Hogyan néz ki a GymBeam Blog 50 g szénhidrát, 30 g fehérje és 20 g zsír?
Milyen a 20 g zsír?
Ah, kövér! Macronutrient, amely mindenütt démonizál mindent, ami körül van. Ez valójában nem igaz. A közhiedelemmel ellentétben, a kövér nem az ellenséged! Erről már az előző cikkben írtam: Zsírok, amelyek károsak az Ön számára, és amelyek előnyösek az Ön számára? Javítsuk ki együtt a legendáját, és tanuljuk meg, hogyan lehet egyszerűen hozzáadni az egészséges zsír egy részét étrendünkhöz.
A testépítők hagyományos étrendje kerüli a zsírokat, mert sok kalóriájuk van. Val vel egy gramm zsírból 9 kalóriát kaphat, ami kétszerese annak a kalóriamennyiségnek, amelyet szénhidrátokból vagy fehérjékből nyerhet. Emiatt azoknak a testépítőknek, akiknek nyomon kell követni ezeket a kalóriákat, a zsír nem mindig megfelelő. Mások, akik nem kell nyomon követnie a kalóriabevitelt ilyen pontossággal viszont az elavult étel piramisán alapszik, amely mindig arra tanított minket, hogy aggódnunk kell a zsír miatt.
Az alacsony zsírtartalmú étrend kiküszöböli a húst és a sajtot az étrendből. Az élelmiszeripar termel alacsony zsírtartalmú vagy akár zsírmentes ételek. Bár az alacsony zsírtartalmú ételek lassan elveszítik erejüket, a „zsír” szó mégis sok problémára emlékeztet bennünket.
Tulajdonképpen, a testének zsírra van szüksége a megfelelő működés érdekében. Például a szívsejtek zsírsavakhoz mennek. A zsír elengedhetetlen a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásához, valamint a sejtek energiájához is.
Azonban nem minden zsír táplálkozási értéke azonos a test számára. Ehető hidrogénezett zsírokban vagy részben hidrogénezett olajokban található transzzsírok nem nincsenek egészségügyi előnyeik.Kellemetlen képe ellenére, a telített zsírok hasznosak amikor kis mennyiségben fogyasztja őket, általában kevesebb, mint A zsírbevitel 10% -a egy nap alatt. Telítetlen zsírok találhatók az olívaolajban, a növényi élelmiszerekben Omega 3. Zsírsavak pozitív hatással vannak a test egészségére, beleértve a koleszterinszint szabályozása, az ízületi fájdalmak csökkentése és a szívbetegségek elleni védelem.
Zsírfogyasztás kiegyensúlyozott és egészséges étrend része. Az, hogy mennyi szükséges a zsírfogyasztáshoz az étrendben, mindegyik testétől és céljaitól függ. Itt van néhány információ, amely segít könnyen megmérhet 20 gramm zsírt anélkül, hogy megmérné őket.
Kesu dió
Tápértékek ¼ csészében:
• 314 kalória
• 17,1 szénhidrát
• 25 zsír
• 10,3 g fehérje
Ha unod a mandulát, kesudiót kiváló alternatíva! Elég sok kalóriát tartalmaznak, ezért nem szabad kerülni őket.
Avokádó
Az avokádó 3/4 tápértéke:
• 241 kalória
• 12,9 szénhidrát
• 22,1 zsír
• 3 g fehérje
Az avokádó az egészséges zsír királya! Ez finom, tele van jó tápanyagokkal és szinte bármire alkalmas! Eheted kanállal nyersen, darabokra vágva reggelire vagy készíthetsz belőle tökéletes masszát. Kezdje a napot avokádóval, és meglátja, hogyan a tested felhasználja a nap további részében szükséges energiát.
Mogyoróvaj
Tápértékek két teáskanál vajban:
• 180,6 kalória
• 3,66 szénhidrát
• 14,58 zsír
• 8,7 g fehérje
Mi, a mogyoróvaj egyszerűen imádjuk! Számos lehetőséget kínál a fogyasztására, akár egy teáskanálnyival, akár mindenféle édes vagy sós recept mellé. Próbáljon mogyoróvajat választani 100% mogyorózsírral melyik ne tartalmazzanak adalékanyagokat, például cukrot, sót vagy pálmaolajat.
mandula
Tápértékek ½ csészében:
• 275 kalória
• 9,4 szénhidrát
• 24,1 zsír
• 10,1 g fehérje
A mandula a tökéletes snack, amelyet bárhová magával vihet. Tele vannak egészséges zsírokkal és gazdag adag fehérjét biztosít. Csodálatosak, mert könnyű megszámolni az elfogyasztott mennyiséget, és sokáig tartanak, mielőtt elfogyasztanák őket.
