Hogyan lehet szárítani és fenntartani az izomtömeget
jegyzet: ez a fájl a "Fogyni" -val ellentétben a testépítő szakemberek számára készült. Ha csak fogyni akar, anélkül, hogy rendszeres súlyzós edzés lenne mellette, lapozzon a másik mappába.
Ha konkrét programot keres, nézze meg szárítási programjainkat. Lehetőség van személyes edző felvételére is, vagy ingyenes segítséget kérhetünk fórumunkon.
Elérkezik a tömeggyarapodás vége, amely lehetővé tette, hogy több kilót gyarapodjon, de ezen fontok között sajnos van zsír, az izmok fátyolosak, a hasad el van rejtve egy zsírréteg alatt.
Először is meg kell érteni, hogyan működnek a kalóriák. Ehhez átirányítalak a fájlunkba: Kalóriák.
A száraz a testépítésben hatékony legyen, mindenkihez igazodni kell (személyre szabott étrend-terv), ezért nehéz olyan szabványos programot biztosítani, amely mindenki számára megfelelő lesz. Visszatérünk azonban az a során betartandó 10 fő alapelvre száraz:
1) Sportoló táplálkozás: diétás program
Az alapja a száraz a testépítésben, fogyni, és így kap a izomdefiníció amire törekszik, az a táplálkozás: egy adott étrend betartása. Ez a híres diéta program meg kell adnia mindazt, amire a testének szüksége van, és pontosabban ki kell elégítenie a fehérje- és lipidszükségletét (Fedezze fel egy sportoló napi szükségleteit).
Akár tömeggyarapodás, akár szárazság esetén a felszívódó fehérje és lipid mennyisége nem változhat. Csak egy elemnek kell változnia az étrendben, ez a gluicidek (lassú és gyors cukrok). Tudnia kell, hogy a szénhidrátok nem létfontosságúak az emberi test számára, nagyon jól megteheti őket nélkülük, és fehérjéket és lipideket használ az energiaellátáshoz.
A gyakorlatban: a diéta kezdetén ajánlott csökkenteni az edzéstől legtávolabbi szénhidrátokat (mivel a szénhidrátok energiát szolgálnak az edzés alatt), például ha reggel edz, akkor csökkentheti ezeket délután vagy este.
Mivel a szénhidrátokat az izmok üzemanyag-ellátására használják, minél tovább tartja őket az edzésen, annál hosszabb ideig lesz képes jó edzést végezni (ami diétánál nem nyilvánvaló).
Az éhségérzet enyhítése érdekében, amennyire csak lehetséges, kerülje a kalóriákban leggazdagabb ételeket (például mindent, ami túl zsíros és túl édes), és helyettesítse azokat kevésbé gazdag ételekkel, hogy növelni tudja a mennyiséget és jobb megtölteni a gyomrod. Az alacsony kalóriatartalmú zöldségek szintén segítenek feltölteni a gyomrot, és kevésbé éhesnek érzik magukat. Kalória táblázatunkban megtudhatja, mennyi kalória, fehérje, szénhidrát, zsír található kedvenc ételeiben.
Ha valóban a táplálkozási ismereteidet akarod egy újabb szintre emelni, akkor erősen ajánljuk az Erős táplálkozás című könyvet, amely a táplálkozás területén a referencia. A legfrissebb és legkomolyabb tudományos tanulmányok alapján megtanulhatja, hogyan készítse el saját diétaprogramjait, vagy egyszerűen használja a már adott sok mintaprogramot.
2) Erőedzés
Bármelyik erőnléti programot is kövesse, részesítse előnyben a "hosszú" sorozatokat (15-20 ismétlés), hagyja abba a teljesítménykeresést, a szárazság során nem fog erőt szerezni, ezért legalább próbálja fenntartani. Könnyebb 15 ismétlés sorozatát tartani nem túl nagy súlynál, mint 5 ismétlés sorozatát nagy súlynál, ahol az idegrendszer ugyanúgy beavatkozik, mint az izmok; A probléma az, hogy szárazon az ember gyakran fáradt, ezért az idegrendszer nincs a tetején (rossz nehéz és rövid készletek esetén).
Javasoljuk továbbá, hogy ugyanazon gyakorlat összes készletét ugyanazzal a súllyal végezze, például:
4 sorozat 15 ismétlés 80 kg-nál. Felejtsd el, hogy a piramis vagy más rendszer nem sokat fárasztja az idegrendszert. Minden munkamenetnél próbáljon meg növekedni egy ismétlésről minden sorozatra (a jövő héten 16 ismétlésre törekszik), majd jöjjön 20 ismétlésre, kezdje újra 15 ismétléssel, de ezúttal nagyobb súllyal.
A heti összes edzésen dolgozza fel a test összes izmát: például, ha nem szereti a lábak edzését, erőltesse meg magát, mert minél több izmot edz, annál több kalóriát éget el, és annál több zsírt éget el. Ne hanyagolja el a hasizom munkáját sem.