Hogyan sikerül többet inni - és miért olyan fontos a fitnesz harcos számára?
Fitness, táplálkozás és gondolkodásmód
Reggel felkelsz és kávézol. Stresszesen érkezik a munkahelyére, és beszélget a kollégáival a legújabb pletykákról. Röviddel ezután konferenciát terveznek. És akkor a nap folyamán még egy vagy két pohár vizet inhat.
Kíváncsi vagy, miért ülsz a munkahelyeden és fáj a fejed? Megzavarodik. Nem tudok már tisztán gondolkodni?
Talán most arra gondolsz, hogy „Igen, világos. Csak minden stressztől lehet fejfájása ".
Délutánra legfeljebb fél litert és általában teát ittam. Gyakran képtelen voltam koncentrálni, és szinte mindig száraz volt a bőröm.
A legtöbb ember túl kevés figyelmet fordít a hidratálásra. Az eredmény? Fejfájás csúnya teljesítményszintig. A testmozgás és a táplálkozás prioritást élvez a siker elérése érdekében. Ne felejtsük el azonban az elegendő ivás fontosságát.
* Ez a bejegyzés kapcsolt linkeket tartalmaz
* Reklám, mert márkajelzés/termékmegjelenítés
Az elegendő vízfogyasztás számos okból fontos
A tested 60% vízből áll, és sajnos a legtöbb ember túl keveset iszik. A víz számos fontos funkciót tölt be a testedben.
Egyrészt fontos oldódási és szállítási funkciókat vállal a tápanyagok számára. Optimális koncentrációban és konzisztenciában tartja a vért. Például glükózzal, ásványi anyagokkal és tápanyagokkal látja el az izmokat. Minden sejtje vízzel is ellátva van. Ha ez már nem működik megfelelően, mert nem iszik eléggé, akkor az ronthatja az edzésen nyújtott teljesítményét.
Amikor sportolsz, sok hő termelődik és a test izzad. A verejték lehűti a testet a bőrön keresztül. Tehát a víz is fontos a hőmérséklet szabályozásában.
Az elegendő ivás különösen fontos, ha sok fehérjét fogyaszt. Vízre van szükség az anyagcsere-végtermékek vesén keresztül történő kiválasztásához. Ha sok fehérjét eszel, több húgysav termelődik, amely a vesén keresztül ürül. Ha elegendő mennyiségű vizet iszik, a lehető legjobban támogatja testét.
A víz biztosítja az optimális folyadék-elektrolit arányt. Ha sós ételt fogyasztott, ez segít még egy kicsit inni. Sokkal jobban fogja érezni magát. Gyomorégéstől kevesebb, vagy anélkül. És segít a testednek a felesleges só kiválasztásában.
Mennyi folyadékra van szüksége?
Az, hogy valójában mennyi folyadékra van szüksége, attól függ, mennyit izzad, egészsége, étrendje, testtömege és az éghajlat.
Minél több a testfelülete (testmérete, izomtömege), annál több folyadékra van szüksége a testének, mert több sejtet kell ellátni folyadékkal.
Edzés előtt győződjön meg arról, hogy eleget ivott-e. Ne kezdje dehidratáltan edzeni. Igyon legalább 1,5 litert naponta. Ha egy órán át edz, akkor az elfogyasztott mennyiség legalább 3 literre nő.
Ügyeljen arra, hogy igyon többet, különösen akkor, ha meleg van. Minél forróbb az éghajlat, annál fontosabb az elegendő ital. Az ember gyakran alábecsüli, hogy mennyi folyadékot veszít izzadással.
Akkor is igyon többet, ha lázas, megfázott vagy emésztési problémái vannak (hányás, hasmenés).
Szinte minden étel vizet tartalmaz. Ha diétát tartasz, és csökken az étkezés, csökken a folyadékfogyasztás is. Ezért fontos, hogy többet fogyasszon diéta közben.
A rendszeres kávéfogyasztók a kávét az ivóvízmérlegükbe felvehetik. A megszokott koffeinmennyiség nincs negatív hatással a folyadék egyensúlyára. Ez vonatkozik a zöld és a fekete teára is. Megjegyzés: A kávé nem alkalmas folyadékpótlónak edzés után. Jobb ásványvizet használni. További információ itt.
Elég nehéz inni? Ezek a tippek segítenek.
A szomjúságérzet nem jó mutató, mivel csak 0,5 - 1,0 literes vízveszteség után jelentkezik. Ezért fontos, hogy előzetesen győződjön meg arról, hogy eleget ivott-e. Különösen fontos, hogy elegen igyunk a sportban.
Egyél több zöldséget és gyümölcsöt
Kezdjen el több zöldséget és gyümölcsöt enni. A mindennap fogyasztott ételek vizet is tartalmaznak. A benne lévő víz pozitív hatással van a vízháztartására. Ugyanakkor rengeteg fontos vitamint, ásványi anyagot és rostot kap.
Készítsen elő ivási mennyiséget
Készítsen elő egy italmennyiséget az előző este másnapra. Tervezze meg, mennyit és mely italokat szeretne inni. Ügyeljen arra, hogy mindig legyen itala. És szerezz magadnak egy szép üveg edzésre. Az edzés során nincs semmi bosszantóbb, mint a szivárgó palackok.
Ezt a palackot edzésen használom. És eddig teljesen meg vagyok elégedve vele. mert abszolút szivárgásmentes, BPA-mentes, és még gyümölcsszűrővel is rendelkezik.
