Hogyan lehet meghatározni a napi kalóriaigényt! Izomismeret
Mi a napi kalóriaigényem? Van-e egyszerű módszer ennek kiszámítására?
Nem számít, milyen célt tűzött ki maga elé. Nem számít, ha te izmokat építeni vagy zsírégetésre meg akarja érteni, és meg kell értenie az alapokat annak érdekében, hogy sikeresen elérje célját. Az izomépítés alapjai jól ábrázolhatók egy piramis segítségével:
A kalóriaegyensúly minden cél abszolút alapját képezi, ezért különös figyelmet kell fordítani rá.
Ezért külön cikkcsoportot szeretnék ennek a témának szentelni. A kalóriaigény, valamint a Kalória optimalizálás az izomépítéshez vagy Zsírégetés minden erős sportoló tudásnak elengedhetetlen részének kell lennie.
A kalóriaegyensúly
Először is fontos megérteni, hogy mindenki naponta fogyaszt kalóriát. Még alvás közben vagy teljes kikapcsolódás esetén is szüksége van rá Légzés, emésztés vagy agy energia.
Az ember kalóriaigénye sokféle tényezőtől függ.
- nem
- Magasság és súly
- Fizikai tevékenység (munkahelyen vagy szabadidő alatt)
nem
A Az ember fogyasztott alapvető több kalóriát, mint egy nő, mert természetesen több izma van.
1 kg izom napi 15 kcal, míg 1 kg zsír csak 3 kcal éget el naponta.
Ebből arra lehet következtetni, hogy az izmosabb ember több kalóriát éget el.
Ez elképzelhetővé válik sok kis erőmű. Ebben az esetben az izmokat, amelyek működéséhez mind szénnel (itt a kalóriákkal) kell ellátni.
Minél több erőmű van, annál több szenet kell befektetni. Átvitt értelemben.
Magasság és súly
A magas vagy nagyon nehéz emberek azonban több kalóriát is égetnek, mint mások.
Ezt is könnyű tisztázni. Lehet, hogy nincs több izma, mint más embereknek. Izmaiknak azonban keményebben kell dolgozniuk, mint másoknak a mindennapi helyzetekben.
A dolgok megkönnyítése érdekében szeretnék bemutatni Önnek Klausot és Pétert:
- Klaus 30 éves, 1,80 méter magas és 80 kilogramm nehéz.
- Péter szintén 30 éves, de van 1,90 méter magas és mérlegel 110kg.
Amikor lépcsőn mászik, Peternek 30 kilogrammal többet kell cipelnie a lépcsőn, mint Klaus. Ez olyan, mintha Klaus egy 30 kg-os súlyt cipelne egy hátizsák körül. Ez persze kimerítőbb lenne, ezt mindenki el tudja képzelni.
És bár ebben a példamutató példában mindkét férfinak ugyanaz az izomtömege, Peter lényegesen több kalóriát éget el naponta, mint Klaus.
A fizikai aktivitás
Ezzel kapcsolatban nincs sok magyarázat. Az a személy, aki mindennap az építkezésen dolgozik, és néha nehéz terheket kell emelnie, több kalóriát éget el, mint aki napi 8 órában ül az íróasztalnál.
Kérjük, olvassa el a következő mondatokat, majd örökre, valóban örökké tartsa őket a fejében:
Ezek képezik az alapját minden felépítési fázisnak, minden étrendnek és minden más célnak, amelyet kitűzött magának.
Ez azt jelenti: attól függ, hogy hízik-e vagy fogy kizárólag az elfogyasztott kalóriák mennyiségén tól től.
Nem számít, mely ételekkel tölti be a napi kalóriát.
Például megehet öt hamburgert a kedvenc gyorséttermi láncából, és így is fogyhat, mert a fogyasztása meghaladja a kalóriabevitelét.
Még egyszer: Nem számít, mit eszel (súlyváltozáshoz). Csak a kalóriaegyensúly számít.
Az egyedi napi kalóriaigény kiszámítása
A három tanulási mondat után, amelyeket örökre szem előtt tart, szükséged van saját kalóriafogyasztásra, hogy megtudd, hány kalóriát fogyaszthatsz a célod érdekében.
A kalóriaigény kiszámításakor sokféle tényezőt kell figyelembe venni. Nagyjából meg lehet különböztetni a bazális anyagcserét és a munkaanyagcserét.
Alapanyagcsere + teljesítménycsere = napi kalóriaigény
A Alapanyagcsere a kalóriaigény, ha a test abszolút nyugalomban van. Tehát, mint fent említettük, az energiát csak a test létfontosságú funkcióihoz használják fel.
A Teljesítmény forgalom ki van téve a nap minden fizikai tevékenysége együtt. Ezek a munka, a hobbi és az alvási idő függvényében változhatnak.
A kalóriaigény meghatározásának két módja van:
- Kalóraszámoló használata az interneten
- Kalóriakövető használata
Olyan számítógép használata, mint pl Mic’s Body Shop gyakran nem pontosan pontos, de jó első áttekintést nyújt, és útmutatóként használható.
A világon egyetlen képlet vagy kalória kalkulátor sem tudja meghatározni a pontos kalóriafogyasztást.
De jó kiindulópontot jelentenek a munkához.
Ezután fontos kicsit eljátszani a kapott értéket. Vegyük ezt az értéket egy hét kalóriaigényévé, és nézzük meg, mi történik.
Ha változatlan aktivitással fogy, akkor a tényleges szükséglete nagyobb.
Fordítva: Ha változatlan aktivitással hízik, akkor az igényét túl magasra állították. A tényleges igénye tehát alacsonyabb, mint a kapott érték.
Kalóriakövető mint a lépésszámlálókat, fitneszalkalmazásokat vagy másokat is, körültekintően kell használni. Gyakran csak pontatlanok, de referenciaértékeket adhatnak.
Következtetés
Mindenki fogyaszt kalóriát, még alvás közben is. Ez a fogyasztás a fizikai aktivitástól, súlytól, magasságtól és nemtől függően változik.
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, hízni fog.
Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit használsz, majd lefogysz.
Tegyen bele annyi kalóriát, amennyit használ, akkor a súlya nem változik.
Ez nem számít, mit eszel, ha hízni vagy fogyni akar. Csak a kalóriaegyensúly dönti el, hogy hízik-e vagy fogy.
A kalóriaigény első méréséhez használja az internet számológépét.
Ezután játsszon egy kicsit ezzel az értékkel, amíg meg nem találja, mi a valódi igénye.
ban,-ben következő rész optimalizálni fogjuk a kalóriabevitelt az izomépítéshez egy kalória kalkulátorból származó értékkel.