Hogyan néz ki az étrendünk - Ioana Molnar
Egy sportrajongó kalandjai
Az utóbbi időben elég gyakran kaptam kérdéseket az Alex és az én étrendemről, és úgy gondoltam, jó lenne cikket írni erről a témáról, főleg, hogy amit naponta eszünk, sokkal prózaibb, mint elképzeli a világot. Különösen Alex képes öt ételt megenni egy étkezés során, köztük egy pizzát, egy hamburgert és egy fagylaltot, majd kevesebb mint 3 óra alatt futhat maratont.!
Valójában személyesen jöttem rá, hogy a sportolók nem jó inspirációs források az étrend szempontjából, ha elolvassa az életrajzukat, a végén elborzad az általuk bevitt "üres kalóriák" mennyiségétől! Különösen lenyűgözött a halom ócska étel, amelyet a lemezeken keresztül fedeztem fel Michael Phelps-ről, Usain Boltról vagy a Brownlee Brothers-ről szóló olvasmányokon. De végül olyan emberek, akik napi 5-8 órát edzenek, a hét 6 napján, és ez idő alatt több ezer kalóriát fogyasztanak. Távol áll tőlünk, akik még akkor is, ha a mozgást prioritássá tesszük, alig haladhatnánk meg a heti 12 órás sportot, más kötelezettségek terhelnek a munkahelyen, a személyes életben stb.
Tehát alább néhány vallomás a tányérunkon található ételről. Vallomásnak neveztük el, mert ez a cikk távolról sem akar tanács vagy inspiráció lenni másnak, egyszerűen röntgenfelvétel az étrendünkben. Szívesen indítanék beszélgetést erről a témáról, és megosztanánk egymással étkezési szokásainkat!
Néha fontosabb, mint MI A, Ez HOGYAN, ezért kezdem ezt a szempontot. Személy szerint a feltevésből indulok ki 80-20, Pareto híres elve, vagyis időt, figyelmet és pénzt fektetek be, hogy annak, amit eszünk, 80% -a egészséges és minőségi étel legyen, a fennmaradó 20% -nál pedig lazább megközelítést alkalmazzak, néha még "üres kalóriákat" is eszek. Ez olyan kapcsolatot ad nekem, amellyel fizikailag is jól érzem magam (szilárd alapja van a minőségi ételeknek, tápláló és tápláló) és érzelmileg (bűntudat nélkül, hogy édességet ettem, vagy ki tudja mit). Jól érzem magam a rugalmasság bizonyos korlátai között, amelyekkel zsonglőrködöm, nem pedig a korlátozások hosszú listájával. Azt hiszem, az élet sokkal szomorúbb lenne, ha minden alkalommal bajba kerülnék, amikor egy steaket, egy csokoládét vagy egy pohár bort ettem.!
- Között szoktunk szervezni 4-6 étkezés a nap folyamán, a következőképpen oszlik meg:
- a reggeli edzés előtt egy könnyű snack,
- kissé következetesebb edzés után (mivel az irodába menekülök, általában egy vagy két szendvicset jelent),
- egy kis harapnivaló az energiacsökkenés ellensúlyozására 4-5 óra körül
- vacsora (általában esti edzés után)
A kalóriakontrollt nem az étkezések számának csökkentésével próbálom fenntartani, hanem az egyes étkezések adagjának mennyiségével az edzés volumenétől függően. Ha nyáron találkozik velem, amikor főszezonban vagyok, akkor félhet, hogy mennyit eszem.
- Néhány általános vonalat követek élelmiszer egyesület. Ez egy olyan tantárgy, amelyet még sokat kell megtanulnom, még mindig folytatok kutatásokat és kísérleteket, de az alapelvek a következők:
- A gyümölcsöket magam eszem, vagy legfeljebb házi turmixokban (tej nélkül). És minden étkezés előtt legalább 1 órával. Dióval és magvakkal sem kombinálom őket, mert eltérő az emésztési idejük
- Vacsora után nem eszem desszertet. Ha "el akarom követni", akkor inkább egy független snacket készítek, amelyet a bűntudatom békéjében emésztenek meg. Csókoljon legalább 2 órával egy másik étkezés előtt/után.
- Nem keverem össze a gabonaféléket a tejjel. Bár általában nem eszem sok gabonapelyhet reggelire, amikor mégis, nem tejjel, hanem rizstejjel, mandulával vagy földimogyoróval tálalom.
- Nincs szénhidrát és zsír együtt ugyanazon étkezés során. Számomra ezt a legnehezebb tiszteletben tartani 🙂
- Legtöbbször inkább a lehető legkevesebbet dolgozzuk fel, vagy forrással vagy sütéssel főzve. Időnként csinálunk valamit a grillen, steaket vagy csirkemellet.
A válasz szinte bármi 🙂 A titok mértékletesen rejlik a "kulináris bűnök" szempontjából!
