Hogyan lehet leküzdeni a 7 leggyakoribb táplálkozási hiányt - The Fit Baker
Táplálkozási hiányosságok esetén sok közülük egyenesen veszélyes. Ami még ennél is rosszabb, hogy ezeket nem könnyű felfedezni, ezért olyan egészségügyi problémákkal szembesülhet, amelyeket nem hibáztathat valami konkrét dologért, és automatikusan nem tud megszabadulni tőlük.
2 okból táplálkozási hiányosságok alakulhatnak ki, amelyeket alább talál. Közvetlenül rendelkezik az egyik felett, és ezt elég könnyű megakadályozni. A másikban rosszabb, de orvosolható is.
Nézzük meg, mi a 7 leggyakoribb táplálkozási hiányosság, és hogyan lehet feltörni őket.
Táplálkozási hiány - 2 ok
Mint mondtam, a táplálkozási hiányosságokat két okból érheti el:
- Ne adja meg testének a szükséges tápanyagokat
- Megadja a testének a szükséges tápanyagokat, de nem tudja felszívni őket
1. Helytelen tápanyagok
Az első esetben vagy az étrend elégtelen változatosságáról, vagy akár egy teljesen téves étrendről beszélünk.
- a sarki cukrászda sajtpástétomja a kedvenc reggeli
- meghitt részleteket ismerhet annak a fiúnak az életéből, aki pizzát szállít Önnek, ahányszor csak látja
- erőteljesen kampányol az arab bevezetéséért a középiskolában, kedvenc szava a "shawarma"
akkor ne csodálkozzon azon, hogy táplálkozási hiányosságai vannak. Pontosabban hiányzik a vitaminokból és ásványi anyagokból .
Ha azonban ez nem olyan súlyos, és időnként eszik egy salátát és egy gyümölcsöt is, akkor ez csak sokféle vagy elégtelen mennyiség lehet.
Mindkettő könnyen megoldható. Az első esetben meg kell kerülnie, és abba kell hagynia a sarkon a süteményt, SMS-t * adnia a pizza fiúnak és közölni vele, hogy szeretne egy kis szünetet tartani, és flörtölni kezdene egy másikkal. nyelv, mint arab, talán szanszkrit.
* ne felejtsd el, hogy "nem te vagy az oka". Klasszikus.
A második esetben érdemes enyhén növelnie az elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek mennyiségét és változatosságát. Eric Helms "Az izom és erő piramisa - táplálkozás" című könyvében elmondta, hogy tanácsos legalább 1000 adag diétánként legalább egy adag gyümölcsöt és zöldséget megenni.
Egy másik jó szabály, amelyet követni kell, ha az étrenddel kapcsolatban a következő kifejezésekre koncentrálsz: szín és frissesség.
Akár tányérból, rakottból, medencéből vagy partnerének hasán eszik (eper tejszínhabbal, bárki?), Ami a gyümölcsöt és a zöldséget illeti, minél színesebb, annál jobb.
És mellesleg a gyümölcsök jót tesznek Önnek, ebben a cikkben már megállapítottuk, a blog egyik legolvasottabbját. Ami az organikus változatot illeti, vagy sem, ez a sok vitát kiváltó cikk tisztázza.
2. Felszívódási zavar
A második oka annak, hogy vitamin- és ásványianyag-hiányban szenvedhet, az az, hogy annak ellenére, hogy jók vagytok és megeszitek a zöldségeket, ahogy gyermekként tanították, a test nem képes felszívni a tápanyagokat.
Az okok különbözőek lehetnek, és nem a cikk tárgya. Érdemes azonban megemlíteni néhányat:
- az antibiotikumok hosszú távú alkalmazása
- bizonyos betegségek, például Crohn (vastagbélgyulladás), celiakia (glutén intolerancia), cisztás fibrózis, hasnyálmirigy-gyulladás
- laktóz intolerancia
- parazita betegségek
Ebben az esetben nem csak vitaminokkal és ásványi anyagokkal emelhet, mondhatja a Miatyánk és remélheti a legjobbakat. Meg kell határozni és orvosolni kell ezen táplálkozási hiányosságok okait.
A leggyakoribb 11 táplálkozási hiányosság
És most, hogy láttuk, mi az a 2 ok, amely táplálkozási hiányosságokhoz vezethet, nézzük meg, melyek a leggyakoribbak 11.
1. Vashiány
A vas egy mikromineralis vagy nyomelem. Fő tevékenysége - amint mindannyian tudjuk - az oxigén sejtekbe történő szállítása, mint a vörösvérsejtek hemoglobinjának összetevője.
A vashiány vashiányos vérszegénységhez vezethet. A tünetek között szerepelhet fáradtság, gyengeség, alacsony immunitás vagy károsodott kognitív funkció. [2].
