Hogyan lehet testét zsírégető géppé alakítani - TopCulturism - gyakorlatok, programok
Néha tapasztalja, hogy az Ön által elfogyasztott extra kalóriák közvetlenül a hasán vagy a csípőjén helyezkednek el? Nos, ez nem csak a fantáziád! Általában ezeken a területeken tárolja a zsírt, akár genetikai tényezők, akár hormonok, életkor, életmód és egyéb tényezők miatt.
A tested hajlamos zsírok formájában felhalmozni a kalóriákat, hogy életben és sértetlenül maradj. A kihívás azonban az, hogy megtanulják, hogyan lehet megszabadulni ettől a felesleges zsírtól.
Már az a nap rendje, hogy hallani kell a zsírégetés mindenféle trükkjéről, beleértve a zsírégetés területén végzett edzéseket, a lokalizált fogyást, valamint az állítólag több zsírt égető ételeket és kiegészítőket. Mint például, hogy mindezeken túl sokféle gyakorlattal megtanulja a zsírégetést.?!
A zsírégetés alapjai
Ha megpróbál fogyni, annak tudatában, hogy teste kalóriákat használ üzemanyagként, változhat, hogyan áll hozzá a fogyókúrához.
Általában a test számára szükséges energiát zsírok, szénhidrátok és fehérjék nyerik. Hogy ezek közül melyik a test energiaforrása, nagyban függ a tevékenység típusától.
A legtöbben azt akarják, hogy testük a zsírt használja energiaforrásként, aminek természetesen van értelme. A magyarázat egyszerű: mindenki úgy véli, hogy az üzemanyagként felhasznált több zsírszövet kevesebb testben tárolt zsírt jelent. De amit ennek a mentalitásnak a követői sokan nem tudnak, az az, hogy nagyobb mennyiségű zsír használata nem vezet automatikusan több zsír megszüntetéséhez.!
Ahhoz, hogy megértse, mi a zsírégetés legjobb módja, néhány alapelemből kell kiindulnia, hogy az emberi test hogyan nyeri el energiáját.
- Az emberi test elsősorban a zsírt és a szénhidrátokat használja üzemanyagként. Kis mennyiségű fehérjét használnak a fizikai aktivitás során is, de fő feladata az izomszövet helyreállítása a sport után.
- Az arány, amelyben a szervezet ezeket az üzemanyagokat használja, az Ön tevékenységétől függően változik.
- Intenzívebb gyakorlatokhoz, például gyors tempóban történő futáshoz a test üzemanyagként a zsír helyett szénhidrátokat fog használni. A szénhidrátok lebontásához rendelkezésre álló anyagcsere útvonalak az energia előállításához hatékonyabbak, mint a zsírok lebontására rendelkezésre álló utak.
- Hosszabb és lassabb gyakorlatoknál a zsír a test legelőnyösebb üzemanyaga.
- Ha a fogyásról van szó, nem mindegy, hogy milyen üzemanyagot használ. Fontos azonban, hogy hány kalóriát éget el a szervezetbe bevitt kalóriák számához viszonyítva.
Ez egy nagyon leegyszerűsített megközelítés az energiához, szilárd üzenettel kell emlékezni. Ha a fogyásról van szó, az számít, hogy több kalóriát éget el, nem feltétlenül használ fel több zsírt energiához.
Minél intenzívebben dolgozik, annál több kalóriát éget el összességében! Gondolj így - amikor leülsz vagy alszol, akkor a zsírégetés fő módját állítod elő, de valószínűleg soha nem gondoltál arra, hogy többet aludj a fogyás érdekében, bármennyire is jól hangzik.
Lényeg: csak azért, mert több zsírt használ energiaforrásként, nem jelenti azt, hogy több kalóriát éget el.
A zsírégető zóna mítosza
Ha alacsonyabb intenzitású edzéshez edz, akkor több zsírt fog használni energiaforrásként. Ez az alaptétel az, amelyből a zsírégető zóna elmélete indult ki, vagyis az az elképzelés, hogy egy bizonyos pulzus zónában (a maximális pulzus kb. 55–65% -a) végzett sportok lehetővé teszik, hogy teste többet égjen. zsír.
