Hogyan nyomhatok padot 100_kg
A fekvenyomás klasszikus a testépítésben. Az alapgyakorlatot indikátorként használják a maximális erő meghatározásához. A guggolás és a holtemelés mellett a fekvenyomás az úgynevezett „erőemelés” egyik tudományága.
Különböző edzéshatások érhetők el ezzel a gyakorlattal a testvariációk segítségével. A fekvenyomást elsősorban izom és erő növelésére használják a mellkas területén. A kicsi és nagy mellizmok (lat. Musculus pectoralis minor és musculus pectoralis major) egyaránt kihívást jelentenek. A vállizmok, különösen a deltoid izmok (lat. Musculus deltoideus) és a tricepsz (lat. Musculus triceps brachii) részt vesznek a mozgásban. Ezenkívül a fekvenyomás során összehúzódnak az úgynevezett fűrészizmok, más néven légzőizmok.
Bench Press - A helyes végrehajtás
Hanyatt fekszel egy lapos padon. Mindkét láb szilárd talajjal érintkezik. A kezek legalább vállszélességgel bezárják a súlyzót a tartóba. Lassan és ellenőrzött módon engedje le a súlyzót a mellkasára. Lélegezzen be, miközben mozog. Ezután tolja vissza a súlyt anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a karjait. A mozgást soha nem hajtják végre lendülettel. A hátad a gyakorlat közben laposan fekszik a padon. A maradandó hátkárosodás elkerülése érdekében kerülni kell az üreges hátat. Az edzőpartner ellenőrzi és korrigálja a mozgások sorrendjét.
Bench Press - A helyes módszer
A fekvenyomás optimalizálja az erőt és az izomépítést. 100 kilogramm lenyomásához egyformán meg kell követelni mindkettőt.
Az erő felépítéséhez ki kell választani a súlyt, hogy csak nehezen tudja végrehajtani a mozgást. Nem szabad két-háromnál többet megtenni - különben a súly túl könnyű. Ily módon kialakul az intramuszkuláris koordináció. Ez azt jelenti, hogy a mozgássorozaton belül egyetlen izomcsoport idegei és izmai között van kölcsönhatás. Csak így lehet egyszerre a lehető legtöbb izomrostot aktiválni. Ez magas szintű erőt eredményez. Ennek a maximális szilárdsági módszernek az intenzitása nagyon magas. Körülbelül négy-öt edzéssorozatban legfeljebb három ismétlést végezhet el. A mondatok közötti szünetek viszonylag hosszúak. Legfeljebb három percig regenerálódhat.
Ha izmokat akar felépíteni a 100 kilogrammos toláshoz, a szünetek rövidebbek. Körülbelül egy percig pihenhet, mielőtt elkezdené a következő nyolc edzéssorozatot. Az ismétlések száma a teljesítmény szintjétől függően öt és nyolc között van. A súlyt úgy választják meg, hogy egy edzéskészlet utolsó ismétlését csak nagy erőfeszítéssel lehessen végrehajtani. Ily módon új növekedési ingerek jelennek meg, amelyek kiváltják az izmok hipertrófiáját.
A testépítők egyre inkább a második módszert alkalmazzák, hogy minél nagyobb súlyt toljanak. Minél több izom épül, annál könnyebbé válik a fekvenyomás.
Nincs előrelépés - mi van akkor?
Elérted már azt a pontot, amikor a súlyokat már nem lehet növelni, de a 100 kilogrammot még nem sikerült elérni? Itt az ideje, hogy optimalizálja a mozgások végrehajtását és a külső körülményeket, valamint hogy a mellizmait új edzésingereknek tegye ki.
Megfelelő technika nélkül 100 kilogrammot nem lehet tolni. Szakmai edző segítségével ellenőrizni és rendszeresen korrigálni kell a súlyzó mellkas helyzetét, a lábak helyzetét és a toló mozgást. A maximális teljesítmény csak technikai változtatásokkal körülbelül tíz százalékkal növelhető. A mentális felkészülés pozitív hatással lehet a teljesítményre is. Azok, akik a padra koncentrálnak, és nem engedik magukat elterelni, jobban képesek megbirkózni a közelgő cselekedettel.
Mik a tippjeid a végső fekvenyomás fegyelemhez?