Hogyan lehet legyőzni a mértéktelen evést - ANDREEA TEODOR - TÁPLÁLKOZÓ

Milyen gyakran ébred fel a hűtőszekrény előtt vagy a szekrényben állva, hogy már elkészült egy csomag keksz vagy egy egész csokoládé, mintha lélegezte volna, nem ette meg? Ott voltam, megtettem, és nem csak te és én vagyunk ebben a helyzetben.

A nők, akikkel dolgozom, több mint 50% -a él át vagy hosszú ideig élelmezett ételt. Amikor ez megtörténik veled, reménytelennek tűnik, számodra úgy tűnik, hogy egyáltalán nincs irányításod és ambíciód, és nem látod, hogy sikerülne ezt legyőznöd. De mostantól mondom: sikerülni fog!

Nem egyszerű, öt lépésből álló megoldás a túllépésen, mert az okok sokfélék, felszínesebbek vagy mélyebbek, és gyakran olyanok támogatását igénylik, akiknek van tapasztalata ilyen kérdésekben. Legközelebb itt van néhány stratégia, amely segít.

Ne korlátozza és ne tartsa be az étrendet

A legtöbb ember így kezdte a mértéktelen evést: diétát tartott, természetesen olyat, amely akkoriban túl korlátozta képességeit. Tartózkodtak és lőttek rájuk, amíg testük és elméjük készen nem áll, addig nem tehetik! És ettek. Nagyon. És persze ettek mindent, ami tiltott volt. Ezután megesküdtek, hogy jók, jóak és ambiciózusak, és új korlátozások elé állítják magukat. Aztán váratlan meglepetés: újabb falatozás, majd bűntudat, szomorúság, kilátástalanság.

Szinte elkerülhetetlen ciklus, amikor nagyobb nyomást gyakorolunk magunkra, mint amennyit el tudunk viselni. Ami a fogyást illeti, mindig azt tanácsolom bárkinek, hogy 1-2 hétre tűzze ki a mikrocélokat, és idővel segítsen nekik. Lehet, hogy a haladás nem olyan gyors, mint a szigorú étrend, de biztonságosabb, fenntarthatóbb és nem vezet étkezési rendellenességekhez. A súlyvesztésből mentálisan kilépni ugyanolyan fontos, mint az egészséges fogyás, vagyis anélkül, hogy közben kifutna a máj fele.

Művelhető lépések: gondolja át, hogyan néz ki, mit csinál, milyen szokásai vannak az ideális verziójának 6 hónap alatt. Hogyan lehetne ezeket a viselkedéseket apró lépésekre bontani? Határozza meg ezeket a kis célokat hónapokra vagy akár hetekre. A legfontosabb az, hogy bármennyire is kicsi legyen a fejlődés, ne legyen tökéletes.

Egyél elegendő egészséges ételt

Tudom, valószínűleg ironikusnak tartod, hogy azt mondom, hogy egyél eleget, ha úgy érzed, hogy hetente néhányszor lenyelsz. Csak annyi, hogy a bingó epizódok nem tartalmaznak sok minőségű tápanyagot, és még ha hiszed is vagy sem, mindent, ami általában az érzelmi háttéren alapuló hanyatlással és étkezéssel kapcsolatos, erősen befolyásolja az ételek minősége. Tehát győződjön meg arról, hogy fő ételei gazdagok-e természetes és feldolgozatlan ételekben, minőségi fehérjékben, egészséges zsírokban és komplex szénhidrátokban. Lehet, hogy Ön vagy megbízható forrásból főzte, nem menzákból, nem Mega műanyag edényekből.

Fogyasszon naponta 2-3 adag friss vagy főtt zöldséget, 1-2 adag gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, diót és más olajos magot, és természetesen halat, sovány húst, tenger gyümölcseit, tojást és esetenként tejterméket.

Rendeljen heti 1-2 kényeztetést

A kényeztetés az, amikor megengeded magadnak, hogy enni valami kevésbé egészségeset, de élvezed. Kisebb gonoszság hosszú távon jónak lenni. Ha hetente egyszer fagylaltot vagy pizzát szeretne fogyasztani, akkor a nap hátralévő részében egészségesen kell táplálkoznia, akkor tegye meg. Ha egy alkalmi hülyeség segít fegyelmezni az étkezés többi részét, és hosszú távon motivált marad, forduljon hozzá bizalommal.

Sokkal egészségesebb, ha alkalmanként élvezhetsz valamit, ami még egészségtelenebb, mint együtt élni azzal a lelki gyötrelemmel, amellyel nem bírsz, veszekedni, mert akarod, és végül bűnösnek érzed magad, és nem elég jó ahhoz, hogy ez megengedné neked.

Elkényeztet. Bűnös. Légy szelíd magaddal, de határozott.