Az évek során ez az elmélet annyira beépült sportélményeinkbe, hogy látjuk, hogy könyvekben, táblázatokban, táblázatokban, weboldalakon, magazinokban és még az edzőteremben található kardiógépeken is hirdetik.
Ennek az elméletnek az a problémája, hogy félrevezető. Az alacsony intenzitású testmozgás nem feltétlenül rossz dolog, de nem fog több testzsírt égetni, hacsak nem több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Az összes elégetett kalória növelésének egyik módja a nagyobb intenzitású testmozgás.
Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy kerülni kell az alacsony intenzitású testmozgást, ha több zsírt akar égetni. A zsírégetés érdekében néhány dolgot megtehet. És minden azzal kezdődik, hogy mennyi sportot űz.
Zsírégetés különböző intenzitású kardio gyakorlatok keverékével
Nem biztos, hogy tisztában van azzal, hogy mennyit kell edzen a kardió edzés során. Még azt is gondolhatja, hogy a nagy intenzitású edzés az egyetlen módszer. Mert végül segít több kalóriát égetni, és - további bónuszként - nem kell annyi időt tölteni. Ami a testmozgást illeti, a változatosság segíthet az összes energiarendszer stimulálásában, védelmet nyújt a túlterhelés okozta sérülések ellen, és jobban élvezheti az edzéseket.
Használhat egy kardio edzésprogramot egy olyan kardio program létrehozásához, amely sokféle, különböző intenzitású edzést tartalmaz.
Nagy intenzitású kardió
A nagy intenzitású kardio gyakorlat a fizikai aktivitás kategóriájába tartozik, amely megköveteli a testtől a maximális pulzus 80-90% -át. Vagy ha nem használ pulzus zónákat, akkor ez egyfajta gyakorlat, amely valahol az észlelt erőfeszítési skálán a 10-ből 6-8 közé esik. Más szóval, sportoljon olyan szinten, amelyet kihívásnak érez, és amely annyira gyengévé tesz, hogy már nem tud teljes mondatokban beszélni.
De még így sem fogsz teljesen kimerülni, ahogyan a maximális sebességeddel végzett sprintekben történik. Kétségtelen, hogy a nagy intenzitású edzés bizonyos típusai hasznosak lehetnek a fogyáshoz, valamint az állóképesség és az aerob kapacitás javításához.
Például egy 70 kg-os ember körülbelül 225 kalóriát éget el, miután 30 percig 10 km/h sebességgel futott. Ha ez a személy ugyanolyan ideig 5,5 km/h sebességgel halad, akkor 85 és 90 kalória között fog égni.
De még nem minden az elégethető kalóriák száma. Ha túl sok magas intenzitású edzést végez hetente, a következő helyzeteket kockáztatja:
- túlhajtás;
- túlterhelés okozta sérülések;
- kimerültség;
- ingatag edzés;
- végül utálod az edzéseket.
Ezenkívül, ha nincs sok tapasztalata a testmozgással kapcsolatban, előfordulhat, hogy nincs fizikai állapota vagy vágya a rendkívül igényes edzések támogatására, vagy ez lélegzetvisszafojtást okoz. Ha bármilyen egészségügyi problémája vagy sérülése van, beszéljen orvosával, mielőtt nagy intenzitású edzéseket (vagy bármilyen edzést) végezne.
Ha hetente néhány napos kardiózást végez - ami fogyáshoz ajánlott - akkor valószínűleg azt szeretné, ha csak egy vagy két edzés esik a magas intenzitású kategóriába. Használhat más edzéseket a fitnesz más területeinek (például az állóképesség) megcélzásának és a test helyreállításának lehetővé tételére.
Íme néhány példa a nagy intenzitású edzésekre:
- 20 perces edzés gyors ütemben - Bármilyen tevékenységet vagy eszközt használhat, de az ötlet az, hogy a nagy intenzitású edzés területén maradjon. Megállapítja, hogy az ilyen típusú edzésekhez általában a 20 perc az ajánlott időtartam, és az emberek többsége nem akar ennél sokkal többet.
- Intervallum edzés - kiváló alkalom a nagy intenzitású edzés használatára, de anélkül, hogy folyamatosan végeznénk, az időközönként végzett munka. Váltakozhat egy intenzív szakasz (pl. Gyors tempóban futás 30-60 másodpercig) egy helyreállítási szegmenssel (1-2 perc gyaloglás). Ismételje meg ezt a sorozatot az edzés során, általában körülbelül 20-30 percig. A 30-60-90 intervallumú edzés jó példa erre a fajta nagy intenzitású erőfeszítésre.
