Hogyan lehet növelni a futás intenzitását az egészség veszélyeztetése nélkül
Áttekintés
A futófoglalkozások intenzitása természetesen nőhet, a gyakori edzés révén megnő a fizikai állóképesség.
Annak ellenére, hogy a sport hozzájárul az optimális egészség megőrzéséhez, a túlzott és helytelenül adagolt fizikai megterhelés számos káros következményt okozhat a fizikai jólét szempontjából.
Ezért a szakemberek a futás intenzitásának és időtartamának fokozatos növelését javasolják, hogy elkerüljék a test túlterhelésének és betegségének kockázatát.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A test túlterhelésének hatásai futás közben
Az Egyesült Államok orvoscsoportjának tavaly nyáron végzett tanulmánya megállapította, hogy a túlzott testmozgás, például a rendkívül igényes futási foglalkozások hosszú távú szívbetegségeket okozhatnak, veszélyesen felgyorsítva a pulzusszámot.
A kérdéses vizsgálatot végző szakemberek megfigyelték, hogy a napi egy óránál hosszabb futóedzés strukturális változásokat okoz a szívben és a nagy artériákban, amelyek idővel nehezen kezelhető sérüléseket okoznak.
Míg a napi fizikai aktivitás megelőzheti és kezelheti a különféle betegségeket, például a szívkoszorúér betegségeket, a magas vérnyomást vagy az elhízást, a túlzott testmozgásnak vannak mellékhatásai is, például izom-csontrendszeri trauma és kardiovaszkuláris túlterhelés.
Az orvosok azt javasolják a felnőtteknek, hogy aerob edzésen (futás, kerékpározás, tenisz, úszás stb.) Végezzenek testmozgást hetente ötször, 30 és 60 perc között, hogy a szívrendszer és az erőnlét előnyei ne váljanak nagyobb egészségügyi szolgáltatásokká.
A futó munkamenetek intenzitásának helyes növekedése
A sportolással járó fizikai túlterhelés negatív következményeinek elkerülése érdekében nagyon fontos, hogy helyesen növeljük a futási foglalkozások intenzitását. Az alábbi lépések részletezik a helyes stratégiát ebben a tekintetben!
1. A testet terhelő stressz fokozására irányuló terv betartása
Ha úgy érzi, hogy fizikai állóképessége jelentősen megnőtt, és problémamentesen folytathatja további körök hozzáadását a napi útvonalhoz, ne kizárólag a test által továbbított jelek vezéreljék.
Szakértők szerint nem szabad hetente 10% -nál nagyobb mértékben növelni a távolságot és a futási tempót, hogy ne sérüljön meg a teste. Ideális esetben vezetjen naplót, amelyben felírja az egy hét alatt megtett kilométerek számát, hogy tudja, mi az a maximális határ, amelyet nem szabad túllépni és amelyet a következő héten le kell töltenie.
Az erőfeszítés fokozatos növelése megvédi az izomszövetet és megakadályozza annak sérülését, elkerülve ugyanakkor a pulzus riasztó növekedését.
2. Megfelelő felszerelés az erőfeszítéshez
A megfelelő futófelszerelés nagyon fontos a test egészsége szempontjából. Győződjön meg róla, hogy olyan sportcipőt visel, amely biztosítja a talphoz szükséges támaszt, stabilan tartja a bokákat és alkalmas arra a terep felületére, amelyen fut.
A ruhákat, amelyekben fut, olyan anyagból kell készíteni, amelyek lehetővé teszik a bőr számára a légzést, nem korlátozzák a mozgás szabadságát és az időjárási viszonyokhoz igazodnak. A napvédő krém alkalmazása is fontos, mivel jobban ki lesz téve az UV-sugaraknak, mivel az edzés időtartama növekszik.
3. A test etetése a futás előtt
A gyenge test tartós erőfeszítéseket szenvedhet, ezért fontos, hogy edzés előtt megfelelően táplálkozzon a testével. Az étkezés, amelyet futás előtt körülbelül 60 perccel érdemes enni, 60% szénhidrátból, 20% egyszeresen telítetlen zsírból (sovány hús vagy sovány tej) és 20% fehérjéből áll.
A hidratálás szintén nagyon fontos, különösen nyáron, amikor a magas hőmérséklet stimulálja a testnedvek túlzott veszteségét.
4. Elegendő bemelegítés futás előtt
Ha készen áll a hosszabb távok futására, ez nem jelenti azt, hogy már nincs szükség fűtésre. Éppen ellenkezőleg, a nagyobb erőfeszítések megfelelő előkészítést igényelnek. A futás megkezdése után tartson mérsékelt és egyenletes tempót, összpontosítva testének megmentésére és a sérülésektől való védelemre, miközben növeli a távolságot.
A Modern Company bejelenti az oltásuk sikerét! 94,5% -os hatékonysággal rendelkezik
A COVID-19 halláskárosodást és fülzúgást okozhat. TANULMÁNY
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
Jó ötlet, ha növeli futási sebességét az útvonal második felében, ha úgy érzi, van energiája erre. Izomgörcsök esetén hagyja abba a futást, és végezzen néhány nyújtó gyakorlatot az izmok ellazítására. Hagyja abba a futást, ha fájdalom vagy egyéb kellemetlenség van (légzési elégtelenség, szúró érzések a szervekben stb.).
5. Futás/járás váltakozása az erőfeszítés adagolásához
A szakemberek a futás/gyaloglás váltakozását is javasolják a futás intenzitásának növelése érdekében, az erőfeszítés helyes adagolása érdekében, a javasolt távolság elhagyása nélkül. Ily módon a csontváznak és az izomrendszernek rövid szünetei vannak a kikapcsolódáshoz, és a pulzus stabilizálódhat.
A gyaloglás a testmozgás hatékony formája is, amely jelentős számú kalóriát éget el, ha változik a futás.
6. Pihenjen a futó munkamenetek között
Annak érdekében, hogy a test megkapja a szükséges haladékot, kötelező futni a futás közben. Egy nap intenzív futás után jó lenne két napos erőnlétet követni, statikusan megdolgoztatva az izmokat, hogy ne sérüljenek meg a következő igényes versenyen.
A relaxációs masszázs a szabadnapokon is előnyös, különösen, ha észreveszi az izomfeszültség telepítését egy bizonyos anatómiai régióban.
7. Több apró cél kitűzése
Számos kicsi, progresszív és könnyen elérhető cél kitűzése előnyös mind a test, mind az elme számára. Míg a megtett erőfeszítések ellenőrzése korlátozottabb szakaszokra osztott útvonalon hozzáférhetőbb, a stratégia a pszichológiai motivációt is segíti, egy olyan kihívás nyújtotta pszichés kényelemből fakadva, amely nem tűnik megoldhatatlannak.