Hogyan segíthet a fehérje természetes fogyásban
A fehérje a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz és egy szebb test.
A magas fehérjebevitel serkenti az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és megváltoztatja számos súlyszabályozó hormont (1, 2, 3).
A fehérje segíthet a fogyásban és a hasi zsírban, és többféle mechanizmuson keresztül működik.
Ez egy részletes áttekintés a fehérje súlycsökkenésre gyakorolt hatásáról.
A fehérjék megváltoztatják számos súlyszabályozó hormon szintjét
Súlyát aktívan szabályozza az agyad, konkrétan a hipotalamusz nevű terület (4).
Annak érdekében, hogy agyad meghatározhassa, mikor és mennyit kell enni, többféle információt feldolgoz.
Néhány legfontosabb jel az agy felé azok a hormonok, amelyek az ételre reagálva változnak (5).
A magasabb fehérjebevitel valóban növeli a jóllakottság (étvágycsökkentő) hormonok GLP-1, YY peptid és kolecisztokinin szintjét, miközben csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét (6, 7, 8, 9).
A szénhidrátok és zsírok fehérjével történő helyettesítésével csökkentheti az éhséghormont és növelheti számos jóllakottsági hormont.
Ez az éhség jelentős csökkenéséhez vezet, és ez a fő oka annak, hogy a fehérje segít a fogyásban. Ez automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt .
Az emésztés és a fehérje anyagcsere kalóriákat éget
Evés után bizonyos kalóriákat használnak fel az étel emésztésére és metabolizálására.
Ezt gyakran nevezik az étel termikus hatásának (TEF).
Bár nem minden forrás ért egyet a pontos adatokkal, egyértelmű, hogy a fehérje sokkal magasabb hőhatással (20–30%) rendelkezik, mint a szénhidrátok (5–10%) és a zsírok (0–3%) (11).
Ha a fehérje esetében 30% -os termikus hatást érünk el, akkor ez azt jelenti, hogy 100 kalória fehérje csak 70 felhasználható kalóriát eredményez.
A fehérje miatt több kalóriát éget el (növeli a "kalóriát")
A magas hőhatás és számos más tényező miatt a magas fehérjebevitel általában serkenti az anyagcserét.
Ez a nap 24 órájában több kalóriát éget el, beleértve alvás közben is .
Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel fokozza az anyagcserét és napi 80-100-kal növeli az elégetett kalóriák mennyiségét (14).
Ez a hatás különösen hangsúlyos túlfogyasztáskor vagy kalóriatöbblet esetén. Egy tanulmányban a túlfogyasztás magas fehérjetartalmú étrenddel növelte a napi 260-kal elégetett kalóriákat (12).
Azáltal, hogy több kalóriát éget el, a magas fehérjetartalmú étrendnek "metabolikus előnye" van az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest.
A fehérje csökkenti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszt
A fehérje többféle mechanizmus révén csökkentheti az éhséget és az étvágyat (1).
Ez a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezethet .
Más szavakkal, végül kevesebb kalóriát eszik meg, anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia vagy tudatosan ellenőriznie az adagokat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek növelik a fehérje bevitelüket, akkor kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Étkezés-étkezés alapon működik, valamint a kalóriabevitel tartós napi csökkentése mindaddig, amíg a fehérjebevitel magas szinten marad (17).
Egy tanulmány szerint a kalória 30% -ában lévő fehérje arra késztette az embereket, hogy napi 441 kalóriával automatikusan csökkentsék a kalóriabevitelüket, ami hatalmas.
Tehát a magas fehérjetartalmú étrendnek nemcsak anyagcsere-előnye van, hanem „étvágyelőnye” is, ami sokkal könnyebbé teszi a kalóriatartalom csökkentését az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest.
A fehérje csökkenti a sóvárgást és csökkenti a késő esti nassolás iránti vágyat
A sóvárgás a diétázók legnagyobb ellensége.
Ez az egyik fő oka annak, hogy az emberek általában kudarcot vallanak étrendjükben.
Egy másik nagy probléma a késő esti nassolás. Sokan, akik hajlamosak a hízásra, éjszaka tapasztalják az étvágyat, ezért éjjel harapnivalókat fogyasztanak. Ezek a kalóriák kiegészítik a nap folyamán elfogyasztott összes kalóriát.
Érdekes módon a fehérje erőteljesen befolyásolhatja a vágyakat és az éjszakai nassolási vágyat.
Ez a grafikon egy olyan tanulmányból származik, amely összehasonlítja a magas fehérjetartalmú étrendet és a normál fehérjetartalmú étrendet túlsúlyos férfiaknál (20):
A magas fehérjetartalmú csoport a kék sáv, míg a normál fehérjecsoport a piros sáv.
Ebben a tanulmányban a kalória 25% -ában lévő fehérje 60% -kal csökkentette a vágyat, és felére csökkentette a késő esti snack iránti vágyat!
A reggeli a fehérje feltöltésének talán legfontosabb étele. Tizenéves lányok vizsgálatában a magas fehérjetartalmú reggeli jelentősen csökkentette a vágyat (21).