Engedje meg magának a kikapcsolódást

Van relaxációs és gyógyulási rutinod? Kellene. A napi stresszt követően mindenkinek szüksége van legalább 30 perc leválasztásra és elengedésre. A legtöbb nő számára az ülés olyan példátlan művészet, és nem igazán tudom, hogyan kell csinálni. Arra is emlékszem, körülbelül egy évvel ezelőtt, amikor a relaxáció is produktív akart lenni: ha telefonáltam, valami produktívat kellett néznem, ha színesítettem egy könyvet, akkor podcastot kellett hallgatnom, hogy megtanuljak valamit, nem mindig szórakozásból ha este néztem valamit a Netflix-en, annak oktatónak kellett lennie. Ültem, de nem hiába, sokkal inkább az agy töltöttségi állapotában voltam mindenen keresztül, amit tettem. Végül nem találtam erőforrásokat ahhoz, hogy elvégezzem azokat a dolgokat, amelyeket korábban szerettem, például olvasni vagy filmet nézni.

Hogyan néz ki egy relaxációs rutin: legalább napi 30 perc, amikor kedve támad hozzá, hogy élvezhesse valami tetszését. Talán eleinte jó lenne egy ellenőrzőlista formájában tervezni, és megbizonyosodni arról, hogy nem zavarja. Néhány példa a tevékenységekre: fürdés sókkal és olajokkal, súrolás vagy egyéb bőrrutin, séta a parkban, színezés, jóga, meditáció, légzőgyakorlatok, jó vígjáték. Készítsen listát azokról a tevékenységekről, amelyek pihentetnek, élveznek és hajlandók (olyan tevékenységek, amelyek nem fogyasztanak sok energiát).

Ha szükséges, készítsen tervet, különösen azokra a pillanatokra, amikor tudod, hogy általában falatozó epizódjaid vannak. Például vacsora után megcélozhatja, hogy felálljon az asztaltól, és elinduljon a nappaliba vagy egy másik szobába, ahol kellemes tevékenység révén pihenhet. Ne feledje előre, hogy mit tehetne.

Vezessen be az életébe apró örömöket, amelyeknek semmi közük az ételhez

Sokan autopilótán élünk, és már nem csinálunk tudatosan dolgokat. Gyakran nem is vagyunk tisztában azzal, mi már nem tetszik, mi feszít és terhel minket. Annál kevésbé gondolkodunk tudatosan azon, hogyan tegyünk valamit, amit minden nap élvezünk. Igen, tudom, a fáradtság a nap rendje, de a fáradtság nemcsak a terhelésből fakad, hanem a lelkünket boldoggá tevő tevékenységek hiányából is.

Művelhető lépések: állítson össze egy listát azokról a dolgokról, amelyeket a legjobban szeretne élvezni. Lehet, hogy gyakrabban szeretne eljutni a jógához vagy a meditációhoz, talán azt tervezi, hogy nem tudja, mikor kell biciklizni a parkban vagy gyalog, esetleg elhalasztja ezt az utat a hegyekbe vagy az esti sétákra. Talán hónapok óta arról álmodozol, hogy masszázst kapj. Talán szeretne több időt tölteni bizonyos emberekkel, többet szentelni a festészet iránti szenvedélyének vagy más szenvedélyeknek. Hogyan lehet gyakrabban bemutatni azokat a dolgokat, amelyek boldoggá teszik a lelkedet? Találjon erre módot, és garantálom, hogy energiát talál, és nyugodtabban érzi magát az étel mellett.

Akcióterv arra az esetre, amikor úgy érzi, hogy szükség van a bingelésre

Még akkor is, ha holnaptól kezdve megvalósítja a fentieket, egyértelmű, hogy ezeket az epizódokat nem fogja egyszerre legyőzni. Mit kell még tudni a mértéktelen evésről: szakadék van az inger (sürgősen sokat és rosszul kell enni!) És a válasz (tényleges evés) között. Amit sikerül megtennie ezzel a területtel, az nagymértékben csökkentheti az igénybevételt, vagy akár le is állíthatja az epizódot.

Néhány példa arra, hogy mit tehet:

amikor legközelebb úgy érzi, hogy kényszeresen kell enni, először 2 percig vegyen egy mély lélegzetet
vagy evés előtt először igyon meg egy pohár vizet
vagy hívjon egy barátot és beszéljen 10 percig

Vagy írjon ide bármi mást, amivel elhalaszthatja az evés sürgősségét. Enni egyébként is lehet, lehet kevesebbet enni, mint máskor, lehet ellenőrizni a szükségletet. Az biztos, hogy jó kezdet lehet.

Beszélni valakivel

Ez a fajta dolog nem nagyon vitatott, különösen azért, mert azok az emberek, akiknek vannak epizódjaik, erős szégyent éreznek viselkedésük miatt. Nem igazán mondjuk sörbarátjainknak, hogy 5 perc alatt megettünk 2 zacskó chipset és egy doboz kekszet a szekrény előtt. Nem is mesélünk nekik az étellel folytatott háborúról. De ez nem azt jelenti, hogy nem beszélhetünk senkivel.

Erősen hiszek a kapcsolatok és közösségek gyógyító erejében, ezért munkám során sok nőt támogattam az ételükkel és a testükkel való újracsatlakozás folyamatában. Létrehoztunk olyan támogató közösségeket is, amelyekben a nők érezték, hogy tartoznak, meghallgatják és megértik őket, és hogy ez nem csak róluk szól. Ha szeretnél beszélni valakivel, és nem lennél egyedül ebben, akkor beszéljünk. Írhat nekem a [email protected] címre

Bármi is legyen a harcod, tudd, hogy ennek jó vége lesz 🙂