Hogyan működik az aerob testmozgás, és miért olyan fontos a Fitvolution számára?
Az aerob edzéseket sok sportoló gyakran elhanyagolja. Ennek a fajta alacsony intenzitású edzésnek számos előnye van. Ez értékes kiegészítője minden edzéstervnek.Az aerob edzőegységek különösen fontosak, ha hosszú távokra készülnek. Ide tartozik például Félmaraton edzés vagy még hosszabb távokra, például egy maratonra.
Őszintén szólva el kell ismernem, hogy az aerob testmozgást magam sem kedvelem különösebben. Csak nem felel meg nekem, hogy alacsony intenzitással edzek. Minden szeretettel a gyors tempójú futásokhoz és ropogóssághoz Intervallum edzés azonban tudom, mennyire egészséges és hasznos. Ezért ritkán hagyom ki, főleg ha hosszú futamokra készülök.
A következő cikkben szeretnék egy kicsit közelebb hozni az aerob edzéshez. Elmagyarázom, hogy miről is szól ez a fajta edzés, hol rejlenek az előnyei és hátrányai, valamint arra, hogy mire kell figyelned az aerob edzés során, hogy valóban elérhesd a lehető legjobb edzéshatást.
Mi is az az aerob testmozgás?
Egyszerűen fogalmazva: testünknek kétféle módon lehet energiát termelni az edzés során: aerob és anaerob. Az aerob energiatermelés során az energiát szénhidrátokból és zsírokból nyerik oxigén segítségével. Az anaerob energiatermeléssel az energiatermelés kizárólag szénhidrátokból származó oxigén nélkül működik.
Egy bizonyos edzésintenzitásig a test elsősorban az aerob energiaellátást használja. Az anaerob energiatermelés csak egy bizonyos intenzitású testmozgás után lép hozzá annak támogatásához.
Míg az aerob energiatermelés nagyon hosszú távon is képes működni, még a legmagasabb szinten is, amíg elegendő energia áll rendelkezésre, az anaerob energiatermelés anyagcsere-hulladékok formájában adósságokat halmoz fel, amelyek nagy intenzitással rövid és középtávon a teljesítmény csökkenéséhez vezethetnek.
Az aerob edzés során tudatosan kell visszatartani.
Az aerob edzés olyan célzott edzést ír le, amely kellően alacsony teljesítménytartományban történik, és amelyben az izmok energiaellátása elsősorban az aerob energiaellátás részeként biztosítható.
Ezt a fajta edzést gyakran Basic I Endurance I.
Miért kellene az aerob testmozgás a menetrendjébe
Az aerob edzés számos előnnyel jár, amelyek nélkül nem szabad nélkülözni.
Alapvetően az aerob állóképesség képezi az alapját a szív- és érrendszer edzésének. A rendszer képzése célzottan Kardio gyakorlat egészségügyi szempontból mindig ésszerű, mert javítja testének oxigénellátását, valamint minden lehetséges mikro- és makrotápanyagot.
További előny, hogy ilyen típusú edzéssel az inak és az ízületek nagyon jól és kifejezetten hosszú futásokra készülhetnek fel. Még akkor is, ha az vagy elkezd kocogni nem szabad ezt figyelmen kívül hagyni. A mérsékelt terhelés miatt teljes mértékben a mozgásszekvenciákra koncentrálhat, és nem tehet további megterhelést az izom-csontrendszerére a nem optimális mozgássorozatokkal. Emiatt különösen alkalmas arra is, hogy hogy sérülés után újra lassan kezdjen járni.
Az aerob edzés másik fontos előnye, hogy az ilyen edzésen keresztül a test megtanulja optimalizálni a zsírból származó energiaellátást. Ez különösen igaz a hosszabb foglalkozásokra. Ez csökkenti a pulzusát, és lehetővé teszi, hogy alacsonyabb pulzus mellett gyorsabban futhasson. Gyorsabb lesz az alapállóképesség területén, ami összességében is gyorsabbá tesz, főleg hosszabb távokon.
Fogyjon gyorsabban aerob testmozgással?
A fogyáshoz szükséges aerob edzésnek joga van létezni. Azonban azt a tényt, hogy a zsírból nyert energia aránya a teljes kalóriabevitelhez viszonyítva a legmagasabb ebben a fajta edzésben, körülbelül 15-20 perc után, gyakran félreértelmezik.
Tehát ne várjon túl sokat, amikor megteszi fogyás járással akar. Alapvetően reálisan kell megbecsülnie, hogy a további kalóriafogyasztás valójában mekkora. Különösen az alapvető állóképességi edzéseknél ez is kevesebb, mint sokan gondolják.
