Hogyan pazarolja az idejét nehéz lábprésekkel - nincs kibaszott kifogás
Max
27 megjegyzés
Minden alkalommal, amikor edzőterembe megyek, és elmegyek a villamos állványokhoz (ahol az edzésidőm 90% -át töltöm), átadom a lábpréseket. És valahányszor valaki a présdobot a végéig korongokkal tölti fel. Eleinte lenyűgözőnek tűnik, amikor az illető puffogva és izzadva testtömegének háromszorosát vagy annál többet mozgatja lábával felfelé és lefelé. Ha azonban tisztában van néhány egyszerű igazsággal, meg fogja érteni, miért teljesen haszontalan.
Valójában mozgott súly
Az egyik oka annak, hogy a lábnyomások időpazarlás az egyszerű fizikával, szögekkel és kilogrammokkal kapcsolatos:
Tegyük fel, hogy egy szokásos lábprésre csomagol, amelyben a szánkót 45 ° -os szögben felfelé tolja, 300 kg súlylemez - lenyűgöző súly, különösen a súlyzó gyakorlatokon elhelyezett súlyokhoz képest. De messze nem ritka köztársaságunk műtermeiben.
Most azonban az a 45 ° -os szög, amelyben mozgatja a súlyt, azt jelenti, hogy a tényleges ellenállás, amelyet muszájával kell legyőznie, jóval kisebb, mint az alkalmazott 300 kg. Ebben a szögben csak annak kb. 71 százalékát kell mozgatnia, vagyis a tényleges súly kevesebb, mint háromnegyedét. 300 kg-nál, ami valójában kb. 212 kg.
Rövid számla magyarázatként
A tényleges ellenállás kiszámításához használja a következő képletet:
"Alkalmazott súly" x sin (a mozgás irányának szöge)
A mi esetünkben:
300 kg x bűn (45)
ezek
300 kg x 0,707 = 212,13 kg
Még mindig rohadt kemény. Természetesen sokkal nehezebb, mint a súly, amelyet guggolás közben mozgathat. De sokak számára a lábprés a legfontosabb alsó testgyakorlat, és nagyon büszkék arra, hogy rengeteg súlyt képesek megemelni a gyakorlat során. De miért vannak akkor sokkal gyengébbek a guggolásban?
Egyrészt összefügg azzal a ténnyel, hogy a guggolás során még mindig hozzá kell adnia a testtömeg nagy részét az elmozduló súlyhoz, másrészt mindkét mozdulat hasznosságához kapcsolódik.
Nincs természetes mozgásminta
De miért érdemes először összehasonlítani a lábnyomást és a guggolás súlyát?
Egyrészt azért, mert mindkét gyakorlat hasznosságát gyakran az általuk mozgatott súly alapján mérik. És ezzel normálisan is egyetértenék, mert egy olyan gyakorlati változat, amely lehetővé teszi az Ön használatát a lehető legnagyobb mozgástartomány, nagyobb súlyú biztonságosan mozgatható, a jobb.
De sajnos, ami a hasznosságot illeti, a lábnyomás nagyjából büdös a guggolás ellen.
A guggolás során többé-kevésbé természetes mozgásmintát követ: "lekuporodik". Olyan mozgásminta, amely lehetővé teszi a súlyzó és az egész test mozgatását nagyon nagy mozgástartományban, szinte az összes izom felhasználásával. És nagy súlyt fektetsz a gravitációval szemben, a talajhoz merőlegesen. Ez azt jelenti, hogy a súlyzó ellenállása 100% -nak felel meg a rá helyezett súlynak (helyezze be a fenti számokat, és nézze meg maga).
