Hogyan számolhatja ki az alapanyagcserét és a napi energiafogyasztást GymBeam Blog

Számos képlet létezik, amelyek lehetővé teszik az alapanyagcsere és a napi energia bevitel kiszámítását. A napi energiafogyasztás értéke hasznos információ lehet az értékeléshez táplálékból és az életmód megváltoztatásához nyert kalóriabevitel. Ismerje meg a prediktív képleteket, amelyek elmondják mennyi energiát fogyaszt a bazális anyagcseréd napközben.

Mi az energiafelvétel és -fogyasztás

A működéshez a testnek szüksége van energia étel és ital formájában, amelyet átalakít és felhasznál különböző folyamatok, például [1]:

• a test szerveinek működése
• izomösszehúzódások
• a testhőmérséklet fenntartása
• növekedés

Minden étel vagy ital megvan a maga energetikai érték, amiből tanulsz tápértékértékek táblázata az élelmiszer-csomagoláson. Az értéket euróban fejezzük ki kalória, hanem be is joule, pontosabban ben kilojoule. Mit jelez ez a számérték sokak számára rejtély, ezért megmagyarázzuk a különbség a kalória és a joule között. [1] [2]

Jouli vs. kalória

étel van különböző energiaértékek, amelyek a makrotápanyagok tartalmától függenek. Az ételek különböznek egymástól az energiabevitel minden ember számára más és más, mert mindegyikünknek különböző energiaigénye van, amelyet több tényező is befolyásolhat [1] [2]:

• genetika
• szex
• testsúly
• testalkat
• a fizikai aktivitás
• az éghajlati övezet, amelyben élünk

Az élelmiszerek energiatartalmának jobb megértése érdekében a legjobb, ha ezzel kezdjük a joule és a kalória aránya. [1]

1 kcal (kilokalória) = 1000 kal (kalória)

1 kJ (kilojoule) = 1000 joule

1 MJ (megajoule) = 1000 kJ vagy 1 000 000 joule

1 kilokalória (kcal) = 4,184 kilojoule (kJ)

Ez a fő kiindulópont. Visszatérve ide: étel és itt energiaértékük, a tápanyagokat osztályozzák a legmagasabb energetikai értékkel rendelkezőktől tápanyagokkal akár a legalacsonyabb energiatartalom: [1] [4]

1. zsírok - 9 kcal (37 kJ)/g
2. Alkohol* - 7 kcal (29 kJ)/g
3. fehérje - 4 kcal (17 kJ)/g
4. szénhidrátok - 4 kcal (17 kJ)/g

* Az alkohol fogyasztása óta szerepel a listánnöveli az energiafogyasztást, de nem tápanyag, mert van egy negatív hatás tovább fizikai növekedés, fejlődés és regeneráció. [4]

A napi energiafogyasztás és annak szakaszai

Fogyni akar, vagy meg akar maradni és nem hízni? Bármi legyen is a cél, mindenképpen meg akarja szerezni az optimális arány az energiafogyasztás és a fogyasztás között. Pontosabban meg kell tudja a napi fogyasztást energia, amely alapján beállíthatja táplálékból származó energiafelvétel vagy hogy maga a fogyasztás állítható be.

Teljes napi energiafogyasztás (CZTE) angolul rövidítéssel ismert TDEE (teljes napi energiaköltség). Képviselő szám teljes kalóriát, hogy égjen a nap folyamán és az határozza meg 4 komponens [5]:

1. A bazális anyagcsere aránya(Alapanyagcsere sebesség)
2. Az ételek hőhatása (Élelmiszer termikus hatása)
3. Testmozgás nélküli aktivitás termogenezise(Nem testmozgásos tevékenység termogenezise)
4. A tevékenység hőhatása(gyakorlatok) (Az aktivitás hőhatása)

Matematikai szempontból a teljes napi energiafogyasztás megegyezik e 4 komponens összegével. [5]

CZTE = BMR + ETM + TAFE + ETA

Alapanyagcsere energiát termel a biztosításhozalapvető létfontosságú funkciók, például a légzés és a vér transzportja a testben. Akkor is működik, ha éppen nem csinál semmit, és este lazít a tévé előtt. De az alapanyagcsere nem foglalja magában a fizikai aktivitást, amelyet nappal teljesítünk, sem az emésztést étel. A bazális anyagcsere aránya azt a kalóriát képviseli, amelyet a test eléget ezekhez az igényekhez. [5] [6]