Nem szabad túl sokat foglalkozni a zsírból történő közvetlen energiatermelés arányával sem. Végül, ha a testzsír csökkentéséről van szó, akkor a döntő különbség az, hogy mekkora az edzéssel és az étrenddel elért kalóriadeficit. Ha kevés az idő, akkor a rövid, intenzív edzések ugyanolyan hatékonyak. Az úgynevezett afterburn effektus itt is fontos szerepet játszik, mivel egy intenzív edzés után néhány órára jelentősen megnöveli az energiaigényét.
Erős érv az aerob testmozgás mellett a kalóriahiány növelése érdekében, hogy a terhelés olyan könnyű, hogy minden nap gond nélkül, hosszú ideig gyakorolhatja. Intenzívebb edzőegységekkel a testének több regenerációra van szüksége, és egy-két napos szünet megfelelő az egységek között.
Mire kell figyelni az aerob edzés során
Végül a pulzus alapján meghatározható az aerob edzéshez szükséges edzés intenzitása. Alapszabályként azt mondják, hogy a pulzusának a maximális pulzus 70% -a alatt kell lennie. Számomra ez azt jelenti, hogy nagyjából 150 ütés/másodperc impulzusig tudok edzeni. Veled ez a pulzus természetesen eltérhet az enyémtől, életkorától és nemétől függően.
Mint te megfelelő pulzus az Ön számára cikket találhat róla itt a blogon.
Milyen gyakran kell gyakorolni az aerob területen
Mint mondtam, az alapvető aerob állóképességi edzés nem feltétlenül szükséges. Ha azonban előnyeit szeretné kihasználni, akkor hetente legalább egy egységet ki kell töltenie. Ez különösen igaz, ha hosszabb távokat tervez futni. Itt jön létre a képzésnek ez a módja.
Mint már korábban említettük, semmi sem akadályozza meg abban, hogy gyakrabban gyakoroljon aerob területen.
Az aerob edzések hátrányai
Mint sok mindenben az életben, az aerob testmozgás sem minden jó. Még akkor is, ha a hátrányok kezelhetők, tisztában kell lenni velük.
A hatékony aerob edzés sok időt vesz igénybe. Legalább egy órát kell igénybe vennie erre. Ha hosszú távon edz, akkor a futás hosszától függően hosszabb ideig. A más edzéstípusokkal ellentétben a szükséges idő még egyértelműbbé válik, ha a lehető legtöbb kalória elégetésére törekszik.
Az aerob alapvető állóképességi egységek sok gyakornok számára viszonylag unalmasak alacsony intenzitásuk és monotonitásuk miatt. Kényszerítenem kell magam, hogy ilyen alacsony intenzitással edzenek. Annak érdekében, hogy ne unatkozzak, megpróbálom ezeket az egységeket nem egyedül teljesíteni.
Mire gondolok Képzési partner vagy nem sikerül az edzőpartneremet összefutni, más szórakozást nyújtok az edzés során. Erre alkalmas az edzéshez megfelelő zene, vagy ami még jobb, egy jó podcast vagy hangoskönyv. Ha (mint én) szívesen hallgat könyveket, feliratkozhatok Hallható * ajánlani.
Ha ez a célod, hogy gyorsabban futhasson akkor önmagában az aerob edzés nem vezet sehová. Az intervallum edzésnek itt nagyobb hatása van. Nem szabad teljesen aerob edzés nélkül megtenni. Gyakorlatilag ez képezi az alapot, és annál fontosabbá válik, minél hosszabb az út.
Az Ön következtetése az aerob edzésről
Még akkor is, ha az aerob edzés nem a legizgalmasabb és legváltozatosabb, és nem is a leghatékonyabb edzéstípus, létezik joga létezni. A megfelelővel Zene gyakorolni vagy egy jó podcast vagy hangoskönyv a füleden, edzőpartner nélkül is a legtöbbet hozhatod ki innen.
Remélem, hogy felismerte az előnyöket a cikk elolvasása után, és most maga döntheti el, hogy van-e értelme az ilyen típusú képzésnek céljainak megvalósításához. Ha van ideje rendszeres aerobikra Kardio gyakorlat Csak azt tudom tanácsolni, hogy ezt a képzési programban tervezze meg.
Különösen, ha maraton vagy Félmaraton edzés nem szabad megtenni nélküle.
Ha tetszett a cikk, akkor a legjobb, ha közvetlenül követ minket Facebookon. Vagy viseld magad hírlevelünk hogy ne hagyjon ki egyetlen új cikket sem.
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged!