Hogyan működnek a diéták és a táplálkozás három formája mikroszkóp alatt AngeLove Nutrition
Hogyan működnek a diéták
A táplálkozásban meg lehet különböztetni az elveket és a módszereket. A kevés abszolút elv egyike, hogy ha kalóriadeficitben szenvedsz, vagyis kevesebbet eszel, mint amennyit fogyasztasz, akkor elveszíted a testzsírodat és a testsúlyodat.
A különféle diéták és a fogyás céljára szolgáló diéták ezután módszerek ennek a kalóriahiánynak a létrehozására.
Ugyanakkor a következők érvényesek: Az elvek fontosabbak, mint a módszerek. Tehát a kalóriadeficit a cél, míg a különböző étrendek különböző útvonalakat jelentenek a cél felé.
A ketogén étrend például súlyosan korlátozza a szénhidrátfogyasztást, és így kizárja az egész élelmiszercsoportokat. Tehát valószínűleg sok mindent kiküszöbölünk, amelyekből általában sokat ettünk, és természetesen először kevesebbet eszünk.
A diéta minden formája általában így működik: Valamiféle korlátozás révén kevesebbet esznek és fogyáshoz vezetnek.
Nincs olyan módszer, amely a testzsír és a testsúly csökkenése szempontjából alapvetően előnyösebb lenne, mint bármely más. A fő kérdés a következő: Tudjuk-e következetesen és hosszú távon gyakorolni ezt a módszert?
Segítek vásárlóimnak megtalálni a mindennapi életben következetesen megvalósítható táplálkozási formát - mert csak így tudnak hosszú távú eredményeket elérni, valamint állandó és fenntartható változásokat elérni.
A ketogén étrend, más néven alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta, sokak körében nagyon népszerű. Széles körben használják fogyáshoz, az egészség javításához, sőt a betegségek gyógyításához is. A ketogén étrendet először az 1920-as években vezették be a gyermekkori epilepszia kezelésére. De nehéz megmondani, hol végződnek a tények erről a diétáról, és hol kezdődnek a mítoszok.
A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási forma, azaz alacsony szénhidráttartalmú étrend, nagyon magas zsír- és mérsékelt fehérjebevitel mellett.
Ez a fajta étrend napi 50 g-nál kevesebb szénhidrát bevitelét írja elő, miközben a zsírok fogyasztása növekszik.
Mi történik, ha korlátozza a szénhidrátokat?
Az emberi test akár 900 g szénhidrátot képes glikogén formájában tárolni - ez az izmokban és a májban történik. Egy gramm glikogén három gramm vizet képes megkötni. Ezt a glikogént használja a szervezet energiaforrásként. Például agyunk naponta körülbelül 120 g glükózt (egyszerű cukrot, egyfajta szénhidrátot) használ fel csak a működéséhez. Ezt a glükózt a tárolt glikogénből nyerik. Ha most keveset vagy egyáltalán nem fogyasztunk szénhidrátot, a glikogénkészletek már nem töltődnek fel. Ennek eredményeként nincs több víz kötve, és elveszítjük a testsúlyunkat.
Ezenkívül a rendkívül alacsony szénhidrátfogyasztás arra készteti a testet, hogy más energiaforrásokat használjon az agy táplálására, nevezetesen a zsírokat és a fehérjéket. Ezekből a test keton testeket képez a májban, amelyekkel a hiányzó szénhidrátok pótolhatók. Ezt az állapotot ketózisnak nevezik, és a glükoneogenezis folyamata okozza (ami olyasmit jelent, mint "új glükóz előállítása").
- Könnyen kivitelezhető, ha tudja, mit kell tennie anélkül
- Ez arra készteti Önt, hogy nézze meg étrendjét, és tudatosabb legyen benne
- Többet főz és természetesebben eszik
- Táplálóbb ételeket fogyaszt
- Ez önmagában kevesebbet fog enni, mivel egy egész élelmiszercsoport megszűnik. Ez kalóriahiányt okoz, és lefogy (ha ez a cél)
- Tanulmányok kimutatták, hogy ez az epilepsziában szenvedőknek akár 90% -kal is csökkentheti rohamait
- A szénhidrátforrások szintén rostforrások. A rost azonban nagyon fontos az egészségünk szempontjából. A ketogén étrendből hiányozhat tehát a rost, ami fontos a bél egészségünk és általános közérzetünk szempontjából
- Ez a fajta étrend nagyon korlátozó jellegű, és bizonyos ételektől való félelem kialakulásához vezethet, ami önmagában is nagyon egészségtelen
- Megszokás - sokan fejfájásról, ingerlékenységről és energiahiányról számolnak be a diéta megváltoztatása kezdetekor
- A ketózisban való tartózkodás gyakran nagyon nehéz. Például, ha csak egy banánt vagy egy szendvicset eszel, akkor már nincs ketózis
- Csökkentheti a versenysportolók teljesítményét és regenerálódását
- Nagyon nehéz összekapcsolni társas tevékenységekkel, például ünnepekkel, születésnapok megünneplésével
Fenntarthatóság: 4/10 skála 1-től 10-ig (az 1 kevés fenntarthatót jelent - 10 nagyon fenntartható)
A ketogén étrendet nehéz hosszú távon és fenntarthatóan alkalmazni. Senki sem akar örökké szénhidrát nélkül maradni, és a hatalmas korlátozás miatt előfordulhat, hogy a hiányzó ételeket a diéta után kompenzálják, és így sokkal többet esznek, mint korábban (yo-jo hatás)
A ketogén étrend mélyebben elgondolkodhat az ételválasztáson és a minőségen, és javíthatja az általános étrend minőségét. Az egész élelmiszercsoport és sok feldolgozott élelmiszer korlátozásával ez a fajta étrend kalóriahiányhoz vezet (kevesebbet eszel, mint amennyit elfogyasztasz), és ezáltal fogyáshoz vezet. Van azonban víz- és súlyveszteség is, amelyet az üres glikogénkészletek okoznak.
Hosszú távon ezt a táplálkozási formát nehéz megvalósítani, mert nagyon korlátozó és magas a jo-jo hatás kockázata.
Mítoszok a ketogén/alacsony szénhidráttartalmú étrendről a fogyáshoz:
A glükóz egészségtelen - vagy mégis? Az összes szénhidrátot, amelyet diétánk során fogyasztunk, glükózra bomlik, hogy a test könnyebben szállítsa és tárolja őket, mivel a glükózmolekulák a legkisebb szénhidrátmolekulák.
Tehát a glükóz nem egészségtelen - étrendünk végterméke.
Az, hogy hízunk-e vagy lefogyunk, nem a szénhidrátbeviteltől függ, hanem attól, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre jellemző, hogy az elején gyorsan lefogy, mivel a szervezetben glikogénként tárolt szénhidrátok grammonként három gramm vizet kötnek meg, amint azt említettük. Ha nélkülözzük, akkor a fogyás kezdetben főként a vízvisszatartás hiánya miatt következik be, amint ismét több szénhidrátot fogyasztunk.
Az Ornish Diet
Az Ornish Diet-et eredetileg táplálkozási programként fejlesztették ki szívbetegek számára és a szívbetegségek megelőzésére. Ez a fajta étrend elsősorban a növényi eredetű ételek fogyasztásán alapul, és inkább az alacsony zsírtartalmú irányba mutat. Az Ornish-étrend az ételeket öt csoportra osztja:
1: Alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú növényi élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, szója, teljes kiőrlésű termékek
2: Magasabb zsírtartalmú növényi ételek, például olajbogyó, avokádó, olajok
3: hal, tenger gyümölcsei, tojásfehérje, fehér liszt, cukor és méz
4: Alacsony zsírtartalmú hús, édes sütemények, összes tejtermék
5: Vörös hús, tojássárgája, vaj, ételek, amelyekben magas a transz-zsírok és a telített zsírsavak aránya
Az 1. és 2. csoportba tartozó ételeket a lehető leggyakrabban kell fogyasztani, a 3. csoportba tartozó ételeket ritkábban stb. Az 5. csoportba tartozó élelmiszerek fogyasztását ezért a lehető legkevesebbnek kell tartani.
- Elgondolkodtat az étrendjén, és tudatosabban áll hozzá
- Többet főz és természetesebben eszik
- Táplálóbb ételeket fogyaszt
- Több rostot fogyaszt
- Kevesebb transzzsírt kíván enni
- Változatosabb ételeket fogyaszt, ami hasznos lehet az egészséges bélbaktériumok számára
- Ez automatikusan kevesebbet eszik, mert elsősorban nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, ezáltal csökkentve a kalóriabevitelt és lefogyva
1-től 10-ig terjedő skálán (az 1 kevés fenntarthatót jelent - 10 nagyon fenntartható)
Az Ornish-diéta sokkal több ételt "engedélyez", mint a ketogén étrend. Értékel sok növényi alapú és rosttartalmú ételt, amelyek előnyösek az általános egészség és a bél egészség szempontjából.
Gondolkodásra készteti az ételválasztást, és így egészségesebb ételeket fogyaszt. Ez az étrend általában kevés fehérjét és zsírt tartalmaz, ami hosszú távon tápanyaghiányhoz vezethet.
A táplálkozás olyan formája, amely túl sok korlátozás nélkül egészségesebbé és természetesebbé válik, ezért hosszú távon megvalósítható. Itt azonban meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét és zsírt fogyaszt-e a kiegyensúlyozott étrend megteremtéséhez
Paleo Vegan vagy Pegane Diet
Paleo és vegán együttesen - gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek kis mennyiségben. Kis mennyiségű biohús és tojás is megengedett - a név ellenére. A gabona- és tejtermékeket ebben a táplálkozási formában teljesen el kell kerülni.
- Elgondolkodtatja étrendjét, és tudatosabban áll hozzá
- Többet főz és természetesebben eszik
- Több tápanyagban gazdag ételt és összességében több növényt fogyaszt
- Ez automatikusan kevesebbet eszik, mert kizár egy egész ételcsoportot. Ez kalóriahiányt okoz, és lefogy (ha ez a cél)
- Ez a fajta étrend nagyon korlátozó
- Ez az étrend viszonylag alacsony fehérjetartalmú. A fehérjék (más néven tojásfehérjék) azonban nélkülözhetetlenek egészségünk szempontjából. Szükségünk van ezekre:
- immunfunkcióra
- szövetek (izmok és szervek) felépítésére
- az izomtömeg fenntartása érdekében
- az egészséges haj és bőr számára
- hogy felépüljön a sérülésekből
- Nagyon nehéz megvalósítani a társadalmi életben (éttermi látogatások stb.)
- Mivel sok étel tiltva van, ez a diéta fekete-fehér gondolkodást eredményezhet az élelmiszerekről, ami diszfunkcionális kapcsolathoz vezethet az étellel
- drága
- Sóvárgáshoz vezethet a sok korlátozás miatt
1-től 10-ig terjedő skálán (az 1 kevés fenntarthatót jelent - 10 nagyon fenntartható)
Ezt a táplálkozási formát hosszú távon nagyon nehéz megvalósítani, mivel nagyon korlátozó (azaz sok étel tilos), tápanyaghiányhoz és az étellel való kapcsolat megzavarásához vezethet.
Tévhit: A glutén, a cukor és a szénhidrátok híznak.
Sokan úgy gondolják, hogy a szénhidrátok (különösen a cukor) és a glutén hizlaló ételeket jelentenek.
Természetesen vannak olyan ételek, amelyek több kalóriát tartalmaznak, mint mások, például cukrászda. Ezek gyakran tartalmaznak glutént és cukrot is. De egyszerre tartalmaznak szénhidrátokat és zsírokat is, ami még kalóriában gazdagabbá teszi őket. Ugyanakkor kevés rostot és vizet tartalmaznak. Tehát nagyobb a kalóriasűrűségük, mint más szénhidrátforrásoknak, például gyümölcsöknek vagy zöldségeknek.
Ezenkívül a cukrászda általában nagyon ízletes és könnyen fogyasztható.
A cukrászda a kiegyensúlyozott és egészséges étrend része is lehet - ha megtalálja a megfelelő mennyiséget. A mennyiség önmagában teszi a "mérget" .
A glutén egy ragadós fehérje, amely a különböző szemek magjaiban fordul elő, és a múltban gyakran démonizálták, mint hizlaló anyagot. Számos gluténforrás, mint például a teljes kiőrlésű termékek és a zabpehely, szintén rostforrás, ezért egészségünk szempontjából előnyös. Tehát nem maga a glutén számít, hanem a forrás. Például a teljes kiőrlésű kovászból készült kenyér jobb választás, mint a feldolgozott fehér lisztből készült pudingfonat. A táplálkozásban minden a kontextus.
Azt kell mondani, hogy határozottan vannak olyan emberek, akik nem tolerálják a glutént (celiakia betegségben szenvednek), és biztosan nem szabad enniük. Ezek azonban ritkák, a világ népességének csak körülbelül 1% -a érintett.
Tévhit: A tej káros a szívünk számára
A pegan étrendben a tejtermékeket is kerülik, mert állítólag károsak a szív egészségére. Egyre több bizonyíték van azonban arra, hogy a tejtermékek fogyasztása valóban csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.