Hogyan lehet megszerezni a sokat álmodott hasi Housefit Romániát

A hatos csomag megszerzése mindig a fintess rajongók által kitűzött cél lesz. De annyi lehetőség és terv van a megszerzésére, hogy szinte lehetetlen színpadra állítani a dolgokat és tudni, hogy hol kezdjem.

Több ezer oktató és oktatóprogram veszi körbe az internetet, és garantálja az azonnali eredményt. Néhány kifogástalan genetikájú ember számára néhány gyakorlat elegendő lehet legalább az alapok megszerzéséhez. De legtöbbször ez a legtöbbre nem alkalmazható.

Másrészt létezik egy változat, de ehhez sok részvételre, kemény munkára és folyamatos odaadásra van szükség. Gondoljon 60-90 perc testmozgásra, a hét hat napján. Most, ha van ideje és energiája egy ilyen rendszerre, gratulálok. De sok emberben nincs ilyen luxus, és külső tényezők miatt hiányzik egy-két nap. Ez a valóság.

A program sikerének valódi kulcsa a lehető legnagyobb mértékben mindenki számára, aki dolgozik, bárki számára, aki iskolába jár, vagy főállású szülők számára. A siker követelményei egyszerűek: napi 30-40 percet adjon a hét 3 napján.

1. A változások a konyhából származnak

A hasat nem csak az edzőteremben végezzük, az igazi munka közvetlenül a konyhában kezdődik. Szüksége lesz arra, hogy milyen fegyelem van az edzés során, hogy ezt itt is alkalmazza.

Egyes szakértők napi hat apró étkezést javasolnak a hagyományos három helyett, a cukrok és a feldolgozott ételek kiküszöbölése, valamint fehérjeforrások hozzáadása segítségével az izmok megerősítéséhez.

Mielőtt bármilyen más étrendet kezdene, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével, hogy megtudja, mi a legjobb a testének.

Ez a diéta NEM is jár éhezéssel. A fehérje és a szénhidrát mennyisége elegendő lesz a zsírégetés és az izomnövekedés serkentésére. A szervezet minden szükséges vitaminnal és ásványi anyaggal rendelkezni fog. Az étrendet követően fogyasztható ételek: mandula, zöldborsó, pelyhek zab instant, spenót, teljes kiőrlésű gabona, tojás, mogyoróvaj, málna és olívaolaj olajbogyó. A fent felsorolt élelmiszerek közül legalább 6-ot össze kell kombinálni a napi 6 étkezés mindegyikében (három fő étkezés és három snack).

2. Előtte a has kialakításához meg kell szüntetni zsír

Minden a kalóriákról szól. Megmérik a test által felhasznált energiát. Minden, amit eszünk, kalóriát tartalmaz. Bármely mozgás (beleértve a légzést, az emésztést, a szívverést stb.) Kalóriát éget. Az elfogyasztott és az elégetett kalóriák arányától függően 3 dolog történhet:

Az elfogyasztott kalóriák megegyeznek az elégetett kalóriákkal. A súlya ugyanaz marad. A legtöbb ember fenntartja ezt a tudattalan egyensúlyt.
Az elfogyasztott kalória több, mint az elégetett. Fokozatosan elkezd hízni. A felesleges kalória zsírrá és/vagy izommá alakul (ha megfelelően edz).
Az elfogyasztott kalória kevesebb, mint az elégetett mennyiség. Kezd fogyni. A kalóriahiányt a zsírégetés kompenzálja. Ez diétán vagy sok kardiózással történik.

A zsír eltávolításához szükségünk van a 3. számra: kalóriadeficitre. A megfelelő kalóriahiány csak annyi energiát korlátoz, amely a test testzsírégetésére kényszeríti, de nem annyira, hogy akadályozza az izmok helyreállítását edzés után.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúrás időszak ideális a karbantartás alatti 20-25% -os kalóriadeficit, mivel meglehetősen gyors súlycsökkenést produkál anélkül, hogy befolyásolná az izomtömeget és a fizikai teljesítményt.

3. Ismernie kell a fenntartásához szükséges kalóriákat

Mivel nincs túlzott vagy kalóriadeficit, a testsúly változatlan marad. Ilyen étkezéssel nem csökken a zsírtartalma, és nem is növekszik az izma.

A karbantartáshoz naponta 29-36 kalóriát kell megennie testtömeg-kilogrammonként.

akik nagyon aktívak (napi fizikai munka + edzőtermi edzés vagy sport), a tartomány tetején lévő számokat kell használniuk (34-36).

a mozgásszegényebbek (csak ülő tornateremek) használják a tartomány alsó részén található számokat (29-30)
akik közepesen aktívak (edzőtermi edzések heti 3-4 alkalommal + napi séta vagy alkalmi sportok), a középső számokat kell használniuk (32-33).

