Hogyan növelheti anyagcseréjét Dietetikus 6 tudnivalót oszt meg
Ami a testsúly kezelését illeti, a „kalória be” fogalma egyértelmű, de mi a helyzet a „kalória elfogyasztásával” - más néven anyagcserével vagy a test kalóriák elégetésének sebességével?
Az anyagcsere az egyik legfontosabb és félreértett tényező a fogyásban. Nyugalmi anyagcserénk és étrendünk által kiváltott termogenezis - hogy testünk milyen gyorsan éget kalóriát étkezés után - nem áll rendelkezésünkre. Ez a két tényező a teljes anyagcsere mintegy 85 százalékát teszi ki.
A fizikai aktivitás felelős az ember többi anyagcseréjéért. Itt változtathat. A testmozgás az egyetlen módja annak, hogy hosszú távon befolyásolja anyagcseréjét. A változások kicsiek, de hatalmasak, és hatalmas változást hozhatnak a súlyunkban.
Zavaros hogyan lehet enni jobb? MA megszegi a népszerű étrend-terveket
Sajnos egyetlen étel sem tehet mást, mint egy apró, rövid távú hatás, amely nem elegendő a súlyának megváltoztatásához.
Ha megérted, mi is valójában az anyagcseréd, az jelentheti a különbséget a siker vagy a kudarc között az egészséges testsúly elvesztése és fenntartása között.
1. Ha lefogy, az anyagcsere lelassul.
A sikeres fogyás elsősorban abból adódik, hogy a napi kalóriaszükségletből kalóriákat nyír. Amint folyamatosan fogy, a napi kalóriaigény csökken, mivel kevesebb testtömegre van szükség.
Fogyás után a napi kalóriabevitelt lefelé kell beállítani, hogy megfeleljen az új testtömeg kalóriaigényének. És bár az anyagcsere csökkenése az egyéntől függően változik, ez a hiány nagyobb súlycsökkenés esetén jelentősebb, de még mindig 5-10 font súlycsökkenéssel is probléma.
Sokan érzelmileg küzdenek azzal, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak anélkül, hogy többet fogynának. Amikor a kalóriabevitel jelenlegi súlyra korlátozása túl nehéz, sokan valamivel magasabb célsúly mellett döntenek.
További fizikai aktivitás hozzáadása ellensúlyozhatja a kalóriaigény normális csökkenését.
Fogyás: Hogyan lehet élvezni a nyarat anélkül, hogy a fontra pakolnánk
2. Az öregedés nem csökkenti az anyagcserét.
Mítosz, hogy az öregedés folyamata önmagában lelassítja az anyagcserét.
Míg a súlygyarapodás meglehetősen gyakori az öregedéssel, ez egy metabolikus hatás, amely a fizikai aktivitás csökkenésével függ össze. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az izomtömeg jelentős csökkenése - amelyet a fizikai aktivitás hiánya okoz - kiváltja az anyagcsere lassulását. Gyakori probléma, mert a legtöbb ember idősödésével ugyanúgy vagy többet eszik.
csatlakoztatva
Diéta és fitnesz Szeretnél vagy hízni akarsz? Ez az egészséges módszer erre
Ha nem éget el annyi kalóriát, de ugyanannyit fogyaszt, akkor fokozatosan hízik.
Jó hír: a fizikai erőnlét mindhárom területén - a kardióban, az erőnléti edzésben és a rugalmasságban - növekvő aktivitás hozzájárulhat a kalóriafogyasztás növeléséhez és az anyagcsere stabilan tartásához.
Nem számít, hány éves vagy, gondolj napi 10 000 lépésre - kb. 4 mérföldre -, ami a nagyobb aktivitás szilárd kezdete, nem pedig a végső cél. Próbáljon hozzá súlyzós edzéseket, szabad súlyokat vagy gépeket, valamint rugalmasságot (jóga vagy pilates), amikor kiegészítheti a testmozgást.