- Hemikus - a forma könnyebben felszívódik, és megtalálható a vörös húsban, szervekben, rákfélékben (kagylók, puhatestűek, kagylók), szardínia.
- Nem hemikus - kevésbé felszívódó forma, babokban, magokban (tök, szezám), brokkoliban, spenótban található meg.
BÓNUSZ: növelheti a felszívódást a C-vitaminnal.
Legyen nagyon óvatos, hogy bármennyire csúnya is a vashiány, a mérgező is. A korai tünetek közé tartozik a gyomorfájás, hányinger és hányás. Kezelés nélkül akár máj- és agykárosodáshoz is vezethet.
Ha mégis a kiegészítés mellett dönt, az irodalom nem javasol napi 18-36 mg-nál többet. Ideális esetben ossza fel a vasat 2-3 adagra, és éhgyomorra vegye be vízzel vagy akár narancslével, hogy növelje annak felszívódását. Menj a vasforma kezére, és ne örülj, mivel jobban felszívódik. A legjobb, ha megszabadulsz a fergeteges dohányzástól.
2. D-vitamin hiány
A D-vitamint szubkután a koleszterinből állítják elő, ha napsütésben vannak. Ezért esélye a hiányosságokra még nagyobb a hideg hónapokban, amikor a napozás korlátozott.
A tünetek tekintetében finomak. Ha izomgyengeséget [4], csontvesztést tapasztal [5] vagy könnyen megbetegszik [6], akkor ellenőriznie kell a D-vitamin szintjét.
D-vitamin táplálékforrásaként sajnos kevesen tartalmaznak jelentős mennyiséget. A legjelentősebbek közé tartozik a tőkehal májolaj, a lazac, a szardínia vagy a sárgája.
Ahhoz azonban, hogy megbizonyosodjon róla, a legjobb, ha kiegészíti. Naponta választhatja a D3 (kolekalciferol), a D2 felsőbb formája (ergokalciferol) kiegészítését, az alábbiak szerint:
- 5000 NE (őszi/téli hónapokban)
- 2500 NE (a napsütéses, nyári hónapokban)
BÓNUSZ: a D-vitamin átmenetileg gátolja a melatonin (alvási hormon) szekrécióját, ezért tanácsos kerülni az esti adagolást.
3. Kalciumhiány
Mint jól tudják, a kalcium arról híres, hogy erősen tartja csontjait és fogait. Ezenkívül elősegíti izmainak, idegeinek (nem azoknak, akik sorban állnak a postahivatalban, hanem azoknak, amelyek idegimpulzusokat továbbítanak) és a szívnek a megfelelő működését.
Amikor a kalciumhiány fokozódik, hipokalcémia alakulhat ki, olyan jelekkel, mint zavartság és memóriavesztés, izomgörcsök és görcsök, vagy a végtagok zsibbadása. Hosszú távon csontritkuláshoz vezethet.
A kalciumbevitel növelése érdekében a következő ételeket válassza: apró és puha csontú halak (szardínia), tejtermékek, brokkoli, kínai káposzta, kelkáposzta.
Ha nem fogyaszt eleget a fentiekből, napi 1-1,5 g kalciummal egészítse ki, előnyösen 0,5 g-nál kisebb vagy azzal egyenlő adagokban a fokozott felszívódás érdekében. Amikor? A nap utolsó étkezésével (kalcium-karbonát) vagy lefekvés előtt (kalcium-citrát).
4. Magnéziumhiány
De miért fontos ez a magnézium? Nos, ez egy nélkülözhetetlen makromineralis a tested számára, több mint 300 biokémiai reakcióban használják. Ide tartozik a csontok integritásának megteremtése és fenntartása, a vércukorszint szabályozása a glikolízis (szénhidrát-anyagcsere) támogatásával, a fehérjeszintézis és a vérnyomás szabályozása.
Aktív szerepe miatt a kalcium- és káliumionok sejtmembránokon történő szállításában a magnézium fontos az aritmiák (szabálytalan szívverés) megelőzésében és az izomösszehúzódások biztosításában.
Tehát elegendő magnézium nélkül a szív elkezd őrülni (akár szerelmes is lehet!), És az izmok nem sokat hallgatnak rád. A nyugtalan láb szindróma egyáltalán nem vicces [9].
Kiváló magnéziumforrások a zab, a mandula, a földimogyoró, a kesudió, az étcsokoládé (70–85%), vagy a zöldségek, például a fekete bab, a borsó, a cukkini vagy a brokkoli.
A békésség (szándékos szójáték) és az éjszakai nyugodt alvás (szándékos szójáték) érdekében naponta kiegészítheti 300-400mg citráttal, glicináttal vagy magnéziumbikával, a nap utolsó étkezésével vagy lefekvés előtt.