Az a 75 kilogrammos ember, aki heti 3-4 alkalommal edz, munkába vagy főiskolára jár, és hétvégén focizik, az alábbiak szerint állítja be a kalóriát: 75 x 33 = 2475 kcal naponta. (közepesen aktív, ezért válassza a 33. számot).

Az a 65 kg-os ember, aki irodai munkát végez és szinte semmilyen testmozgást nem végez, a következőképpen állítja be a kalóriáját: 65 x 30 = 1950 kcal naponta (végezzen egy kis testmozgást, ezért válassza a 30-as számot).

Az a 78 kilogrammos ember, aki sokat állva dolgozik és heti 3-4 alkalommal jár edzőterembe, a kalóriáját a következőképpen állítja be: 78 x 35 = 2730 kcal (sokat mozog, ezért több kalóriára van szüksége - használjuk 35. szám).

5. Állítsa be a kalóriadeficitet

Most, hogy tudja, mennyi kalóriát fogyaszt el karbantartás céljából, a zsír kiküszöbölése érdekében kevesebb kalóriát kell fogyasztania.

Csak akkor kezd el égetni a testzsír energiáért, ha a tested már nem kapja meg a szükséges energiát az ételtől. A legjobb stratégia a fogyás lassan és ellenőrzött módon, ezért csak 20-25% -kal kevesebb kalóriát kell enned, mint fenntartáskor. A legtöbb ember számára ez 500-600 kevesebb kalóriát jelent. Azonban az biztos, hogy növelje a karbantartási kalóriákat 0,8-mal vagy 0,75-tel.

Kalóriatartás x 0,75 = kalória a fogyáshoz

25% -os hiány esetén heti 500–700 gramm zsírt veszít. A fogyáshoz szükséges kalóriák száma azonban nem biztos, hogy tökéletes. Ha azt látja, hogy heti 500-700 grammnál gyorsabban fogy, növelje a kalóriát 10% -kal. Ha túl lassan fogy, akkor 10% -kal csökken. Szükség szerint állítsa be.

6. Helyesen állítsa be a makrotápanyagokat

Az étrendben a fehérje, a zsír és a szénhidrát arányát helyesen kell beállítani, hogy lehetővé tegye az edzőteremben az erő fenntartását, az izomtömeg növelését vagy fenntartását, az energiát és a teltségérzetet akkor is, ha kevesebbet eszik.

Hogyan csináljuk ezt?

fehérjék

A súlycsökkentő étrend legfontosabb tápanyaga a fehérje, ezért először őket állítjuk be. A fehérje segít megőrizni/növelni az izomtömeget, ha kalóriadeficitben szenved, és a legjobban éhes marad. Ebben az időszakban körülbelül 2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.

zsírok

A zsírok fontosságuk szerint a 2. helyen állnak. A zsírok fontosak a hormonális egyensúly fenntartása szempontjából, és nélkülözhetetlenek az egészség szempontjából. A férfiaknak ügyelniük kell arra, hogy ne egyenek alacsony zsírtartalmú ételeket, mivel ez alacsony tesztoszteronszinthez vezet. Ezenkívül, ha nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet fog tartani, akkor látni fogja, hogy étkezés után soha nem fogja magát teljesen érezni.

Ezért a zsíroknak a fogyáshoz szükséges kalóriák 20-25% -át kell elfoglalniuk.

szénhidrátok

A közhiedelemmel ellentétben a szénhidrátok lesznek az uralkodó tápanyagok az étrendben a fogyáshoz, ha edzenek. Ennek több oka is van.

A szénhidrátok (glükóz) a nehéz súlyú testmozgás tüzelőanyagai, és segítenek az edzés utáni gyógyulásban.
A szénhidrátok szabályozzák a leptint is, így megakadályozzák az anyagcsere bizonyos mértékű lelassulását és elősegítik a normál tesztoszteronszint fenntartását.
A szénhidrátok kiváltják a szerotonin szekrécióját az agyban, ami ellazítja Önt és segíti az éjszakai alvást (egyesek nem tudnak megfelelően aludni, ha túl kevés szénhidrátot fogyasztanak).

Az álom hatos csomag megszerzése egyáltalán nem könnyű. Elkötelezettség, fegyelem és kompromisszum szükséges. Az utána fogyasztott ételeket vagy a késői órákat elfelejtjük.

A folyamat hosszú és nehéz, de nem lehetetlen. Az eredmények elégedettsége minden bizonnyal legyőz minden nehézséget, amely látszólag lehetetlennek látszott.