- Tabata edzés - egy másik edzésforma nagy intenzitású időközönként, amelyben nagyon intenzíven dolgozik 20 másodpercig, 20 másodpercig pihen, és ezt összesen 4 percig ismételje. Ha ezt a gyakorlatot helyesen végzi, akkor nem szabad lélegeznie, nemhogy beszélni.
Mérsékelt intenzitású kardió
A mérsékelt intenzitású gyakorlatok jelentésének sokféle meghatározása létezik, de általában a maximális pulzus 70–80% -ának kategóriájába tartoznak, azaz az észlelt erőfeszítés skáláján a 10-ből 4-6-os szintet jelentenek. Ez azt jelenti, hogy a szokásosnál nehezebben fog lélegezni, de túl sok nehézség nélkül képes lesz beszélgetni, és elég jól fogja érezni magát azzal, amit csinál.
Az American College of Sports Medicine gyakran javasolja ezt az intenzitási szintet a testmozgás irányelveiben. Ennek a tartománynak az alsó szintje általában a zsírégető területet foglalja magában.
A közepes intenzitású edzéseknek kiváló előnyei vannak, többek között:
kényelem
Időbe telik az állóképesség és az erő felépítése ahhoz, hogy megbirkózzunk az igényes gyakorlatokkal. A mérsékelt edzések lehetővé teszik, hogy kényelmesebb tempóban dolgozzon, ami azt jelenti, hogy következetesebb lehet a menetrendje.
Jobb egészség
Még a mérsékelt testmozgás is javíthatja edzettségét, miközben csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát.
Különböző lehetőségek
A nagy intenzitású edzés általában egy bizonyos típusú ütést vagy legalább gyors tempót jelent. A mérsékelt pulzusszámú területeket általában sokféle tevékenységgel érheti el, feltéve, hogy elég keményen dolgozik. Még a levelek összegyűjtése vagy a hótisztítás is, ha elég keményen végzi őket, ebbe a kategóriába sorolható.
Ha fogyni akar, valószínűleg azt szeretné, hogy a legtöbb kardio edzés ebbe a kategóriába essen.
- 30-45 perc kardió edzés gépeken;
- élénk járás;
- mérsékelt tempóban biciklizni
Alacsony intenzitású fizikai aktivitás
Az alacsony intenzitású testmozgás a testet a pulzus 60-70% -ában igényli, és az észlelt erőfeszítés skáláján a 10-ből 3-5-re áll.
Ez az intenzitási szint kétségtelenül létrehozza a testmozgás egyik legkényelmesebb területét, olyan tempóban tartja Önt, amely nem tölt túl sokat, és ez nem olyan nagy kihívás.
Ez a kényelmi szint, valamint az a gondolat, hogy több zsírt éget el, nagyon népszerűvé teszi ezt a területet. De, mint megtudtuk, több kalóriát égethet el, ha többet dolgozik, és végül ez az, amit szeretne lefogyni.
Ez nem azt jelenti, hogy az alacsony intenzitású gyakorlatoknak nincs célja. Olyan hosszú, lassú tevékenységeket tartalmaznak, amelyeket úgy érez, hogy egész nap végezhet, és olyan tevékenységeket, amelyek általában tetszenek, például:
- séta;
- könnyű kertészkedés;
- hosszú és lassú biciklizés;
- könnyű nyújtási program.
Nem strukturált és ütemezett edzésnek kell lennie, hanem valami olyannak, amit egész nap csinál, többet sétál, lépcsőn mászik, több fizikai tevékenységet végez a ház körül stb.
Az olyan gyakorlatok, mint a pilates és a jóga, alacsony intenzitásúak, de segítenek a törzs izmai, a rugalmasság és az egyensúly fejlesztésében is. Átgondolt rutin részesei lehetnek.
Gyakoroljon folyamatosan a zsírégetéshez
Magától értetődik, hogy a rendszeres testmozgás segíthet a zsírégetésben és a fogyásban. De nem csak az elégetett kalóriákról van szó. Ez a testben bekövetkező változásokról is szól, ha rendszeresen sportolsz.