5. A-vitamin hiány
Az A-vitamin nélkülözhetetlen zsírban oldódó tápanyag, mert kihat a növekedésre, a megfelelő látásra, az immunrendszerre vagy a reproduktív rendszerre. A természetben kétféle formában található meg: retinol és karotin.
Első formájában retinil-palmitátként vagy retinil-acetátként jelenik meg, amelyeket a szervezet könnyen felszív, de nehezen eliminál, ami felesleges fogyasztás esetén toxicitáshoz és májproblémákhoz vezethet. Másrészről a béta-karotin sokkal biztonságosabb forma, mert a szervezet csak akkor alakítja aktív A-vitaminná, ha kevés a tartalék.
Az A-vitamin hiánya átmeneti vagy maradandó szemkárosodást okozhat. Valójában az A-vitamin-hiány a megelőzhető vakság első számú oka a világon.
A béta-karotinban gazdag ételek a sárgarépa, az édesburgonya, a sütőtök vagy a mangó. Kiegészítésként fogyasszon béta-karotint - napi 10 000 NE - zsíros étkezés mellett.
6. B12-vitamin hiány
Miért? Az előbbi esetében azért, mert a B12 elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található meg. Időseknél, mert az öregedéssel csökken a felszívódás.
A B12 energia-vitamin néven is ismert. A testének sok létfontosságú funkcióra van szüksége, beleértve az energiatermelést (doh), az agyban lévő neurotranszmitterek létrehozását vagy a DNS-szintézist. Önéletrajz nem elhanyagolható, elfogadja?
Ha kézről szájra felejt, paranoid vagy, és az a benyomásod van, hogy macskád meggyilkolást tervez, elzsibbasztja a végtagokat, vagy problémái vannak a járással és az egyensúly fenntartásával, bár a cirkuszban dolgozol, meg akarod keresni a B12 hiányát.
Ha a forrásokról van szó, úgy tűnik, hogy a B12-vitamin a vas testvére. Vagy ezt, vagy sztalkeritjét olyan ételekben követve, mint a hús, a szervek vagy a rákfélék (kagylók, puhatestűek, kagylók). Megtalálható tojásban és tejtermékekben is, de óvakodjon a vegetáriánusoktól, a shiitake gombától és a tempeh-től.
Ami egy napot kell szánni, itt a dolgok érdekessé válnak. A B12 messze a legalacsonyabb RDA-val rendelkező vitamin, 2,4 mcg. Ez azonban azt jelenti, hogy minden ideálisan működik, és az emésztőrendszered olyan, mint egy gyár.
De eltűnt, ezért ha kiegészít, minden nap metilkobalamin és 500-1000 mcg [12] formájában szeretné bevenni. Valójában látni fogja, hogy így találja meg a legtöbb étrend-kiegészítőt a piacon.
7. Jódhiány
A jód leginkább a maffiás kapcsolatairól ismert. Ó, nem, ez Dragnea volt. Jód csak a pajzsmirigy normális működésének fenntartására és a pajzsmirigyhormonok termelésére.
A jódhiány leggyakoribb tünete a golyva. A kretinizmus a jódhiány másik előrehaladott stádiuma. Ó, itt azt hiszem, sok embert ismersz, akik több jódot is használhatnak
Jódigényének biztosítása érdekében ne légy félénk, ha jódozott sóval foglalkozik. Ha moszatot (egyfajta alga), halat, tejet és tojást is fogyaszt, akkor nem kell minden reggel ellenőriznie a golyváját.
Mint a vas esetében, itt is vigyázzon a kiegészítővel. A hiány rossz, de a felesleg ugyanolyan súlyos, száj-, torok- vagy gyomorégést, hányingert, hányást, hasmenést vagy akár kómát okozhat.
A további dózisokhoz kapcsolódóan ezek 150mcg (DZR) és még tíz mg, 50-65mg tabletták között egyáltalán nem szokatlanok. Azt tudom mondani, hogy vegyen igénybe kálium-jodidot, amely 96,4% -ban felszívódik [15], és konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen.
Mi a következtetés?
A mikroelemeket nagyon könnyű elhanyagolni és a csomagtartóban elfelejteni. Miután üldöztük idősebb testvéreiket, a makrotápanyagokat, végül nem törődünk velük. Arról nem is beszélve, hogy ha valóban nem követ semmit, és teljesen kaotikus étrendet folytat, akkor még nagyobb az esély arra, hogy különböző hiányosságokba kerüljön.
Látta már, mi a 7 leggyakoribb, és hogyan lehet leküzdeni őket, mind inspiráltabb ételválasztás révén, mind további formákban.