Szűz oliva olaj
Táplálkozási értékek 1-1/2 teáskanálban
• 180 kalória
• 0 szénhidrát
• 21 zsír
• 0 gprotein
Az olívaolaj a legegyszerűbb módja hogy kövér legyen az étrendben. Szinte bármilyen ételt főzhet vele, hozzáadhatja salátákhoz, vagy akár kis mennyiséget is adhat a fehérje italához vagy turmixjához.
Hogyan néz ki 30 g fehérje?
Növekedni akarsz izomtömegben és megszabadulni a felesleges zsírtól? Ehhez fehérje kell! Megmutatjuk, mennyire van szüksége, és hogyan tudja meghatározni a mennyiségüket.
A fehérje egy képződött molekula aminosavak. Ez a test minden sejtjének alapvető eleme. A hajad és a körmeid fehérjéből állnak. A fehérje is elengedhetetlen kialakulásához és regenerálódásához izomtömeg, csontok, szervek, vér és még a bőr is. Azok számára, akik érdeklődnek a fitnesz iránt, a fehérjék különösen fontosak, mert ezek az izomépítési folyamat legfontosabb összetevői.
A kutatások szerint ez a legjobb módja annak, hogy elegendő fehérje jusson az élelmiszer segítségével 20-30 gramm fehérje fogyasztása minden asztalnál. 1 Szerintünk ez nagyon jó tanács. De hogyan mérsz 30 gramm fehérjét? Nem mindannyian tudjuk életünk végéig elemezni minden étkezés minden termékének összes élelmiszerét és tápértékjelölését. Szóval így néz ki 30 gramm fehérje napi forrásból:
Szalonna
7 vastag szelet tápértéke:
• 428 kcal
• 1,1 szénhidrát
• 33 zsír
• 29,3 g fehérje
Bár a szalonna általában fehérjeforrásként ismerik el, sok kalóriát és sok egészséges telítetlen zsírt is tartalmaz. A valóságban van majdnem azonos arányú fehérje és zsír. Ha megpróbál ugyanazon a súlyon maradni, vagy elveszít néhány kilót, akkor 7 szelet szalonna tojásfehérjével való elfogyasztása minden bizonnyal kudarcot vall.
Főtt és kemény tojás
5 nagy tojás tápértéke:
• 388 kcal
• 2,8 szénhidrát
• 26,5 zsír
• 31,5 g fehérje
A tojások vannak kiváló fehérjeforrás. Rendkívül jó választás, ha nem eszel meg több csirkemellet. Amikor megpróbálja korlátozni a kalóriák számát, csak tojásfehérjét fogyaszthat, de szüksége lesz rá kb. 8 tojás adni azonos mennyiségű fehérje.
95/5 Darált marhahús
114 g tápérték:
• 218 kcal
• 0 szénhidrát
• 8,6 zsír
• 33 g fehérje
A marhahús remek választás lehet a testének szükséges tápértékek eléréséhez. Még akkor is, ha több zsír és több kalória van, mint a csirkemell, a marhahús egy kicsit több fehérjét tartalmaz sőt még Vas.
tempeh
170 g tápérték:
• 333 kcal
• 15,9 szénhidrát
• 19,4 zsír
• 30,9 g fehérje
A Tempeh szójatermék, amely a fehérje és a zsír mellett egészséges adagot ad magnézium, vas és B6-vitamin. A hallottak ellenére nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a szója növeli az ösztrogén szintjét
Tejsavó fehérje
Tápértékek 1 mérőpohárra:
• 170 kcal
• 6 szénhidrát
• 2,5 zsír
• 30 g fehérje
Maga a fehérje valószínű a leghatékonyabb fehérjeforrás. Vagy próbálja meg hozzáadni a szükséges fehérjét anélkül, hogy minden nap meg kellene enni egy csirkemellet, vagy próbálja meg hogy csökkentse a kalória mennyiségét akkor megkapja a fehérjét 1 csésze vagy 2 tökéletes snack lehet. A fehérjét is jó használni közvetlenül edzés után.
A TOFU extra szilárd
3/4 tápértéke:
• 278 kcal
• 49,3 szénhidrát
• 4,4 zsír
• 10,2 g fehérje
Ha Ön nem húsevő, vagy csak egy másik fehérjeforrást szeretne enni, próbálja ki a tofut. A tofu szójaból készül, tartalmaz sok egészséges zsír és fehérje. Ez is egy komplex fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat fehérjeszintézishez.
Csirkemell
Tápértékek 114 g-onként:
• 164 kcal
• 0 szénhidrát
• 5,2 zsír
• 29,2 g fehérje
A csirkemell fontos eleme a testépítésnek és jó okkal. Csirkemell sok fehérjét tartalmaz, nagy mennyiségű szénhidrát és kalória nélkül, miközben a alacsony zsírtartalom. Ezek is jó forrásai kálium és B6-vitamin.
