5 szabály az izomtömeg fejlesztésére • FÉRFI
Az izomtömeg fejlesztése hosszú folyamat, amely türelmet, odafigyelést, sok munkát és ugyanolyan következetességet igényel. A konkrét edzéseket megfelelő táplálkozással és jól felépített tervvel kell segíteni.
Ha nagyobb karokra, kiállóbb mellkasra, meghatározott hasra és erős lábakra vágyik, akkor az egyik legfontosabb tennivaló egy egyértelműen kiszámítható cél. Ideális testtömegről, zsírszintről és a karok és a derék kívánt átmérőjéről beszélünk. Innen távozva akkor össze kell állítania egy tervet.
5 szabály az izomtömeg fejlesztésére:
Míg az edzés fontos az izomnövekedés serkentésében és a kalóriák elégetésében, az étel a tested fő üzemanyaga. Amire figyelned kell, amikor izomtömeget akarsz növelni, az az, hogy teljesítsd a célodhoz szükséges makrotápanyagok szintjét.
Ha egy kevésbé aktív ember általában napi 2000 kalóriát éget el, a tömeg megszerzéséhez többlet kalóriának kell lennie, amelynek a napi étrend körülbelül 50% -ának szénhidrátból, 30 fehérjéből és 20% -ból kell állnia. zsírok.
2. Kiegészítők
A kiegészítők fontosak, ha tömegben akarsz növekedni, vagy meghatározod magad. És ez azért van, mert ha egyszer magasabb kalóriatöbbletet kell elérnie, akkor nehezebb lesz enni annyi ételt, hogy mindent fedezzen, amire szüksége van, és még mindig nem csak egész nap ezt teszi. Ismét itt vannak a kiegészítők kreatin az egyik legfontosabb az izomfejlődés stimulálásában.
Főleg a marhahúsban található meg, de ahhoz, hogy kihasználhassa a szükséges kreatinszintet, nagyon nagy mennyiséget kell ennie naponta. A 100% -os tejsavó-kivonat azért is fontos, mert ez biztosítja az izmok számára a felépüléshez szükséges fehérjét, a helyreállításhoz pedig egy harmadik kiegészítő aminosav vagy BCAA, amely nehéz edzés után hasznos az izmok elhasználódásakor.
3. Készítsen edzésprogramot az étkezéshez
Az izomtömeg fejlesztéséhez szükséges új szakasz természetesen az edzés. Ha eddig megszokta a futást, a fekvőtámaszokat és a felüléseket, akkor ezek nem túl hasznosak egy nagyobb étkezéshez. El kell kezdenie olyan súlyokkal dolgozni, amelyeket fokozatosan meg fog növelni, amikor megfelelően ellenőrzi őket a gyakorlatok során. Először tanuljon meg minden gyakorlatot helyesen végrehajtani, majd idővel nagyobb súlyokat adhat hozzá.
Ha ebben a szakaszban van, az erőfejlődéshez néhány ismétlésre lesz szükség, 6 és 8 között, és legfeljebb két perc szünetekre a készletek között, 8 és 12 ismétlés közötti étkezéshez, legfeljebb másfél perc szünettel., és meghatározás és 12 és 15 ismétlés között, rövid, 30 másodperces szünetekkel. Ez utóbbi könnyen használható az edzés végén vagy az elején, bemelegítésre.
4. Mérje magát folyamatosan
A skála szintén elengedhetetlen, de a skála nem mutatja meg, hogy hány kilogramm a tömeg és mennyi a zsír. Egy egyszerű szabásmérővel mérje meg a karja, a nyaka és a dereka kerületét. Ismételje meg ezt a folyamatot kéthetente, hogy lássa, hogyan fejlődik a teste.
5. Alkalmazkodjon menet közben
Az összes mérést, minden edzést és étrendet soha nem rögzítjük. A testeddel együtt fejlődnek, és azon kell gondolkodni, hogy hol érsz el. Ezért olyan jó az állandó mérés, mert lehetőséget nyújt menet közbeni alkalmazkodásra, amikor túl sok zsírt tesz magára, ha növekszik a súlya, vagy ha stagnál.