Hogyan lehet megbecsülni a napi kalóriaigényt
Témák
Ugyanezen témában
Ossza meg ezt a cikket
Azt álmodja, hogy lapos hasa és kúpos lábai vannak? Sziklaszilárd hasizomra és nagy bicepszre vágysz? A megoldás megtalálható egyrészt a fizikai tevékenység gyakorlásában, de különösen a tányérján is, mert bármilyen sportot is választ, elengedhetetlen lesz, hogy áttekintse étkezési szokásait !
Valóban, akarod-e fogyni vagy izomgyarapodni, képesnek kell lennie arra, hogy elfogyassza a szervezet számára szükséges ételt. Ehhez képesnek kell lennie arra, hogy megbecsülje a napi kalóriaigényét, vagyis azt a kalóriák számát, amelyre a testének minden nap szüksége van a megfelelő működéshez, miközben fenntartja a jelenlegi súlyát. Akkor lehet diéta révén hat az energiaegyensúlyra (és a makrotápanyagok lebontása) céljainak elérése érdekében.
Ezért már nincs egy perc vesztegetni valóra! Itt, 5 pontban, hogyan lehet megbecsülni a napi kalóriaigényt és elosztani a makrotápanyagokat hogy végre megkapja azt a testet, amelyről álmodik !
1/Becsülje meg a karbantartás kalóriaigényét: Az elméleti módszer.
A napi kalóriaigény meghatározásához két konkrét megoldást fogunk kifejleszteni.
Az első az matematikai számításokon és fizikai aktivitási együtthatókon kell alapulnia megbecsülni a fenntartó kalóriabevitelt (kalóriabevitel a testsúly stabilan tartása érdekében).
Harris és Benedict (1919), Roza és Shizgal (1994), Black és mtsai (1996) vagy Katch és McArdle (1996) tudományos munkája alapján könnyen megtalálhatja az interneten a számológépeket és képleteket. Ezek a szakemberek által gyakran használt formulák lehetővé teszik a gyors megszerzést a kalóriaigény becslése a nemed, súlyod, magasságod, életkorod és a feltételezett napi fizikai aktivitás alapján.
Példaként álljon itt Harris és Benedict képlete.
Először javasolják az alapanyagcsere kiszámítását (lásd a következő cikket: az energiamérleg):
Nőknek, ez = [9,5634 x Súly (kg)] + [184,96 x Méret (m)] - (4,6756 x Kor) + 655,0955
Férfiaknak, ez = [13,7516 x Súly (kg)] + [500,33 x Méret (m)] - (6,7550 x Kor) + 66,473
Például egy 20 éves nő esetében, aki súlya 1,65 m, 55 kg, az alapanyagcseréje a következő lenne:
(9.5634 x 55) + (184,96 x 1.65) - (4,6756 x 20) + 655,0955 =
Legalább 1392,75 kcal az életfunkciók fenntartásához.
Aztán a te a fizikai aktivitás szintje, a kapott szám szorzását javasolják:
1375 ha van ülő (pl .: irodai munka és kevés sporttevékenység)
1,56, ha van a könnyű fizikai aktivitás (Heti 1-3 edzés)
1,64, ha van a mérsékelt fizikai aktivitás (Heti 4-6 edzés)
1,82, ha van intenzív fizikai aktivitás (több mint 6 edzés hetente)
Példánk folytatásához, ha ez a fiatal nő mozgásszegény, akkor a következőkre lenne szüksége:
1392,75 x 1,375 = 1915,03 kcal naponta súlyának stabilizálása érdekében (karbantartás).
Ezek a képletek azonban nem veszik figyelembe a sovány tömeg (izmok, csontok, víz stb.) És a testzsír (zsír) százalékos arányát. Ezenkívül nem veszik figyelembe az anyagcseréd sebességét és az élelmiszer-asszimilációs képességét (a testtömeg könnyed-e vagy sem). Végül nem vehetik figyelembe a napi fizikai aktivitás és az edzés tényleges intenzitását.
Ezért, csak meglehetősen közelítő értéktartományok megszerzését teszik lehetővé. Az ezzel a módszerrel kapott kalóriaszükségletet ezért idővel ki kell igazítani céljainak elérése érdekében.
Ezért ajánlott a második megoldás, hogy közelebb álljon valós igényeihez, még akkor is, ha több befektetést, szigorúságot és időt igényel.
2/Becsülje meg a karbantartás kalóriaigényét: Az empirikus módszer.
A második megoldás egy empirikus módszer alkalmazása, azaz a teszteljen egy-két hétig különböző kalóriabevitelt hogy pontosabban meghatározza a fenntartó kalóriabevitelt.
Ehhez első lépésként rendszeresen mérlegelnie kell magát egy-két hét alatt, például győződjön meg róla, hogy testsúlya a jelenlegi étrend mellett stabil marad (karbantartás).
Akkor meg kell mérje meg ételeit minden étkezés során minden nap egy-két hétig, hogy meghatározza a teljes kalória számát hogy ugyanabban a súlyban maradva fogyasztott.