Hogyan lehet (valóban) lefogyni Az anyagcsere csökkenése és következményei
Mint az előző részben láttuk, a súlygyarapodás vagy -veszteség csak az energiaháztartástól függ: ha az egyik oldalra billen, akkor lefogyunk; másrészt nyerünk; és ha egyensúlyban van, akkor súlyunk stabilizálódik.
Tehát, hogy a mérleget a "jobb" oldalra billentsük, összehangoltan kell cselekednünk: az egyik oldalon támogatni kell, növelni kell az összes energiafelhasználásunkat, a másikon pedig enyhíteni, csökkentve a kalóriamennyiségünket. Lássuk ezt részletesen !
Összefoglalva:
2. Az anyagcsere csökkenése -> Miért és hogyan lassíthatja gyorsan a fogyást ?
Először is egy nagyon fontos tényezőt kell szem előtt tartania: diéta esetén a teljes anyagcseréje elkerülhetetlenül csökken (pontosan látni fogjuk ebben az epizódban, hogy miért). Mindazonáltal lehetséges lassítani a zuhanást, vagy akár, ha korábban nem voltál túl sportos, például megemelheted (bizonyos mértékben).
Ennek ellenére tisztázzuk a kezdetektől fogva, és tárjuk fel a fogyás egyik legnagyobb titkát: Bár megpróbálhatja diétával emelni az anyagcserét (vagy harcolni a túl meredek esés ellen), mindennek ellenére sokkal hatékonyabban csökkentik az étkezésen keresztüli kalóriabevitelt. Más szavakkal, sokkal könnyebb megvilágítani a skála egyik oldalát (az ételét), mint a másik oldalát (az energiafelhasználásé).
Eleinte, bár ez a lehetőség, amint fentebb írtuk, kevésbé hatékony, mint az étrend, mégis jövedelmező lesz a kettőt kombinálni, ezért kezdjük azzal, hogy hogyan próbáljuk ki hogy diétán emeljük az anyagcserét (Ezek a tippek természetesen akkor is érvényesek, ha nem próbál fogyni!).
Miért csökken az anyagcsere egy diéta során ?
Arról szól a egyszerű fiziológiai következmény ami mind a fogyásnak, mind pedig a kevesebb élelmiszer-fogyasztásnak köszönhető.
Emlékezzünk arra, hogy a teljes anyagcserét 4 szakaszra bontjuk: 1) a bazális anyagcserére (a "semmit nem tevő" energiára), 2) a fizikai aktivitásra (TEE), 3) az étel hőhatására (TEF). ) és 4) spontán tevékenység.
Lássuk, mi történik az étrendben az alábbi összetevők mindegyikével:
1. Alapanyagcsere
Ez, amint láttuk, számos paraméter függvénye, többek között teljes tömegünk, akár zsíros (az elveszíteni kívánt zsír), akár sovány (az izmok, de a csontváz és a szervek is). Mivel ezek a szövetek mind energiát fogyasztanak, csökkenésük az energiaigény csökkenéséhez, tehát a bazális anyagcseréhez vezet. De ennek a "mechanikus" cseppnek a tetején lesz egy hormonális csepp, amelyet mi hívunk anyagcsere adaptáció (ezt alább látjuk részletesen).
2. Fizikai aktivitás
Két effekt általában itt halmozódik fel. Az első az, hogy diétás, halálosan fáradtabbak vagyunk, és ezért hajlamosak vagyunk megmenteni magunkat. És még akkor is, ha megpróbálunk aktívak lenni, óhatatlanul kevesebbet teljesítünk, mint máskor, ezért kevesebbet sportolunk. A másik hatás az, hogy a fizikai aktivitás során elfogyasztott energia ismét a tömegünktől függ. A könnyebb test ezért kevesebb energiát fog költeni, és ez akkor is, ha megpróbáljuk kompenzálni ezt a fogyást azáltal, hogy az erőfeszítések során ballasztot adunk nekünk !
3. Az ételek hőhatása
Amint láttuk (és amint egy későbbi epizódban részletesebben látni fogjuk), ez a kalória átalakulásához kapcsolódó energiaveszteség. Arany, kevesebb elfogyasztott kalória egyenlő a csökkent hőhatással !
4. Spontán tevékenység
Itt is teljesen elképzelhető, hogy spontán tevékenységünk (vagyis emlékeztetőül az "önkéntelen" fizikai aktivitás) fogyókúra közben csökken. Kevesebb energiánk van, így kevesebbet mozogunk, lehet amorfabb stb.
Mint látható, a kevesebb evés és a fogyás egyszerű ténye menthetetlenül csökkenti az anyagcserét. Ez a hatás a teljes anyagcsere átlagosan 10–15% -os (és néha nagyobb) csökkenését eredményezheti, ami gyorsan lassítja a fogyást az étrend többi részében.
Anyagcsere károsodás: mítosz vagy valóság ?
Metabolikus adaptáció
Amint egy hosszan tartó étrend szakaszába lépünk, a test több hormon modulálásával reagál: a leptin (hormon, amely szabályozza az étvágyat és a testzsír készletet) csökkenése, a pajzsmirigy hormon szintjének csökkenése, a tesztoszteron csökkenése, a szimpatikus idegrendszer (az autonóm idegrendszer része) aktivitásának csökkenése, a kortizol szintjének növekedése (ami vizet okoz) visszatartás, amely gyakran befolyásolja az egyensúlyt, és úgy tűnik, hogy a zsírtömeg csökkenése megszakad) stb.
Ezt a hatást leginkább azok a testépítő rajongók ismerik, akik nagyon alacsony zsírtartalom elérésére törekszenek.
A legtöbb esetben ez a csökkenés továbbra is mérve marad, kb 5–10% a teljes anyagcserét (ami nem elhanyagolható), de szélsőségesebb esetekben, könnyen felmehet 20% -ra.
Ez az adaptáció már régóta azt a hitet kelti, hogy az anyagcsere " szünet "(Az úgynevezett" metabolikus károsodás "angolul), és hogy egy rosszul kontrollált és/vagy túlságosan elhúzódó étrenddel csökkenthető az alapanyagcsere visszafordíthatatlanul.
A valóságban nem: ez az adaptáció természetes, fiziológiai, de reverzibilis is.
A minnesotai alultáplálási kísérlet
Egy szélsőséges kísérlet a minnesotai alultápláltsági tapasztalat "(" Minnesotai éhezési kísérlet "angolul) 1944-ben 36 lelkiismeretes tiltakozó ellen folytak, akik nem voltak hajlandók részt venni a második világháború utolsó támadásaiban. Ezért inkább a tudománynak adták testüket, egy olyan kísérlet során, amelynek során több mint 6 hónapja éheznek (egyesek 45 kg-ot is leadtak!). A kísérlet célja az volt, hogy reprodukálja a koncentrációs táborok életkörülményeit (amelyeket akkor fedeztek fel), majd tanulmányozta a test alkalmazkodását egy fokozatos etetéshez.
Ebben az esetben a fogyással és az alultápláltsággal járó csökkenés mellett, az anyagcsere további 15% -20% -os csökkenését figyelték meg (ez a valaha mért legerősebb). Más szavakkal, a kutatók a teljes anyagcsere kiszámítható 20% -os csökkenését mérték, amelyhez az adaptációs komponens miatt további 20% -ot adtak. Összességében tehát, a teljes anyagcsere majdnem 40% -kal csökkent. A 6 hónap utáni súlycsökkenés ezért jelentősen lelassult, annak ellenére, hogy a kalóriahiány kezdetben 50% volt.