Hogyan maradhat karcsú és egészséges az éjszakai műszak ellenére - BodyVenture - a szabadtéri edzés a

karcsú

Hogyan lehet karcsú és egészséges maradni az éjszakai műszak ellenére

  • 2015. május 10
  • Szerző: izzy78
  • Kategória: Általános
  • Megjegyzések: 0


Hogyan lehet karcsú és egészséges maradni az éjszakai műszak ellenére

Nagyon sok barátomnak és ismerősömnek van olyan munkája, amely megköveteli tőlük az éjszakai munkát. Még a barátom is, aki klinika orvosaként gyakran a nap 24 órájában ügyeletes, sajnos nem tudja elkerülni az ébrenlétet és az éjszakai készenlétet.

Tehát első kézből tudom, hogy nemcsak az éjszakai munka, hanem a belső feszültség is óriási beavatkozás a biológiai ritmusba, és ezáltal testi és lelki egészségünkbe. Sajnos vannak olyan fontos munkák, amelyeket akkor kell elvégezni, amikor az embereket valójában alvásra és regenerálódásra tervezték.

Számos tanulmány igazolta a hosszú távú műszakos munka negatív egészségügyi hatásait. Szív- és érrendszeri betegségek, elhízás, cukorbetegség, rák, krónikus kimerültség stb.

Az alvás fontossága és a nem elegendő és/vagy kevésbé pihentető alvás hatása, valamint ezek hatása a hormonjainkra és így az egész szervezetre valójában drasztikus, és sajnos alábecsülik [1].

Azt kell mondanom, hogy minden kutatás és felfedezés után azonnal meg akarom tiltani a barátomnak a szolgálatot. De mivel a valóság ezt nem teszi lehetővé, remélem, hogy képes leszek átadni neki és neked is, milyen fontos támogatni a testedet ilyen erőfeszítésekben és megelőzni az egészségügyi válságokat.

Hormonok hatása az éjszakai munkával

Az egyik fő hormon, amelyet az éjszakai munkavégzés befolyásol, a melatonin. Az a hormon, amely segíti az alvás-ébrenlét ritmusának szinkronizálását a világos-sötét ritmussal. Főleg sötétben alakul ki. Tehát ez azt jelenti, hogy amikor éjszaka dolgozunk, úgy teszünk, mintha nappal lenne még, és hogy a melatonin termelése gyenge. Még akkor is, ha a melatonin feladatait az emberi szervezetben még nem vizsgálták teljes körűen, számos pozitív hatás tulajdonítható a hormonnak; az immunrendszer erősítésétől a vérnyomás szabályozásáig és a rák megelőzéséig [2; 3; 4].

A melatonin a tobozmirigyben (a diencephalon része) szerotoninból készül.

A szerotonin a melatonin előfutára. A szerotonin, amelyet gyakran boldogsághormonnak neveznek, kormányosa a jólét érzésének. A szerotoninszintézis kiindulási anyaga az esszenciális aminosav triptofán. Alapvető azt jelenti, hogy a test nem tudja előállítani magát, és nekünk KELL kapnunk étellel. A melatonin-termelés további fontos tényezői a B-vitaminok (különösen a B6) és a folsav.

Az éjszakai műszakban dolgozóknak ezért olyan ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek pontosan ezeket a tápanyagokat tartalmazzák nagy mennyiségben.

Egy másik ok, amiért az éjszakai műszak negatívan befolyásolhatja egészségét, valószínűleg az inzulin hormon természetellenes termelése az éjszaka folyamán. Az inzulin az a hormon, amely a hasnyálmirigyben képződik és felszabadul, ha szénhidrátokat fogyasztanak a vércukorszint szabályozása érdekében. A tudósok megállapították, hogy a dolgozók vércukorszintje éjszaka 16% -kal magasabb, mint nappal [5].

A bioritmus ezen természetellenes zavara miatt már elég elfoglalt test támogatása érdekében meg kell próbálnia elkerülni a vércukorszint-emelkedést az éjszaka folyamán. Az egyszerű étkezési tervből próbáld kiiktatni az egyszerű szénhidrátokat fehér liszt, édesség stb. Formájában az éjszakai étkezési tervből. Kis mennyiségű összetett szénhidrát (gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona) viszont segít a triptofánnak problémamentesen átjutni a vér-agy gáton. Emlékezünk: A triptofánra szükség van a szerotonin képződéséhez, amely a "csodahormon" melatoninunk előállításának előfutára.

Természetesen más hormonok is érintettek, például a kortizol és a növekedési hormon, amelyek mind kéz a kézben működnek.

A testünk csak egy nagy, összetett műalkotás, amely a legnagyobb tiszteletet tanúsítja és amelyre büszkék kell lennünk.