Sok ilyen változás közvetlenül ahhoz vezet, hogy több zsírt éget el, anélkül, hogy megpróbálná.
Ha rendszeresen gyakorol:
- a test hatékonyabbá válik az oxigéncserében. Egyszerűen fogalmazva, segít a sejteknek hatékonyabban égetni a zsírt.
- a test jobb keringéssel rendelkezik, ami lehetővé teszi a zsírsavak hatékonyabb mozgását a vérben és az izmokban. Ez azt jelenti, hogy a zsír jobban elérhető a test táplálására.
- a test növeli a mitokondriumok számát és méretét. Ezek alapvetően energiacellás növények, amelyek energiát szolgáltatnak a test minden sejtjében.
A rendszeres testmozgás a súlykezelésben is segítséget nyújt. Minél többet foglalkozol több tevékenységgel, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb lesz létrehozni a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitet.
Tippek az állandó testmozgáshoz
Használja az alábbi tippeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendszeresen gyakorol:
- Ütemezze az edzéseket. Minden nap szánjon időt a sportolásra, még akkor is, ha csak néhány perc.
- Töredéke az edzéseknek. Ugyanazokat az előnyöket élvezheti mind a rövid, mind a hosszú edzésből, mind a folyamatos edzésből.
- Változtassa meg a napi rutinját úgy, hogy a sportot is bevonja a programba. Parkoljon az irodai parkoló szélén, hogy többet gyalogolhasson, vagy vegyen be egy extra sétát a bevásárlóközpontba, amikor vásárolni megy. A fizikai aktivitás több epizódjának beépítése a napi rutinba segít abban, hogy aktív maradjon akkor is, ha nincs ideje strukturált edzésre.
- Tegye a sportot középpontba - ütemezze a nap hátralévő részét a testmozgás köré, ahelyett, hogy megpróbálná becsúsztatni azt, amikor kevés ideje van hátra. Ha nem a testmozgást állítja prioritásként, akkor egyáltalán nem fog sportolni!
Egyszerűen fogalmazva válasszon hozzáférhető tevékenységet - például gyaloglás -, és végezze mindennap, ugyanabban az időben. Nem számít, mennyit mész, csak a nap ugyanabban az időben végezze el. Ez megszokást teremt, ami mindig a legnehezebb.
Emelje meg a súlyokat a zsírégetéshez
Az izomtömeg hozzáadása súlyemeléssel és más ellenállási gyakorlatokkal szintén elősegítheti a zsírégetést, különösen, ha diétát követ. Bár sokan inkább a kardióra koncentrálnak a fogyás érdekében, nem kétséges, hogy az erőnléti edzés kulcsfontosságú eleme minden fogyókúrának.
Néhány előnye:
Az izomtömeg fenntartása
Ha fogyás céljából fogyókúrázik, valójában azt kockáztatja, hogy a zsírral együtt elveszíti az izomtömeget. Ezenkívül az izom anyagcserében aktív, így az izomtömeg kiküszöbölésével elveszíti az izmok által biztosított extra kalória-elégető képességet.
A funkcionális anyagcsere fenntartása
A fogyás csak diétás megközelítéssel akár napi 20% -kal is lecsökkentheti az ember nyugalmi anyagcseréjét. A súlyemelés és az izomépítés segít fenntartani a magas anyagcserét, még akkor is, ha csökkenti a kalóriabevitelt.
Extra kalóriák elégetése
A súlyemelés segít extra kalóriák elégetésében. Ha nagyobb intenzitással emel súlyokat, akkor valóban növelheti a későbbi égési sérüléseket, vagy más szavakkal az edzés után elégetett kalóriák számát. Ez azt jelenti, hogy edzés közben több kalóriát éget el, de a test edzés után is tovább kalóriát éget, hogy visszatérhessen korábbi állapotába.
Kezdetnek válassza a teljes edzést, és kb. Hetente kétszer végezze el, az edzések között legalább egy szabadnapot. Ahogy erősödsz, több gyakorlatot tudsz majd végezni, több súlyt tudsz emelni, vagy több napos erősítő edzést adhatsz hozzá.
Ez eltarthat néhány hétig, de végül meglátja és érzi a testében a különbséget.
Használja a következő stratégiákat, hogy erősebb edzés közben több zsírt égessen el: