Hogyan lehet növelni az alapanyagcsere fogyókúrás tippjeit

kiadta Julian a fogyásban 2020.07.24-én 17: 05-kor

Legyen szó fizikai alakjának fenntartásáról, testének gondozásáról vagy nagyobb súlycsökkenésről, fokozza az alapanyagcserét jó kezdeményezés.

Most ez könnyen lehetséges? Lehetséges ez napi szinten? Valóban lefogyhat azáltal, hogy fokozza az alapanyagcserét ?

E kérdésekre minden választ megtalál ebben a cikkben.

Kis emlékeztető a bazális anyagcserére

Mielőtt nekilátnánk, szeretnék gyorsan emlékeztetni arra, hogy mi a BMR.

Egyszerűen fogalmazva, a bazális anyagcsere a mennyi kalóriát kell égetnie a testének a túléléshez. Számos tényezőtől függ, beleértve a nemet, a testmagasságot, a testsúlyt vagy az életkort. Ez a környezettől függően is változhat.

Valóban például, a hidegnek való kitettség további kalória-fogyasztást okoz, a test által felmelegedett kalóriák (a becslések szerint a 10 perces hideg zuhany (10 ° C) körülbelül 200–300 kcal ég el).

H a bazális anyagcsere kiszámításához

Több tucat képlet magyarázta hogyan lehet kiszámítani a bazális anyagcserét.

Jelenleg az elfogadott képlet a Black és mtsai. (1996) mert sokkal pontosabb, különösen a túlsúlyos vagy elhízott emberek számára.

Ez a következő:

• Férfiaknak: MB = 259 x (P 0,48 x T 0,50 x A -0,13)
  
• Nőknek: MB = 230 x (P 0,48 x T 0,50 x A -0,13)
  

Ha meg akarja menteni a manuális számítástól, itt van a legjobb online számológép. Ez lehetővé teszi kiszámítja az alapcsere-becslés értékét néhány másodperc alatt.

Alapanyagcsere: mi a szerepe a fogyásban ?

Amikor "anyagcseréjének növeléséről" beszélünk, nagyon gyakran csak fokozza az alapanyagcserét.

Vegye észre, hogy bár ez a napi kalóriafogyasztás legnagyobb forrása, a BMR nem az egyetlen terület, amelyre hatással lehet a nagyobb súlycsökkenés érdekében.

A teljes anyagcsere, vagyis a test napi napi elégetésének teljes mennyisége négy fő családra oszlik:

• MT: Metabolizmus Total (A nap folyamán elégetett kalóriák)
  
• BMR: Alapvető Metabolikus Revett (70% MT)
  
• TEF: Thermikus Effect of Food (10% MT)
  
• ESZIK: Exercise NÁL NÉLctivitás Thermogenezis (5% MT)
  
• TISZTA: NEMmi-Exercise NÁL NÉLctivitás Thermogenezis (15% MT)
  

A BMR a bazális anyagcserét jelenti, vagyis átlagosan a napi kalóriafogyasztás 70% -át.

A TEF eközben az emésztés során elégetett kalóriákat képviseli (például több rost fogyasztásával növelheti ezt a számot), az EAT a testmozgással kapcsolatos rész, a NEAT pedig a napi aktivitás kalóriafogyasztását jelenti. (Munka stb.).

Mint láthatja, naponta többféleképpen lehet többet fogyni anélkül, hogy észrevenné, hogy a TEF-re vagy a NEAT-ra hat, több rostot eszik, többet sétál, többet biciklizik, mint az autó.

Azonban a bazális anyagcsere arány továbbra is a legfontosabb tényező, amelyre koncentrálni kell fokozza a teljes anyagcserét és többet fogyjon.

Például az alapanyagcsere 10% -kal történő növelése sokkal nagyobb hatással jár, mint az edzés során a kalóriafogyasztás 10% -os növelése.

Ne feledje Pareto törvényét: koncentrálja erőfeszítéseit az akciók 20% -ára, amelyek az eredmények 80% -át hozzák.

Hogyan lehet növelni az alapanyagcserét ?

Számos módja van az alapanyagcsere drámai növelésének. Személy szerint azért, hogy ne tévesszen el, úgy döntöttem, hogy a négy legfontosabb pontra összpontosítok, és amelynek a legnagyobb hatása van a BMR-re (ismét Pareto törvény, 80/20).

1. Egyél jobban

Az első pont, amelyre az anyagcsere fellendítése érdekében összpontosít, a táplálkozás.

"A jól étkezés a boldogság kezdete".

Személy szerint inkább azt mondanám: "A jól étkezni a balszerencsések vége".

Egyél elegendő mennyiségben (CF. Alapanyagcsere kalkulátor), fogyassz egészséges ételeket és különösen, egyél természetes ételeket.

Sok éven át bebizonyosodott, hogy a természetellenes ételek, úgynevezett feldolgozott élelmiszerek, nagyon káros az egészségre. Tele vannak tartósítószerekkel, sóval és mesterséges cukrokkal, valamint feldolgozott zsírokkal.

Ha nagy mennyiségű feldolgozott ételt eszel, ne csodálkozzon, ha hízik.

Ennyi kalóriát megenni, de áttérni a természetes ételekre már nagyon jó veszít egy kis zsírt, de mindenekelőtt az anyagcseréd fellendítésére.

A jól táplálkozás is segít vigyázzon a hormonjaira.

2. Képezd ki magad

Akkor javaslom, hogy gyakoroljon. Kétféle képzés létezik, amelyek lehetővé teszik a fogyást: kardió és izom edzés.

Egy dolgot meg kell értenie, a kardió típusú edzés általában sokkal több kalóriát fog égetni, mint a klasszikus fitnesz. Rövid távon tehát a kardió elvégzése jobb a fogyáshoz, mint az izomedzés.

---