Jobb kisebb mennyiségeket inni
Igyon rendszeresen kis mennyiségeket. A gyomrod óránként csak kb. 0,5 - 0,75 L-t képes feldolgozni. Ezért jobb, ha kb. 100-200 ml-t fogyasztunk 15-20 percenként.
Lassan növelje az ital mennyiségét
Ha túl keveset ivott, akkor nehéz lehet 1 liter folyadékot inni egyik napról a másikra. Ezért fokozatosan növelje az ivott mennyiséget. Ez sokkal könnyebbé teszi az Ön számára.
Hozzon létre változatosságot
Nem szereti csak inni a vizet? Ezért van elég nehéz inni? Ezután változtasson. Készítsen például házi készítésű jeges teákat, adjon hozzá citromot vagy uborkaszeletet a vízbe, vagy használjon más tippeket az alábbiakban.
Milyen italokat szabad inni?
- Ásványvíz,
- tea,
- Gyümölcs- és zöldséglé spritzerek
- Kalóriatartalmú italok
Ásványvíz
Az italok nagy része palackozott víz legyen. Győződjön meg arról, hogy reggel iszik-e eleget. Közvetlenül felkelés után meg kell inni egy nagy pohár ásványvizet. A testének hosszú éjszaka után újra folyadékra van szüksége.
Gyümölcs- és zöldséglé spritzerek
A gyümölcslé változatosságot adhat az italválasztáshoz. Különösen jó folyadékpótlók az edzés után. A folyadék mellett ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaznak. Vigyázzon azonban arra, hogy ne igyon túl sok ilyen spritzert, mivel ezek sok fruktózt is tartalmaznak, ami befolyásolja a kalóriaegyensúlyt.
kalóriamentes italok
Vigyázzon, ne pazarolja a kalóriákat italokra, különösen diéta közben. Mert az italok nem töltik meg. Jobb ezeket a kalóriákat valódi élelmiszerekhez használni.
Példa 200 ml kalóriát tartalmazó italokra
- Almalé 96 kcal
- Rendes kóla 84 kcal
- Latte Machiatto 94 kcal
Ehelyett használjon kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú italokat. Például, amikor diétázom, több vizet, fekete kávét, gyömbérteát, Cola Zero-t vagy más alacsony kalóriatartalmú italt iszom.
Kalóriamentes alternatívák:
Kalóriamentes italpor
A kalóriamentes porított italok ragyogó alternatíva. Ehhez bolero italokat használok. Az ízek széles választékát kínálják. A cseresznyétől, a papayától az őszibarackos jeges teáig. Az instant italok nagy édesítőerővel bírnak, ezért nagyon gazdaságosak. A gyakorlati? Hígíthatja, ahogy akarja, és meghatározhatja, hogy milyen intenzív legyen az ital. Nagyon praktikusak az ivás mennyiségének növelésére, mert szuper finom ízűek.
Alternatív megoldásként felveheti őket a kvarkjába, vagy felhasználhatja sütéshez. A Bolero weboldalon talál néhány receptet: Bolero ital receptek
Készítsen jeges teát maga
Ha szeret teát inni, egyszerűen elkészítheti kedvenc teáját, hagyja kihűlni és lehűl. Ha szükséges, természetesen édesítheti is néhány pelyhesítéssel.
Szeretne valami jót is tenni a testének? Ezután a következőket is megteheti:
Reggel igyon citromos vizet
Egy pohár meleg víz és frissen facsart citromlé olyan, mint egy gyengéd reggeli csók. A citrom a vízzel kapcsolatban lúgos hatású.
A kombináció elősegíti a testfunkciók működését. Erősíti az immunrendszert és a májat. Méregtelenítő hatású és szabályozza az emésztést. A benne lévő pektin serkenti az epesav és más emésztőrendszeri nedvek képződését.
A citrom kalciumot, C-vitamint, pektint, nyomokban vasat és A-vitamint tartalmaz.
Hogyan készítsük el a citromvizet:
½ citrom 1 pohár vízben
Ügyeljen arra, hogy a víz ne legyen túl forró, különben a citrom tápanyagai megsemmisülnek. A testhőmérséklet körül kell lennie.
Rendszeres fogyasztása csökkenti az édesség vagy kávé iránti vágyát is.
Sajnos a fogzománcot megtámadja a gyümölcssav. A legjobb, ha a citromvizet szívószállal inni. Ezt követően jól ki kell öblítenie a száját. Ne mosson fogat sem közvetlenül előtte, sem utána.
Uborka víz
Az uborkavíz frissítő íze van, B-, C-, K-vitamint és vas + káliumot tartalmaz. Az uborka antioxidánsokat tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentők. Izotóniás és csökkenti az éhségérzetet. Ez segíthet a fogyásban. Különösen más összetevőkkel, például gyömbérrel kombinálva.
Vegyen egy nagy kancsót (csapvíz vagy ásványvíz) + uborkaszelet (kérjük, hámozza meg, ha nem szerves).
Jó kombinációk:
- Uborka, menta, citrom (citrom + uborka, ha nem organikus, kérjük, hámozza meg)
- Uborka + gyömbér (serkenti a zsírégetést és segít a fogyásban)
- Az uborka + eper íze olyan, mint a nyár
Természetesen csak vizet adhat hozzá bogyókhoz vagy más típusú gyümölcsökhöz. Ez biztosítja a változatosságot, az íze frissítő és újjáéleszt.
Hogyan néz ki rád? Eleget iszol?
Segített neked ez a cikk? Oszd meg!