Az ételek hőhatása képviselni kalória amelyben a test beég az étel emésztése során. Az emberi testnek energiára is szüksége van az élelmiszer lebontásához és feldolgozásához. makrotápanyagok Van egy termikus hatás különböző - fehérjék (20-35%), szénhidrátok (5-15%) és zsírok (0-5%). Mit jelentenek ezek a százalékok? Próbáld meg elképzelni például, 100 kalória a felsorolt ​​tápanyagok közül. Alatt 100 kalória fehérje emésztése, azt 20-35 kalóriát éget el és természetesen kevesebb a zsírok és a szénhidrátok esetében. Ha beveszi az étrendbefehérjében gazdag összetevők, növekedni fogsz az ételek hőhatásaés a szervezet által az emésztés során elégetendő kalóriák száma. [7]

Testmozgás nélküli aktivitás termogenezise vannak kalória, amelyet a nap folyamán különféle tevékenységek során éget el a testmozgás mellett, az alvás és az evés. Ebbe a kategóriába tartozik normális séta napközben, kutyasétáltatás vagy akár a vásárlás. Ez az összetevő nagyon eltérő lehet az embereknél, mert fizikailag dolgozó emberek lesz egy lényegesen magasabb értéket ülő munkát végző emberekhez képest. Termogenezis edzés nélkül fontos szerepet játszhat Súlykontroll. Az ilyen típusú termogenezist kezelő mechanizmus azonban még nem ismert a tudósok számára. Ne feledje, hogy a lépcsőn járás, a ruhák vasalása vagy a szokásos napi tevékenységek is befolyásolják az anyagcserét. [5] [8]

A tevékenység hőhatása pont az ellenkezője termogenezis edzés nélkül, képviselni kalória amelyet a test égesse őket edzés közben. Ide tartozik minden típusú edzés, mint például az erőnléti edzés, a kardió edzés vagy a CrossFit. [5]

Az energiafogyasztás számítási módszerei

Számos képlet használható az energiafogyasztás kiszámítására. Ide tartoznak a képletek Harris-Benedict vagy Mifflin-St Jeor a bazális anyagcsere sebességének kiszámításához, amelynek eredményeit felhasználhatja a Katch-McArdle szorzó.

Harris-Benedict-formula

Harris-Benedict-formula az egyik legismertebb számítási módszer alapenergia-fogyasztás. Harris-Benedict-formula által kiadott tanulmány alapján 1919-ben jött létre James Arthur Harris és Francis Gano Benedict. Az alkotás érdekében találták ki szabványok a bazális energiafogyasztás tekintetében és a hasonlítsa össze az energiafogyasztást például különböző betegségekben szenvedők száma cukorbetegség. A képlet között van a leggyakoribb módszerek és 1990-ig használták, amikor újat jelentettek meg Mifflin St Jeor formula. Harris-Benedict-formula életkora több mint 100 éve, és az adatokat 1984-ben módosították a pontosság javítása érdekében. Érdekes megjegyezni, hogy a bazális anyagcsere aránya címen tanulmányozták az előző század eleje. [9] [10]

Harris-Benedict-formula magába foglalja a súlyt sérülés, magasság, kor és nem. Nekik köszönhetően könnyedén kiszámíthatja a bazális anyagcsere aránya és megtudhatja, mi az Ön számára szükséges napi kalóriabevitel fenntartani a súlyt. Ezután felhasználhatja az értékeket BMR számolni teljes napi energiafogyasztás. [10] [11]

BMR (férfiak) = 66,47 + (13,75 x súly kg-ban) + (5,003 x magasság cm-ben) - (6,755 x életkor években)

BMR (nőknek) = 655,1 + (9,563 x súly kg-ban) + (1,85 x magasság cm-ben) - (4,676 x életkor években)

Tehát, ha 30 éves nő vagy, magassága 165 cm, súlya 55 kg, a képlet a következőképpen fog kinézni:

BMR = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346,024 kcal

BMR a 1346.024 kalória naponta. A test annyi kalóriát éget el a napi alapanyagcseréje miatt. Az a minimális kalóriaszám, amelyre a testnek naponta szüksége van az egészséges működéshez 1346 kalória. Próbáld meg kiszámítani az alapanyagcserét is. [5]

Az eredmény felhasználása Harris-Benedict formula, megkapja a BMR értéket, és meg lehet szorozni vele a Katch-McArdle szorzó számolni teljes napi energiafogyasztás. A teljes napi energiafogyasztás újraszámításához bemutatjuk a szokásos Katch-McArdle szorzókat, valamint Michael Matthews módosított változatát. [5] [12]

1,2 = ülő(minimális vagy nincs gyakorlat)

1,375 = könnyű aktivitás (1-3 nap a héten könnyű testmozgás vagy sportolás céljából)

1,55 = átlagos aktivitás (3-5 nap a hét átlagos testmozgása vagy sportja alatt)

1,725 ​​= magas aktivitás (6-7 nap a héten nehéz gyakorlatok vagy sport)

A források egy szorzót is meghatároznak, amelynek értéke 1,9, de a tevékenység eltérő meghatározása van.

