és a mellkas megterheli a csípő belsejét.

Vegyen részt az edzővel

Ha csak kutyaként tud úszni, vegyen néhány órát az oktatóval. Megmutatja az alapokat, megtanítja, hogyan kell kilélegezni a vízbe, rámutat a hibákra.

Megtanulhat úszni kúszással 3-4 osztályig, majd saját maga csiszolja a készségeket, programokat találhat az interneten, és rendszeresen konzultálhat az oktatóval.

Hogyan kell csinálni egy edzést

Az edzőteremben végzett rendszeres edzéshez hasonlóan a medencében végzett munkának több részből kell állnia:

  1. Bemelegítés. Ebben a részben megtanulja a leckét, a test emlékezik arra, hogyan kell viselkedni a vízben, az izmok felmelegednek a további megterheléshez. Jellemzően 200-400 láb nyugodt mászás.
  2. A mozgások kidolgozása. Ebben a részben végezhet néhány gyakorlatot az izmok megerősítésére és a technika fejlesztésére. Például úszódeszka használatával csak a lábak rovására tud úszni, testvérrel úszhat a lábak között, az egyik oldalon úszik, minimális mozdulatokkal úszik stb.
  3. Intervallum edzés Ez a legnehezebb rész, ahol az erőnlétét szivattyúzza ki, és a legtöbb kalóriát el fogja tölteni. 50 métert sprintelhet, majd 30 másodpercig pihenhet, vagy 100 méteres maximális sebességgel úszhat, majd egy perc szünetet tarthat. Az edzés sprintjeinek száma és hossza az edzéstől függ.
  4. Rántás. 200 méter nyugodt úszás csúszómászással.

Itt van egy példa a terv képzésére:

  1. 200 méter nyugodt úszás csúszómászással. Ha szükséges, pihenjen 50 méterenként.
  2. 4 × 50 méteres úszás csúszómászással, számláló mozdulatokkal. Próbáljon kevesebb ütést készíteni minden egyes következő szegmensben, mint az előzőben.
  3. 100 méteres mozdulatokat csak a kezével fésűvel, a lábak közé szorítva.
  4. 100 méter deszkával a kezedben: csak a lábak mozognak.
  5. 4 sprint 50 méter, pihenés a sprintek között - 30 másodperc.
  6. 200 méter nyugodt úszás csúszómászással.

Legalább hetente 3-4 alkalommal 45-60 percig, nem túl hosszú ideig a nyújtások és a gyakorlatok étrenddel való kombinálása között - és megszabadul a felesleges zsírtól. Nem olyan gyorsan, mint a futás vagy a kerékpározás, de az ízületeket és a gerincet nem veszélyezteti.

Olvassa el még:

  • Az elhízás tisztázatlan okai és a fogyáshoz szükséges szokások →
  • Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt: munkautasítás →
  • Hogyan lehet egy hét alatt lefogyni és életben maradni →