3. Az anyagcserének három része van.
Az anyagcsere bejegyzéseinek triádja határozza meg végső általános anyagcseréjét. A nyugalmi anyagcsere (RMR) a test alapvető funkcióinak fenntartásához szükséges kalóriák száma. Ez a napi kalóriaszükséglet körülbelül 75 százalékát teszi ki.
Az étrend által kiváltott termogenezis (DIT: az étel termikus hatása) az elfogyasztott étel megemésztéséhez szükséges kalóriákat jelenti. Ez a napi kalóriaigény nagyjából 10 százaléka.
csatlakoztatva
A diétás és fitnesz táplálkozási és dietetikusok megosztják valódi gondolataikat a kalóriák számolásával kapcsolatban, valamint arról, hogy mit ajánlanak.
A fizikai aktivitás nagyjából a napi kalóriaszükséglet fennmaradó 15 százalékát teszi ki.
Bár nem változtathatja meg RMR-jét vagy DIT-jét (ezek genetikai jellegűek), növelheti ezt a harmadik komponenst azáltal, hogy fizikailag aktívabbá válik, és rendszeres testmozgással magas energiafelhasználással jár.
’80 napos megszállottság: „A fogyás kihívása megégeti a közösségi médiát
4. A testmozgás átmeneti lendületet ad a pihenő anyagcserének.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás, különösen a szív- és érrendszeri típusok, például a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), rövid távon növeli a nyugalmi anyagcsere arányát.
Gondoljon erre úgy, hogy több kalóriát éget el, mint bónuszt, ha többet szeretne enni egy edzés utáni étkezéskor. Rendszeres testmozgással ez a kicsi, rövid távú anyagcsere-fellendülés a mérsékelt kalóriaégetés révén megkönnyítheti a fogyást vagy a karbantartási tervet. Ez különösen fontos a súlykezelés során, amikor az új, alacsonyabb súly fenntartásához szükséges összes kalória csökken a fogyókúra kezdetétől.
5. A sovány izomtömeg növekedése növelheti az anyagcserét.
A test minden sejtje kalóriát éget, hogy életben maradjon.
Egyes sejtek több kalóriát égetnek el, mint mások: az izomsejtek több kalóriát égetnek el, mint a zsírsejtek.
És függetlenül attól, hogy mekkora a súlya, ha folyamatosan építi az izomtömegét, növeli a nyugalmi anyagcserét. Ez két részből álló életmódbeli kihívással valósulhat meg: fogyasszon több, szívnek megfelelő fehérjét - növényi vagy állati - és ösztönözze izmait több testmozgással.
A hozzáadott fehérje biztosítja az új fehérje-növekedés támogatásához szükséges extra aminosavakat, amelyek szükségesek egy stimulált izomhoz, amelyben a testmozgás során általában apró könnyek jelennek meg, hogy segítsenek újjáépíteni és helyrehozni önmagát.
6. Egyes gyógyszerek lassíthatják a nyugalmi anyagcserét.
Bizonyos gyógyszerek, például antidepresszánsok és más, a hangulatot stabilizáló anyagok hosszú távon csökkenthetik az anyagcserét és növelhetik az étvágyat. Ezen gyógyszerek bármelyikének súlygyarapodása emberenként változhat.
A cukorbetegség kezelésére használt gyógyszerek súlygyarapodást is okozhatnak, de különböző anyagcsere-mechanizmusok révén. Ha úgy találja, hogy egy új gyógyszerrel hízik, abbahagyja a kezelést, kérdezze meg kezelőorvosát egy másik gyógyszerről, amelynek nincs metabolikus hatása.
Ha kábítószer okozta súlygyarapodásod van, akkor a tanulmányok azt mutatják, hogy a többlet súlyt nem nehezebb elveszíteni, mint bármely más típusú súlygyarapodást.
Mint mindig, mindenképpen beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen változást végezne az étrenden, az aktivitás szintjén vagy az előírt gyógyszereken.
Madelyn Fernstrom, Ph.D. az NBC News egészségügyi és táplálkozási szerkesztője. Kövesse őt a Twitteren.