Hogyan lehet megelőzni a leggyakoribb vegán és vegetáriánus ételhiányokat
A vegetáriánusok és a vegánok táplálkozási egészségével kapcsolatban sok mítosz, előzetes elképzelés és félreértés létezik. Lényegében az emberi szervezet számára szükséges összes vitamin és ásványi anyag természetes, növényi eredetű forrásokból nyerhető
Számos mítosz, előzetes elképzelés és félreértés létezik a vegetáriánusok és a vegánok tápanyag-tartalmát illetően.
Lényegében az emberi szervezet számára szükséges összes vitamin és ásványi anyag természetes növényi eredetű forrásokból nyerhető; bizonyos tápanyagokat azonban a modern termelési módszerek miatt nehezebben lehet beszerezni. A vegetáriánus vagy vegán étrendben az ételhiány megelőzésének legjobb módja az, ha csírákat, csírákat, tengeri moszatokat, friss gyümölcsöket és zöldségeket, gabonákat, hüvelyeseket és olajos magokat fogyasztunk. A kiegyensúlyozott és változatos étrend, amely természetesen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, magas színvonalú táplálékot nyújthat a szervezet számára.
A fehérjék mítosza
A vegetáriánus étrend egyik leggyakoribb mítosza fehérjehiány. Ennek oka a fehérjeforrásokkal kapcsolatos félreértés, valamint az étrendünkben betöltött szerepük. Valójában a fehérje minden élelmiszer-kategóriában jelen van, és a fehérjefelesleg, és nem a hiány sokkal gyakoribb probléma a mai társadalomban. A legjobb növényi fehérjeforrások közé tartozik a quinoa (11 g/csésze), a lencse (17,9 g/csésze) és a bab (12–15 g/csésze).
Gyakori táplálékhiány
B12-vitamin
A B12-vitamin hiánya az egyik leggyakoribb hiányosság, amely egy vegán vagy vegetáriánus étrendben előfordulhat. A B12-vitamin természetesen megtalálható a talajban, ahol felszívódik az élelmiszerláncban, amikor az állatok például fűvel vagy más növényekkel táplálkoznak.
Korábban a zöldségek jó B12-forrást jelentettek, ha nem mosták túl jól, mert talajnyomokat tartottak rajtuk. De a modern mezőgazdaság és az üzletek által betartandó szabályok túlzott zöldségtisztítást írtak elő, ezért a B12-vitamin szinte teljesen hiányzik az étrendünkből.
A vegetáriánusok és a vegánok számára a b12-vitaminhiány elkerülésére a legjobb módszer a kiegészítők. Az ajánlott napi 3 mcg-os adag így könnyen fedezhető. A B12-vitamin egyéb forrásai közé tartoznak az e vitaminnal dúsított termékek, például a tej és a reggeli gabonafélék, de ezeket a B12-vitamin napi szükségletének fedezésére nagy mennyiségben kell fogyasztani.
cink-
A cink létfontosságú ásványi anyag az immunrendszer, a neurológia és a bőr számára. A cinkhiány számos állapothoz társul, amelyek akkor fordulnak elő, amikor az immunrendszer nem működik megfelelően, és nem tud a szükséges fertőzésekkel küzdeni. A cinkhiány sok embert érint, és ez a probléma nemcsak a vegetáriánus étrendet követőknél jelentkezik. Amellett, hogy a cink nincs eléggé jelen az étrendben, ezt a hiányosságot fokozza az ásványi anyagokat elpusztító ételek túlzott főzése és más vitaminok, például az A-vitamin hiánya, amely hozzájárul a cink szervezetbe történő felszívódásához.
A cink a természetes termékek széles választékában található meg, és ezeknek az ételeknek a nagyobb fogyasztása szintén növelheti a cink szintjét a szervezetben. Olajmag, teljes kiőrlésű gabona, szezámmag, tökmag, lencse, bab és tofu nagy mennyiségű cinket tartalmaznak. Az ajánlott napi adag legalább 15 mg naponta, az ideális mennyiség legalább 30 mg - a fent említett ételek egy adagja 2-5 mg-ot tartalmaz.