Csak a súlyzón van 100 kg valóban 100 kg
A lábprés korántsem természetes mozgás:
Kivetted a teljes felsőtestet a mozgásból, és a lábadra ható erő közvetlenül hat a súlyra. A guggoláshoz erős felsőtestre van szükség, amely terhelés alatt stabil tud maradni annak érdekében, hogy az erőt a lábakról a súlyzóra vigye. A lábpréssel nagyobb súlyt mozgathat (pontosan azért, mert a mag stabilizálásának korlátozó tényezője kikerült a gyakorlatból), de ennek semmi köze az erő reális alkalmazásához.
Csak a jó öreg súlyzóval lehet természetes mozgásmintákban edzeni. Kevesebb kilót tehet fel, de ezek a tényleges erejét is érdemben jelzik. Sajnos az a tény, hogy ennyi súlylemezt lehet rá csomagolni, hátránya a lábprésnek.
Veszélyes megterhelés a hát alsó részén
Mivel minél tovább csökkenti a súlyt a mellkas felé, miközben a lábnyomást végzi, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy a legtöbb testedző a medencéjét felfelé billenti és az ágyéki gerincet meggörbíti. Lekerekített gerinc esetén az intervertebrális lemezek az egyik oldalon összenyomódnak, és az alkalmazott terhelés egyenetlenül oszlik el a csigolyákon.
A mindennapi életben, ahol legfeljebb egy láda italt mozgat körül, és a hátát görnyedti, a gerince megbirkózik ezzel. De ha a gerincét kényelmetlen helyzetbe hozza, majd testtömegének többszöröse terhelésnek teszi ki, akkor hosszú távon egyszerűen túl veszélyes.
És ezért rosszak azok a nehéz súlyok is, amelyek lábpréseléssel lehetségesek. Túl gyorsan állíthat egészségre veszélyes helyzetbe, mert megkerüli a végtagok és az izmok természetes kölcsönhatását, és ezáltal túlságosan nagy súlyt fektet. Természetesen csökkentheti a mozgás tartományát, amikor a láb megnyomja, hogy a gerinc görbülete ne is jelenik meg. De akkor még tovább csökkenti a gyakorlat hasznosságát:
Kisebb mozgástartomány = kevesebb munka = kevesebb erőbeállítás
kivételek bizonyítják a szabályt
Talán most arra gondolsz, hogy sok testépítő számára a nagy súlyú lábnyomások az edzés állandó részét képezik. Ez lehet (ezt nem tudom átfogóan). De a testépítő célja elsősorban az, hogy nagy izmai legyenek. A hatalom másodlagos jelentőségű. És minden bizonnyal használhatja a lábprést a comb különböző szakaszainak fejlesztésére a láb helyzetének változtatásával, és a comb izmainak fejlesztésével, amelyek nagyszerűek. Az erő hatékony és hasznos növelését másképp érik el.
Ennek megfelelően, ha feltétlenül akarja, segédgyakorlatként lábpréseket is végezhet a guggoláshoz, hogy tovább stimulálja a lábak izomnövekedését. Vagy egyszerűen csökkenti a súlyt a nehéz guggolás után, és még mindig van néhány 10-15 ismétlés. Tegye ugyanolyan nagyra az izmokat, és egyszerre gyakorolja a guggolást.
Abban is biztos vagyok, hogy a lábprés nagyszerű előzetes lépés a guggoláshoz azok számára, akik életkoruk, betegségük vagy sérülésük miatt nem tudják mozgatni testüket a guggolás teljes tartományában. Így erősítheti izmait olyan mozgássorozatban, amely legalább közel áll a térdhajlításéhoz, magas koordinációs követelmények nélkül - jobb mint a semmi.
Következtetés
Úgy gondolom, hogy a fenti pontok világosan megmutatják, miért tartom időpazarlásnak a lábpréseket. Ha egy kicsit szórakozni akarok az edzőpartnereimmel, akkor nem bánom, ha ezt a gépet feltöltem korongokkal, és kiszivattyúzok néhány nehéz ismétlést, hogy lássam, ki tehet többet. De a komoly és hatékony edzéshez ragaszkodom az alapokhoz.