1,9 = rendkívül magas aktivitás (nehéz edzés, nehéz fizikai munka, edzés naponta 2x) [5]

1,9 = extra tevékenység(6-7 nap a héten nehéz gyakorlatok vagy sport és fizikai munka) [12]

Kiszámítja a teljes napi energiafogyasztást, szorozva a szorzót az alapanyagcsere sebességével.

CTZE = BRM x Katch-McArdle szorzó

CTZE = 1346,024 x 1,375 (ha nő például heti 2x gyakorol)

CTZE = 1850 783 kalória.

De, Michael Matthews megemlíti és módosított szorzók. A szerző nem kutatáson alapul, hanem a gyakorlatban több ezer emberrel. Szerinte az összeg elfogyasztott energia lehet túlbecsülték. A szokásos szorzók használatával a túl alacsony a kalóriadeficit és a nagy többlet a járulékban. Ennek eredményeként kevesebb zsírvesztés és túlzott zsírnövekedés lesz a fejlesztési szakaszban. Matthews szerint a módosított szorzók biztosítják jobb kiindulópont. Használatuk megegyezik a szokásos szorzókkal. [12]

1,15 = ülő(minimális vagy nincs gyakorlat)

1,2 - 1,35 = mérsékelt aktivitás(Heti 1-3 óra mozgás vagy sport)

1,4–1,55 = átlagos aktivitás(Heti 4-6 óra testmozgás vagy sport)

1,6 - 1,75 = magas aktivitás (Heti 7–9 óra testmozgás vagy sportolás)

1,8–1,95 = rendkívül magas aktivitás(Heti 10 vagy több órás testmozgás vagy sportolás)

A normál vagy módosított szorzók használata az energiafogyasztás kiszámításához Ön és Ön döntése.

Mifflin-St Jeor formula

A képlet néven ismert Mifflin-St Jeor, a Harris-Benedict-formulához hasonlóan ezt is szándékában áll számítsa ki az energiafogyasztást. Először jelent meg 1990-ben, amikor a a Harris-Benedict-formula aktuálisabb változata és megfelelőbb modern életmód. Az új és a régi modell közötti értékkülönbség körülbelül 5%, nagyobb pontossággal ban,-ben Mifflin-St Jeor formula. Összehasonlításképpen bemutatunk egy képletet a férfiak és a nők számára, de egy példát is [10]:

BMR (férfiak) = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5

BMR (nőknek) = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 161

Mint a képletnél Harris-Benedict, később felhasználhatja az eredményt a képletben isMatchlin-St Jeor számolni CZTE segítségévelKatch-McArdle szorzók.

Szeretné kiszámítani a napi energiafogyasztást a Mifflin-St Jeor képlet alapján, de nem szeretne bonyolult számítást végezni? Használja online a BMR-jét.

Egy 2005-ös tanulmány megvizsgálta a szakirodalmat annak igazolására a prediktív képletek pontossága. Befejezésül megemlítjük, hogy a következők között a leggyakrabban használt képletek a klinikai gyakorlatban a képletek [13]:

• Harris-Benedict,
• Mifflin-St Jeor,
• Owen
• Egészségügyi Világszervezet/Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezet/ENSZ Egyetem [WHO/FAO/UNU]

Az említett képletek közül, Mifflin-St Jeor volt a legpontosabb és volt a legrövidebb hibatartomány. Mifflin-St Jeor nyugalmi anyagcsere-sebességet jósolt A mért érték 10% -a több elhízott és nem elhízott ember számára, mint más tápszerek. [13]

Amint észrevette, a képleteken kívül Harris-Benedict és Mifflin-ST Jeor, van egyéb képletek az energiafogyasztás kiszámításához. Ezek Katch-McArdle, Katch-McArdle (hibrid), Cunningham vagy a Harris-Benedict átdolgozott változata 1984-től az interneten olyan számítógépeket talál, amelyek elvégzik ezeket a számításokat, és csak annyit kell tennie, hogy megadja a személyes paramétereit. A 2005-ös tanulmány eredményei azt mutatják, hogy ezek csak prediktív képletek. Ezért bizonyos mértékben eltérhetnek a tényleges értéktől. [14]

A kapott értékek tájékoztató jellegűek lehetnek, és nehéz megmondani, hogy 100% -ban megfelelnek-e Önnek. Hisszük, hogy kipróbálja a képleteket, és segít elérni fitnesz céljait, és ezzel egyidejűleg elérni álmait. Ezt akarod tudasd a barátaiddal ezekről a metabolikus sebesség kiszámításának képleteiről? Ne habozzon és támogassa a cikket megosztással.

---