Omega 3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak miatt gyakran nagy a zavar, főleg, hogy sok ember, akár vegetáriánus, akár nem, szenved ezen létfontosságú tápanyagok hiányában. Az omega-3 zsírsavak alapvető szerepet játszanak az idegrendszerben, küzdenek a fertőzések és a gyulladások ellen. Segítenek a stressz csökkentésében, a depresszió kezelésében és a szívbetegségek megelőzésében is.
A lenmagot a vegetáriánus étrendben az omega 3 legjobb forrásának tekintik, és számos más egészségügyi előnye van. A lenmagokat még fogyasztás előtt le kell őrölni vagy zúzni, különben tápanyagok felszabadulása nélkül átjutnak az emésztőrendszeren. A lenmag rendkívül ízletes és sokoldalú termék, amelyet édes és sós receptekben, valamint salátákban és levesekben egyaránt fel lehet használni. Az omega 3 másik nagyon jó forrása az olajos fű. dió ezek az omega 3 jó forrásai is.
Vas
A vas elengedhetetlen az egészséges test számára, mivel a hemoglobin szerves része, amely oxigént szállít a szervezetben. A vashiány a világ számos részén elterjedt probléma, különösen a gyermekek és a fiatal nők körében. A vegán ételek a vas két formájának csak az egyikét, nevezetesen a nem hem vasat tartalmazzák, és ezt a vasformát a test még nehezebb felszívni. Ezért különösen a vegetáriánusoknak és a vegánoknak meg kell bizonyosodniuk arról, hogy elegendő vas van-e az étrendjükben. Ugyanakkor figyelni kell a C-vitaminra, amely segíti a testet a vas hatékony felszívódásában.
Jó vasforrások lencse, svájci káposzta, fekete melasz, tofu, burgonya, bab, spenót, kelkáposzta, tökmag, quinoa, zöldbab, zab, banán, áfonya, málna, hanem sok más is. Nem véletlen, hogy ezek a természetes vasforrások jó C-vitamin-források is.
kalcium
A kalcium fontos a szervezetben az egészséges csontok kialakulásához, és bár sok kalciumforrás van a növényekből, a probléma az, hogy sok ember nem szokásosan fogyasztja őket, ahogy kellene. Az ajánlott napi adag férfiaknál körülbelül 1000mg, nőknél 1200mg, bár ezek az értékek életkoruktól függően változhatnak.
A kalciumhiányt alacsony csontsűrűség jellemzi, ami törésekhez vezethet. A D-vitamin a csontok egészsége szempontjából is fontos, ezért a vegetáriánusoknak és a vegánoknak is figyelembe kell venniük, mert a vegán étrendben ennek a vitaminnak egyetlen természetes forrása a napfény. A kalciumban gazdag, növényi eredetű források között vannak gyógynövények, szezámmag, szója, brokkoli, gabonafélék, tahini, bab, mandula, okra, mustárcsíra és tempeh, hanem sok más is.
Következtetés
A vegetáriánusok és a vegánok hosszú és gazdag életet élvezhetnek, amennyiben a lehető legtöbb tápanyag-sűrű és változatos ételt fogyasztják. Az egészséges táplálkozás titka, hogy minél több csíra, csíra és zöld legyen, valamint sok más gyümölcs és zöldség. A nehezebben beszerezhető tápanyagok, például a B12-vitamin tekintetében a kiegészítők jelentik a legjobb forrást a napi szükségletek kielégítésére.
Felhasznált forrás: https://wakeup-world.com/2013/02/06/how-to-avoid-common-vegetarian-and-vegan-dietary-deficiencies/
Legyen naprakész a Viata Verde Viu híreivel.
Cikkek az egészséges életmódról, receptek és egyebek.