Sajnos nem mindig lehet a természettel és biológiai ritmusban élni, de gyakorolnunk kell az éberséget, és a lehető legjobb támogatást kell nyújtanunk annak a szervezetnek, amelyben élünk, és amely mindennap nagyszerű dolgokat és csodákat tesz.

A természet azt tervezte, hogy a test éjszaka végigcsinálja az elme és a test kis helyreállítási programját. Ha megakadályozzuk ebben, akkor nagy stresszreakció lép fel, amelyet ellensúlyozni kell. Sajnos nem mindenki tudja azonnal megváltoztatni a munkáját az éjszakai munkavégzés elkerülése érdekében, de mindenkinek lehetősége van olyan intézkedések meghozatalára, amelyek segítenek az egészséges és ezért boldog életben az éjszakai műszak ellenére.

TIPPEM:

A szolgálat előtt és alatt

  • Készüljön fel a közelgő istentiszteletre úgy, hogy előző nap aludt eleget, és elég korán feküdt le
  • Gyakoroljon eleget és ideális esetben friss levegőn
  • Munka előtt gyakoroljon, de soha ne azonnal
  • Segítsen testének ébren maradni, ügyelve arra, hogy elegendő fény és jó levegő legyen
  • Igyon kávét az éjszakai műszak előtt, és próbálja elkerülni azt éjszaka. Hatása a reggeli órákig is tarthat, majd akadályozhatja az elalvást. Ha alacsonynak érzi magát, próbáljon meg mozogni és inni vizet.
  • Fogyasszon sok folyadékot víz formájában.Az egyik gyakran elhanyagolt tényező a kiszáradás.
  • Fogyasszon kicsi, könnyű ételeket triptofán-tartalmú ételekkel, amelyek fokozzák a szerotonin- és melatonintermelést, ezáltal enyhítik testét és egyúttal pozitívan kiváltják a hangulatot (itt található az ételek és étkezési példák listája)

A szolgálat után

  • Hazafelé, ha már világos, napszemüveget viselhet, hogy a testét ne programozza be aznapra
  • Amikor otthon vagy, hajts végre egy rituálét, amely segít a testednek megkülönböztetni, mikor kell aludni és mikor kell ébren lenni.
  • Csináljon valamit, ami ellazít, például meleg fürdőt tompított fényben vagy gyertyafényben, olvasson gyenge fényben, légzési gyakorlatokat. Minden, ami ellazít, de kerülje a tévézést és az e-mailek ellenőrzését a laptopján.
  • Nyugodt maradni. A tested sokat tett, és most helyre kell állnia.
  • Kérje meg családját, barátait stb., Hogy legyenek figyelmesek.
  • Csukja be az ablakokat, szükség esetén használjon füldugót, és a zaj elkerülése érdekében kapcsolja ki vagy be a mobiltelefonját.
  • Fontos megbeszéléseket tegyen késő délután
  • Ügyeljen arra, hogy a szoba hűvös legyen
  • Próbáld meg sötétíteni a hálószobádat, mielőtt lefekszel (pl. Fekete függönyökkel vagy alvó maszkkal).

[1] Faith S. Luyster, PhD, Patrick J. Strollo, ifjabb, Phyllis C. Zee, PhD, 3 és James K. Walsh, PhD 4, az Amerikai Akadémia Igazgatóságainak nevében az Alvásgyógyászat és az Alváskutató Társaság részéről, Alvás: Egészségügyi követelmény, Alvás. 2012. június 1.; 35 (6): 727-734.

[2] Antonio Carrillo-Vico, 1, † Patricia J. Lardone, 1, † Nuria Álvarez-Sánchez, 2 Ana Rodríguez-Rodríguez, 2 és Juan M. Guerrero1,2, *, Melatonin: puffer az immunrendszert, Int J Mol Sci. 2013 ápr; 14 (4): 8638-8683, közzétéve online 2013. április 22. doi: 10.3390/ijms14048638

[3] Olga Pechanova, Ludovit Paulis és Fedor Simko, A melatonin perifériás és központi hatásai a vérnyomásszabályozásra, Int. J. Mol. Sci. 2014

[4] Wang YM1, Jin BZ, Ai F, Duan CH, Lu YZ, Dong TF, Fu QL, A melatonin hatékonysága és biztonságossága egyidejű kemoterápiában vagy szilárd daganatok sugárterápiájában: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise, ​​Cancer Chemother Pharmacol. 2012

[5] Morris CJ, Yang J, Garcia JI és mtsai. A szimulált éjszakai munka akutan rontja a glükóz intoleranciát. ALVÁS. 2013.