- Zöldségek: az étrend alapja, amelyet megpróbálunk betartani. Naponta egy adag saláta (akár köretként - pl. Ebéd, vagy főétkezésként - vacsora). Tudod ezt a sort a filmekből: "egyél meg zöldségeket"? Nos, valóban van értelme, mert a zöldségek kiváló arányt tartalmaznak a bennük lévő tápanyagok és az általuk nyújtott kalóriák között. Rövid listát készítek itt: káposzta, karfiol, brokkoli, saláta, spenót, rukkola, valerian, paradicsom, sárgarépa, gulyás, cékla, cukkini, uborka, retek, paprika, borsó, bab, lencse stb.
- Tejtermékek: erjesztett termékeket használunk többet, mint a tejet. Sovány sajt, joghurt, kefir, ayran és vaj. Igen, a vaj zsíros, de ne felejtsük el, hogy az emberi testnek zsírra van szüksége. Moderálás, mértékletesség 🙂
- Hús és tojás: Még mindig küzdök, hogy megtaláljuk a fűforrással etetett állatok húsforrását. A tojással könnyebb, veszek biot, vagy Mami Nonicától, az országból származó csirkét nevelő nénitől kapok készleteket. De a hús esetében ez bonyolultabb, különösen azért, mert helyi termékeket próbálok vásárolni, és nem tudom, hogy vannak-e előírások az állati takarmányozásra. Együnk pulykát, csirkét, halat, marhahúst. Ritkán sertéshús vagy vad.
- gyümölcsök: mindent megeszünk, előnyben részesítve azokat, amelyek hazánkban szezonálisak. Tehát ízletesebbek, és remélhetőleg még "organikusabbak".
- Gabonafélék és lisztek: organikus müzli, teljes kiőrlésű tészta, rizs, kuszkusz, teljes kiőrlésű kenyér vagy bot. Általában napi 1-2 adag, nem több.
- Magvak és olajos magvak: kendermag, chia, kesudió, mandula, napraforgómag, dió, fenyőmag. Mind nyersen hozzáadjuk őket salátákhoz és ételekhez, vagy önállóan fogyasztjuk snackként.
- Alkohol: igen, alkoholt fogyasztunk. Idősebbek vagyunk és oltottak vagyunk 🙂 Vacsoránál egy pohár vörösbor, vagy alacsony alkoholtartalmú sör. De nem az intenzív edzés vagy verseny előtti napokban!
- Kávé: Örömet fogyasztok. Minden nap egy-két kapucsínót vagy kávézót reggelire. Nem érzem negatív hatását, de ami egy fontos verseny előtti héten rendben van, azt teljesen megszüntetem.
Mint az elején írtam, az "egészséges és tápláló" ételek és a tányérról "szivárgó" közötti 80-20% -os arányra támaszkodom. Tehát nem mondhatom, hogy olyasmi, amit SOHA nem eszek. De az alábbi dolgok közül sok ritkán talál helyet az asztalunknál:
- sült. Feleslegesen terheli meg a testet az olaj kalóriáival, amelyben sütik, ráadásul a folyamat sok méreganyagot eredményezhet.
- Finomított cukor (figyeljen a barna forrására, ez csak fehér cukrot színezhet). Leginkább a mézet részesítem előnyben, de az az igazság, hogy még mindig küzdök azért, hogy Alex kijusson az összes finomított édességből. Általában titokban eszem őket, és szerintem az a titok, hogy elkezdek házi édességeket készíteni 🙂
- Tej. Személy szerint egyáltalán nem jövök jól vele, és kb. 2 évig teljesen lemondtam róla. Az egyetlen hely, ahol a cappuccino tejhabot találja!
- Finomított lisztek. Vagyis fehér kenyér, fehérlisztes tészta, müzli, kuszkusz stb. Ehelyett a teljes változatukat használjuk, kivéve a fehér rizst, amelyet még főzünk. Egyszerű ízpreferencia.
- Krumpli. Valójában kéthavonta egyszer szörnyű vágy éri a burgonyát, esetleg megsütve vagy megsütve (# szentségtörő!). De a fennmaradó időben figyelünk arra, hogy nagyon magas a glikémiás indexük, és kerüljük őket.
Noah .... Ez a cikk sokkal tovább tartott, mint gondoltam, remélem, nem untattalak! 🙂 De örülök, hogy papírra vetettem őket, először alakítom ki a gondolataimat ebben a témában. Ismétlem, amit fentebb mondtam, ne vegye őket tanácsokkal vagy ajánlásokkal, ezek egyszerűen az én kísérleteim és Alexék a táplálkozás témájában, ami nekünk működik. Minden szervezetnek megvannak a sajátosságai, és fontosnak tartom, hogy mindenki kísérletezzen mindegyikkel, és személyre szabott képletet kapjon.
Food Babe - vizsgálatok arról, hogy mi is van valójában az ételeinkben, és a receptek a bioélelmiszerekre összpontosítottak.
Triatlonista magazin - táplálkozási rész. Rengeteg táplálkozási cikk a sport rajongóinak általában, és különösen a triatlon.
Cristian Margarit - sok nagyszerű információ az ételkombinációkról, a különféle ételek elkészítéséről, kiegészítőkről és ajánlások az aktív emberek számára.
Mindig nyitott vagyok az egészséges táplálkozás új ötleteire és ajánlásaira! #FoodIsMyFuel