Hogyan néz ki 50 g szénhidrát?
Az utóbbi időben a szénhidrátok voltak a legnagyobb félelem, mert rossz hírnevük van, és köztudottan az elhízás egyik oka. A szénhidrátok azonban a kiegyensúlyozott étrend részét képezik, a szervezet számára előnyben részesített energiaforrások, és szintén nagyon fontos a csúcsteljesítmény szempontjából.
A szénhidrátokról fontos megjegyezni, hogy közülük néhány gyorsabban és könnyebben fogyasztják a szervezetben mint mások. Gyorsan emészthetőek a szacharidok, például a finomított cukor, amelyeket szintén neveznek egyszerű szénhidrátok, ami azt jelenti, hogy a tested szinte azonnal felhasználhatja ezeket a cukrokat. A probléma az, hogy ez az egyszerű szénhidrátfogyasztás igen gyorsan emelje a vércukorszintjét és a test számára sem fenntartható energiaforma. Mivel gyorsan elfogyasztják őket, zsírként is gyorsan tárolják őket.
Komplex szacharidok, mint például a zabpehely, tovább emészti a szervezetet, nem emeli olyan gyorsan a vércukorszintet és rostot tartalmaznak az egyszerű szacharidokkal ellentétben.
Nézze meg a komplex szacharidok példáit, amelyeken keresztül újból kicserélheti a fánkokat és az édességeket energiád tovább fog fennmaradni a nap folyamán. Ha szereted a szacharidokat, és nem akarod őket kizárni az étrendből, próbáld meg edzés után azonnal fogyassza el őket, de természetesen mérsékelt.
Édesburgonya
2 nagy sült burgonya tápértéke:
• 200 kcal
• 46 szénhidrát
• 0,3 zsír
• 4,5 g fehérje
Az édesburgonya tartós energiát nyújt, emellett sok zsírt tartalmaz. Tartalmazzák azt is kalcium, kálium, tiamin és niacin. Ők is az egyik legjobb A-vitamin-forrás.
krumpli
1-1/2 nagy érett burgonya tápértéke:
• 241 kcal
• 54,9 szénhidrát
• 0,3 zsír
• 6,5 g fehérje
Ha nem szereted az édesburgonyát, akkor egyél a szokásosakat. Több kalóriájuk van, szénhidrátjuk, fehérjék és zsír, csakúgy, mint az édesburgonya és teste kissé gyorsabban emésztett, de ezek a különbségek elhanyagolhatók. Mindkét burgonyatípus kiváló szénhidrátforrás.
Főtt zabpehely
Táplálkozási értékek 1-3/4 csészénként:
• 291 kcal
• 49,7 szénhidrát
• 6,2 zsír
• 10,4 g fehérje
A zab hosszú ideje része az emberi táplálkozásnak. A zabpehely alacsony mennyiségű koleszterint tartalmaz, és biztosítja egy adag rostot vas, kalcium, riboflavin és folsav mellett.
Teljes kiőrlésű kenyér
Táplálékértékek szeletenként:
• 200 kcal
• 44 szénhidrát
• 0 zsír
• 6 g fehérje
A kenyér olyan étel, amelyet naponta fogyasztanak, de azok, akik spórolnak a költségvetésükből, tudják, hogy a kenyér nagyon kényelmes forrás megfizethető és melyik szénhidrátokat tartalmaz. Kenyér vásárlásakor azonban ügyelnie kell a termék címkéjére, hogy az álljon "teljes kiőrlésű kenyér", búzalisztes kenyér helyett, mert különböznek. Az sem árt, ha olvassa el az összetételét.
Barna rizs, hosszú szemű
1 csésze főtt rizs tápértéke:
• 216 kcal
• 44,8 szénhidrát
• 1,8 zsír
• 5 g fehérje
A barna rizs a testépítő közösségben jól ismert legenda, mert kevés zsírt, koleszterint és sót tartalmaz. Tartalmaz rost valamint a szükséges tárgyakat, mint pl szelén és mangán.
quinoa
1-1/4 tápérték a pohárban:
• 278 kcal
• 49,3 szénhidrát
• 4,4 zsír
• 10,2 g fehérje
Bár a quinoa szénhidrátforrásnak minősül, az is teljes fehérjeforrás, amely jogként fog szolgálni fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára. Mivel több fehérje van, mint más szénhidrátforrásokban, több kalóriát tartalmazhat, ezért ha odafigyelsz asszimilációjukra, fontold meg, mennyit fogyasztasz belőle.
A bodybuilding.com webhelyről származik
Melyek a legtöbb szénhidrát, fehérje és zsír? Ossza meg velünk a megjegyzéseket a véleményével a szénhidrátokról és a fehérjékről. Ha tetszett a cikk, terjesztéssel támogassa.